Czy kawa jest zdrowa?

Nie możecie sobie wyobrazić rozpoczęcia dnia bez filiżanki kawy? My też nie! Dlatego z zapartym tchem śledzimy doniesienia ze świata nauki na temat właściwości kawy i uśmiechamy się szeroko na każdą informację dotyczącą jej prozdrowotnych właściwości. Zapewne wiele z nas zadaje sobie pytanie: czy picie kawy jest szkodliwe?

Czy wiesz, co pijesz?

Kawa zawiera ponad 1000 związków czynnych biologicznie [1]. Oto te, które interesują nas najbardziej: 

1. KOFEINA jest najczęściej spożywanym stymulantem fizjologicznym na świecie [2]. Działanie kofeiny na organizm człowieka jest wielokierunkowe – działa na receptory w mózgu, ma wpływ na układy: krążenia, oddechowy, pokarmowy, i moczowy oraz na tkankę tłuszczową [3]. Warto wspomnieć, że Robusta zawiera więcej kofeiny niż Arabica [4].

2. ALKOHOLE DITERPENOWE (diterpeny) – przedstawicielami są kafeol i kafestol. Więcej znajdziemy ich w Arabice niż w Robuście. Zwiększają produkcję glutationu, cennego antyoksydantu [6].

3. KWASY CHLOROGENOWE to polifenole, które znajdziemy również w herbacie, jabłkach i winie, ale to właśnie kawa jest ich głównym źródłem w amerykańskiej diecie [7-8]. Są odpowiedzialne za jakość kawy, jej smak i aromat [6].

4. MELANOIDYNY są znane ze swoich właściwości antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych [6].

Ile jest kofeiny w kawie?

W filiżance parzonej kawy (225ml) znajdziemy od 70 do 165 mg kofeiny, w filiżance espresso – około 30-50mg [9-10].  Wydawałoby się, że najwięcej kawy piją Włosi, ale nic bardziej mylnego! Prześcignęli ich Amerykanie, spożywając 210mg kofeiny dziennie [5,9]. Najwyższe stężenie kofeiny w osoczu następuje w 15-120 minut po wypiciu kawy [11]. 

Kawa a zdrowie

Ciśnienie tętnicze

Osoby nieprzyzwyczajone do picia kawy mogą doświadczyć po niej nagłego wzrostu ciśnienia. Maksymalne wartości pojawiają się do 30 minut od spożycia kawy, a po 2-4 godzinach wracają do punktu wyjścia [12]. Jeśli zaś kawa na stałe gości w naszym menu, wzrost ciśnienia tętniczego po jej spożyciu będzie nieznaczny [13]. Prawdopodobnie wskutek częstego picia kawy dochodzi do wytworzenia tolerancji, lub też antyoksydanty w kawie przeciwdziałają podnoszeniu ciśnienia przez kofeinę. Na potwierdzenie naukowe musimy jeszcze trochę poczekać.   

Erekcja

Przepytano ponad 3,7 tys. mężczyzn i okazało się, że u tych, którzy pili 2-3 filiżanki kawy dziennie, zaburzenia erekcji występowały o 42% rzadziej niż u tych, którzy kawy nie spożywali [14].

Otyłość

Większe spożycie kofeiny może osłabić genetyczną tendencję do rozwoju otyłości [9]. W badaniu przeprowadzonym na grupie cukrzyków wykazano, że kofeina powoduje utratę masy ciała poprzez zwiększenie produkcji energii. Dzięki temu pacjenci ci mogą ćwiczyć dłużej i bardziej intensywnie bez wzrostu odczuwalnego wysiłku [15]. 

Cukrzyca typu 2

Ci, którzy spożywają regularnie 4-6 filiżanek kawy dziennie, mają mniejsze ryzyko rozwoju choroby w porównaniu do osób niepijących kawy [16-17]. Wykazano, że dodatkowy kubek kawy dziennie zmniejsza prawdopodobieństwo rozwoju cukrzycy typu 2 o 7% [9]. I to nie dzięki kofeinie, która paradoksalnie może być przyczyną insulinooporności i upośledzonego metabolizmu glukozy [18-19]. Bohaterem jest m.in. kwas chlorogenowy. To on zmniejsza stężenie glukozy w osoczu na czczo oraz zwiększa wrażliwość na insulinę i spowalnia pojawienie się glukozy we krwi po jej spożyciu [20]. Pomaga też kafestrol – zwiększa wydzielanie insuliny i wychwyt glukozy przez komórki mięśni szkieletowych. A więc niezależnie od tego, czy wybierzemy kawę z kofeiną czy też bez, ryzyko cukrzycy powinno maleć [21]. 

