Czy wiesz, co pijesz?

Kawa zawiera ponad 1000 związków czynnych biologicznie [1]. Oto te, które interesują nas najbardziej: 

1. KOFEINA jest najczęściej spożywanym stymulantem fizjologicznym na świecie [2]. Działanie kofeiny na organizm człowieka jest wielokierunkowe – działa na receptory w mózgu, ma wpływ na układy: krążenia, oddechowy, pokarmowy, i moczowy oraz na tkankę tłuszczową [3]. Warto wspomnieć, że Robusta zawiera więcej kofeiny niż Arabica [4].

2. ALKOHOLE DITERPENOWE (diterpeny) – przedstawicielami są kafeol i kafestol. Więcej znajdziemy ich w Arabice niż w Robuście. Zwiększają produkcję glutationu, cennego antyoksydantu [6].

3. KWASY CHLOROGENOWE to polifenole, które znajdziemy również w herbacie, jabłkach i winie, ale to właśnie kawa jest ich głównym źródłem w amerykańskiej diecie [7-8]. Są odpowiedzialne za jakość kawy, jej smak i aromat [6].

4. MELANOIDYNY są znane ze swoich właściwości antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych [6].

Ile jest kofeiny w kawie?

W filiżance parzonej kawy (225ml) znajdziemy od 70 do 165 mg kofeiny, w filiżance espresso – około 30-50mg [9-10].  Wydawałoby się, że najwięcej kawy piją Włosi, ale nic bardziej mylnego! Prześcignęli ich Amerykanie, spożywając 210mg kofeiny dziennie [5,9]. Najwyższe stężenie kofeiny w osoczu następuje w 15-120 minut po wypiciu kawy [11]. 

Kawa a zdrowie

Ciśnienie tętnicze

Osoby nieprzyzwyczajone do picia kawy mogą doświadczyć po niej nagłego wzrostu ciśnienia. Maksymalne wartości pojawiają się do 30 minut od spożycia kawy, a po 2-4 godzinach wracają do punktu wyjścia [12]. Jeśli zaś kawa na stałe gości w naszym menu, wzrost ciśnienia tętniczego po jej spożyciu będzie nieznaczny [13]. Prawdopodobnie wskutek częstego picia kawy dochodzi do wytworzenia tolerancji, lub też antyoksydanty w kawie przeciwdziałają podnoszeniu ciśnienia przez kofeinę. Na potwierdzenie naukowe musimy jeszcze trochę poczekać.   

Erekcja

Przepytano ponad 3,7 tys. mężczyzn i okazało się, że u tych, którzy pili 2-3 filiżanki kawy dziennie, zaburzenia erekcji występowały o 42% rzadziej niż u tych, którzy kawy nie spożywali [14].

Otyłość

Większe spożycie kofeiny może osłabić genetyczną tendencję do rozwoju otyłości [9]. W badaniu przeprowadzonym na grupie cukrzyków wykazano, że kofeina powoduje utratę masy ciała poprzez zwiększenie produkcji energii. Dzięki temu pacjenci ci mogą ćwiczyć dłużej i bardziej intensywnie bez wzrostu odczuwalnego wysiłku [15]. 

Cukrzyca typu 2

Ci, którzy spożywają regularnie 4-6 filiżanek kawy dziennie, mają mniejsze ryzyko rozwoju choroby w porównaniu do osób niepijących kawy [16-17]. Wykazano, że dodatkowy kubek kawy dziennie zmniejsza prawdopodobieństwo rozwoju cukrzycy typu 2 o 7% [9]. I to nie dzięki kofeinie, która paradoksalnie może być przyczyną insulinooporności i upośledzonego metabolizmu glukozy [18-19]. Bohaterem jest m.in. kwas chlorogenowy. To on zmniejsza stężenie glukozy w osoczu na czczo oraz zwiększa wrażliwość na insulinę i spowalnia pojawienie się glukozy we krwi po jej spożyciu [20]. Pomaga też kafestrol – zwiększa wydzielanie insuliny i wychwyt glukozy przez komórki mięśni szkieletowych. A więc niezależnie od tego, czy wybierzemy kawę z kofeiną czy też bez, ryzyko cukrzycy powinno maleć [21]. 

Psssst. Jeśli już chorujecie na cukrzycę, to uważajcie na spadki cukru po kawie – możecie doświadczyć po niej hipoglikemii [18].

Miażdżyca

Liczne badania wskazują na związek picia kawy ze zmniejszonym ryzykiem miażdżycy. Jedno z nich przeprowadzono na grupie starszych mieszkańców Ikarii w Grecji (więcej o nich przeczytacie tutaj) [22]. Nawykowe spożywanie kawy skutkuje ulepszoną funkcją śródbłonka naczyń krwionośnych. Zawdzięczamy to przeciwutleniającym właściwościom zawartych w kawie polifenoli i obniżeniu podatności LDL na oksydację [23].

Układ nerwowy

Nawykowe spożycie kawy ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie mózgu i chroni przed spadkiem funkcji poznawczych. Wiąże się też ze zmniejszonym ryzykiem chorób neurodegeneracyjnych – choroby Parkinsona, choroby Alzheimera i stwardnienia zanikowego bocznego (ALS) [24-25]. Warto zwrócić uwagę na niewymieniany wcześniej EHT (eicosanoyl-5-hydroxytryptamide), czynnik ochronny przed chorobą Alzheimera i Parkinsona [26]. 