Psssst. Jeśli już chorujecie na cukrzycę, to uważajcie na spadki cukru po kawie – możecie doświadczyć po niej hipoglikemii [18].

Miażdżyca

Liczne badania wskazują na związek picia kawy ze zmniejszonym ryzykiem miażdżycy. Jedno z nich przeprowadzono na grupie starszych mieszkańców Ikarii w Grecji (więcej o nich przeczytacie tutaj) [22]. Nawykowe spożywanie kawy skutkuje ulepszoną funkcją śródbłonka naczyń krwionośnych. Zawdzięczamy to przeciwutleniającym właściwościom zawartych w kawie polifenoli i obniżeniu podatności LDL na oksydację [23].

Układ nerwowy

Nawykowe spożycie kawy ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie mózgu i chroni przed spadkiem funkcji poznawczych. Wiąże się też ze zmniejszonym ryzykiem chorób neurodegeneracyjnych – choroby Parkinsona, choroby Alzheimera i stwardnienia zanikowego bocznego (ALS) [24-25]. Warto zwrócić uwagę na niewymieniany wcześniej EHT (eicosanoyl-5-hydroxytryptamide), czynnik ochronny przed chorobą Alzheimera i Parkinsona [26]. 

Choroby nowotworowe

Kawa reguluje naprawę DNA, hamuje namnażanie się komórek nowotworowych i powstawanie przerzutów. Za czynniki o zbawiennym wpływie uważa się w szczególności melanoidyny i diterpeny [27]. Spożycie kawy wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka wątroby, raka endometrium i piersi [6,20,28]. W badaniu przeprowadzonym na grupie 447 357 kobiet wykazano, że osoby pijące minimum 4 filiżanki kawy dziennie miały o 20% mniejsze ryzyko zachorowania na czerniaka złośliwego w porównaniu do osób niepijących kawy. Badacze sami podkreślili jednak, że wyniki te są wstępne i należałoby badania powtórzyć [29].  

Choroby układu pokarmowego

Picie kawy zmniejsza ryzyko chorób wątroby, jej niealkoholowego stłuszczenia a nawet raka. Zwiększone spożycie kofeiny może znacznie zmniejszyć ryzyko marskości wątroby i kamicy żółciowej. Może też być czynnikiem ochronnym przed pierwotnym stwardniającym zapaleniem dróg żółciowych i wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego [6,30]. 

Depresja

Kofeina ma działanie antydepresyjne. Co więcej, pacjenci, którzy spożywali minimum 2 filiżanki kawy dziennie, mieli mniejsze ryzyko popełnienia samobójstwa [11].

Śmiertelność

Kawa, zarówno z kofeina, jak i bez niej, zmniejsza śmiertelność z przyczyn sercowo-naczyniowych oraz ogólną śmiertelność [31]. Przeprowadzono badanie na grupie 97 753 Japończyków, których obserwowano przez 16 lat. W tym czasie nastąpiło łącznie 19 532 zgonów, 34,8% nich z powodu choroby nowotworowej. Ryzyko śmiertelności we wszystkich przypadkach zmniejszyło się wraz ze wzrostem spożycia kawy [32]. Gdy przebadano 521 330 Europejczyków okazało się, że kawoholicy mieli o 7-12% niższe ryzyko przedwczesnej śmierci niż ci, którzy kawy w ogóle nie piją [33].

Czy możemy przesadzić z kawą?

Skutki nadmiernego picia kawy i przedawkowania kofeiny to bezsenność, niepokój czy też kołatanie serca.  FDA ustaliło, że drgawki mogą się pojawić po spożyciu około 1200mg kofeiny. Zagrażająca życiu dawka kofeiny jest zazwyczaj szacowana na 10000 – 14000 mg na dobę [11,34].

Co wypłukuje kawa z organizmu?

Duże spożycie kofeiny może zwiększyć  wypłukiwanie wapnia i magnezu z organizmu i skutkować zwiększonym ryzykiem złamań kości, zwłaszcza u kobiet. Oszacowano, że ilość wapnia utraconego wskutek spożycia jednej filiżanki kawy można zrekompensować dodając do kawy dwie łyżki mleka [20]. Cappuccino, cafe latte czy też inna kawa z mlekiem to pomysł na dobry początek dnia. 

Kawa a cholesterol

Kawa, a dokładniej zawarte w niej kafeol i kafestol, może  podnieść poziom cholesterolu. Ale nie martwmy się – obydwie substancje pozostają na papierowym filtrze do kawy [8]. Kubek niefiltrowanej czarnej kawy jak np. kawa po turecku zawiera ich 6-12 mg, zaś kubek kawy filtrowanej – 0,2-0,6mg. Poza tym, nawet jeśli zdecydujemy się na espresso, to ilość zawartych w nim diterpenów nie jest zbyt wysoka (4mg/filiżankę). Ponadto, nie ma dowodów na to, że długotrwałe spożywanie kawy wiąże się ze wzrostem ryzyka zaburzeń gospodarki lipidowej [35].

Picie kawy w ciąży

Spożywanie kawy jest szczególnie niebezpieczne w ciąży, ponieważ może doprowadzić do [9,36-37]: 

• porodu przedwczesnego,
• niskiej masy urodzeniowej dziecka,
• utraty ciąży,
• białaczki u dziecka. 

Według Amerykańskiego Kolegium Położników i Ginekologów dawka <200mg kofeiny na dobę nie jest dużym czynnikiem ryzyka dla porodu przedwczesnego czy poronienia, ale istnieją dowody na występowanie małej masy urodzeniowej płodu już przy spożyciu 100mg kofeiny dziennie [36]. 

Czy codzienne picie kawy jest bezpieczne?

FDA stwierdziło, że dawka do 400mg kofeiny na dobę (czyli około 4-5 filiżanek kawy dziennie) nie wiąże się z negatywnymi skutkami dla zdrowia [38]. Jest to też dawka, która przynosi maksymalne korzyści zdrowotne – zmniejsza ryzyko całkowitej śmiertelności, ryzyko śmiertelności wynikającej z chorób sercowo – naczyniowych, jak również ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego. Dodatkowo, częste picie kawy może też wpływać na zmniejszenie ryzyka wystąpienia raka. 

Kawa a dieta

Biorąc pod uwagę nasz styl życia i czasem niezdrową dietę, kawa wydaje się być bardzo dobrym źródłem antyoksydantów. Ich ilość w kawie różni się m.in. w zależności od procesu przygotowania kawy czy palenia ziaren (najwięcej antyoksydantów znajdziecie w kawach jasno palonych), ale jedno jest pewne – one w niej są! [4-5, 39-40].

PS. Spożywanie napojów o temperaturze ponad 65 stopni Celsjusza może zwiększać ryzyko zachorowania na raka przełyku [41-42]. Nie pijmy zimnej kawy, ale pozwólmy jej  ochłodzić się trochę przed wypiciem ?

BIBLIOGRAFIA:

1. Bhatti S, O’Keefe J, Lavie C. Coffee and tea. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013;16(6):688-697.

2. McCusker R, Goldberger B, Cone E. Caffeine Content of Specialty Coffees. J Anal Toxicol. 2003;27(7):520-522.

3. Poole R, Kennedy O, Roderick P, Fallowfield J, Hayes P, Parkes J. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ. 2017:j5024.

4. Vignoli J, Viegas M, Bassoli D, Benassi M. Roasting process affects differently the bioactive compounds and the antioxidant activity of arabica and robusta coffees. Food Research International. 2014;61:279-285

5. Mattioli A. Effects of caffeine and coffee consumption on cardiovascular disease and risk factors. Future Cardiol. 2007;3(2):203-212.

6. Grosso G, Godos J, Galvano F, Giovannucci E. Coffee, Caffeine, and Health Outcomes: An Umbrella Review. Annu Rev Nutr. 2017;37(1):131-156.

7. Zanotti I, Dall’Asta M, Mena P et al. Atheroprotective effects of (poly)phenols: a focus on cell cholesterol metabolism. Food Funct. 2015;6(1):13-31.

8. Santos R, Lima D. Coffee consumption, obesity and type 2 diabetes: a mini-review. Eur J Nutr. 2016;55(4):1345-1358.

9. O’Keefe J, DiNicolantonio J, Lavie C. Coffee for Cardioprotection and Longevity. Prog Cardiovasc Dis. 2018;61(1):38-42.

10. Crozier T, Stalmach A, Lean M, Crozier A. Espresso coffees, caffeine and chlorogenic acid intake: potential health implications. Food Funct. 2012;3(1):30-33.

11. SC Yenisetti, Muralidhara. Beneficial Role of Coffee and Caffeine in Neurodegenerative Diseases: A Minireview. AIMS Public Health. 2016;3(2):407-422.

12. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5).