Choroby nowotworowe

Kawa reguluje naprawę DNA, hamuje namnażanie się komórek nowotworowych i powstawanie przerzutów. Za czynniki o zbawiennym wpływie uważa się w szczególności melanoidyny i diterpeny [27]. Spożycie kawy wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka wątroby, raka endometrium i piersi [6,20,28]. W badaniu przeprowadzonym na grupie 447 357 kobiet wykazano, że osoby pijące minimum 4 filiżanki kawy dziennie miały o 20% mniejsze ryzyko zachorowania na czerniaka złośliwego w porównaniu do osób niepijących kawy. Badacze sami podkreślili jednak, że wyniki te są wstępne i należałoby badania powtórzyć [29].  

Choroby układu pokarmowego

Picie kawy zmniejsza ryzyko chorób wątroby, jej niealkoholowego stłuszczenia a nawet raka. Zwiększone spożycie kofeiny może znacznie zmniejszyć ryzyko marskości wątroby i kamicy żółciowej. Może też być czynnikiem ochronnym przed pierwotnym stwardniającym zapaleniem dróg żółciowych i wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego [6,30]. 

Depresja

Kofeina ma działanie antydepresyjne. Co więcej, pacjenci, którzy spożywali minimum 2 filiżanki kawy dziennie, mieli mniejsze ryzyko popełnienia samobójstwa [11].

Śmiertelność

Kawa, zarówno z kofeina, jak i bez niej, zmniejsza śmiertelność z przyczyn sercowo-naczyniowych oraz ogólną śmiertelność [31]. Przeprowadzono badanie na grupie 97 753 Japończyków, których obserwowano przez 16 lat. W tym czasie nastąpiło łącznie 19 532 zgonów, 34,8% nich z powodu choroby nowotworowej. Ryzyko śmiertelności we wszystkich przypadkach zmniejszyło się wraz ze wzrostem spożycia kawy [32]. Gdy przebadano 521 330 Europejczyków okazało się, że kawoholicy mieli o 7-12% niższe ryzyko przedwczesnej śmierci niż ci, którzy kawy w ogóle nie piją [33].

Czy możemy przesadzić z kawą?

Skutki nadmiernego picia kawy i przedawkowania kofeiny to bezsenność, niepokój czy też kołatanie serca.  FDA ustaliło, że drgawki mogą się pojawić po spożyciu około 1200mg kofeiny. Zagrażająca życiu dawka kofeiny jest zazwyczaj szacowana na 10000 – 14000 mg na dobę [11,34].

Co wypłukuje kawa z organizmu?

Duże spożycie kofeiny może zwiększyć  wypłukiwanie wapnia i magnezu z organizmu i skutkować zwiększonym ryzykiem złamań kości, zwłaszcza u kobiet. Oszacowano, że ilość wapnia utraconego wskutek spożycia jednej filiżanki kawy można zrekompensować dodając do kawy dwie łyżki mleka [20]. Cappuccino, cafe latte czy też inna kawa z mlekiem to pomysł na dobry początek dnia. 

Kawa a cholesterol

Kawa, a dokładniej zawarte w niej kafeol i kafestol, może  podnieść poziom cholesterolu. Ale nie martwmy się – obydwie substancje pozostają na papierowym filtrze do kawy [8]. Kubek niefiltrowanej czarnej kawy jak np. kawa po turecku zawiera ich 6-12 mg, zaś kubek kawy filtrowanej – 0,2-0,6mg. Poza tym, nawet jeśli zdecydujemy się na espresso, to ilość zawartych w nim diterpenów nie jest zbyt wysoka (4mg/filiżankę). Ponadto, nie ma dowodów na to, że długotrwałe spożywanie kawy wiąże się ze wzrostem ryzyka zaburzeń gospodarki lipidowej [35].

Picie kawy w ciąży

Spożywanie kawy jest szczególnie niebezpieczne w ciąży, ponieważ może doprowadzić do [9,36-37]: 

• porodu przedwczesnego,
• niskiej masy urodzeniowej dziecka,
• utraty ciąży,
• białaczki u dziecka. 

Według Amerykańskiego Kolegium Położników i Ginekologów dawka <200mg kofeiny na dobę nie jest dużym czynnikiem ryzyka dla porodu przedwczesnego czy poronienia, ale istnieją dowody na występowanie małej masy urodzeniowej płodu już przy spożyciu 100mg kofeiny dziennie [36]. 

Czy codzienne picie kawy jest bezpieczne?

FDA stwierdziło, że dawka do 400mg kofeiny na dobę (czyli około 4-5 filiżanek kawy dziennie) nie wiąże się z negatywnymi skutkami dla zdrowia [38]. Jest to też dawka, która przynosi maksymalne korzyści zdrowotne – zmniejsza ryzyko całkowitej śmiertelności, ryzyko śmiertelności wynikającej z chorób sercowo – naczyniowych, jak również ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego. Dodatkowo, częste picie kawy może też wpływać na zmniejszenie ryzyka wystąpienia raka. 

Kawa a dieta

Biorąc pod uwagę nasz styl życia i czasem niezdrową dietę, kawa wydaje się być bardzo dobrym źródłem antyoksydantów. Ich ilość w kawie różni się m.in. w zależności od procesu przygotowania kawy czy palenia ziaren (najwięcej antyoksydantów znajdziecie w kawach jasno palonych), ale jedno jest pewne – one w niej są! [4-5, 39-40].

PS. Spożywanie napojów o temperaturze ponad 65 stopni Celsjusza może zwiększać ryzyko zachorowania na raka przełyku [41-42]. Nie pijmy zimnej kawy, ale pozwólmy jej  ochłodzić się trochę przed wypiciem ?

Artykuł Czy kawa jest zdrowa? pochodzi z serwisu Blog o zdrowiu | Blog o urodzie - Ageless | Naukowy Anti aging.