13. Steffen M, Kuhle C, Hensrud D, Erwin P, Murad M. The effect of coffee consumption on blood pressure and the development of hypertension. J Hypertens. 2012;30(12):2245-2254.

14. Lopez D, Wang R, Tsilidis K et al. Role of Caffeine Intake on Erectile Dysfunction in US Men: Results from NHANES 2001-2004. PLoS ONE. 2015;10(4):e0123547.

15. Wang T, Huang T, Kang J et al. Habitual coffee consumption and genetic predisposition to obesity: gene-diet interaction analyses in three US prospective studies. BMC Med. 2017;15(1).

16. Wedick N, Brennan A, Sun Q, Hu F, Mantzoros C, van Dam R. Effects of caffeinated and decaffeinated coffee on biological risk factors for type 2 diabetes: a randomized controlled trial. Nutr J. 2011;10(1).

17. van Dam R. Coffee and type 2 diabetes: From beans to beta-cells. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. 2006;16(1):69-77.

18. Shi X, Xue W, Liang S, Zhao J, Zhang X. Acute caffeine ingestion reduces insulin sensitivity in healthy subjects: a systematic review and meta-analysis. Nutr J. 2016;15(1).

19. van Dam R, Feskens E. Coffee consumption and risk of type 2 diabetes mellitus. The Lancet. 2002;360(9344):1477-1478.

20. Bhatti S, O’Keefe J, Lavie C. Coffee and tea. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013;16(6):688-697.

21. Bhupathiraju S, Pan A, Malik V et al. Caffeinated and caffeine-free beverages and risk of type 2 diabetes. Am J Clin Nutr. 2012;97(1):155-166.

22. Siasos G, Oikonomou E, Chrysohoou C et al. Consumption of a boiled Greek type of coffee is associated with improved endothelial function: The Ikaria Study. Vascular Medicine. 2013;18(2):55-62.

23. Mattioli A, Migaldi M, Farinetti A. Coffee in hypertensive women with asymptomatic peripheral arterial disease. Journal of Cardiovascular Medicine. 2018;19(4):183-185.

24. SC Y, Muralidhara. Beneficial Role of Coffee and Caffeine in Neurodegenerative Diseases: A Minireview. AIMS Public Health. 2016;3(2):407-422.

25. Basurto-Islas G, Blanchard J, Tung Y et al. Therapeutic benefits of a component of coffee in a rat model of Alzheimer’s disease. Neurobiol Aging. 2014;35(12):2701-2712.

26. Lee K, Im J, Woo J et al. Neuroprotective and Anti-inflammatory Properties of a Coffee Component in the MPTP Model of Parkinson’s Disease. Neurotherapeutics. 2013;10(1):143-153.

27. Morisco F, Lembo V, Mazzone G, Camera S, Caporaso N. Coffee and Liver Health. J Clin Gastroenterol. 2014;48:S87-S90.

28. Gelatti U, Covolo L, Franceschini M et al. Coffee consumption reduces the risk of hepatocellular carcinoma independently of its aetiology: a case-control study. J Hepatol. 2005;42(4):528-534.

29. Loftfield E, Freedman N, Graubard B et al. Coffee Drinking and Cutaneous Melanoma Risk in the NIH-AARP Diet and Health Study. JNCI: Journal of the National Cancer Institute. 2015;107(2).

30. Gutiérrez-Grobe Y, Sánchez-Valle V, Chávez-Tapia N et al. 1271 High coffee intake is associated with lower grade nonalcoholic fatty liver disease: the role of peripheral antioxidant activity. J Hepatol. 2011;54:S501-S502.

31. Lopez-Garcia E. Long-term coffee consumption associated with reduced risk of total and cause-specific mortality. Evidence Based Medicine. 2012;18(3):116-117.

32. Tamakoshi A, Lin Y, Kawado M, Yagyu K, Kikuchi S, Iso H. Effect of coffee consumption on all-cause and total cancer mortality: findings from the JACC study. Eur J Epidemiol. 2011;26(4):285-293.

33. Gunter M, Murphy N, Cross A et al. Coffee Drinking and Mortality in 10 European Countries. Ann Intern Med. 2017;167(4):236.

34. www.fda.gov

35. Mellbye F, Jeppesen P, Hermansen K, Gregersen S. Cafestol, a Bioactive Substance in Coffee, Stimulates Insulin Secretion and Increases Glucose Uptake in Muscle Cells: Studies in Vitro. J Nat Prod. 2015;78(10):2447-2451.

36. Rhee J, Kim R, Kim Y et al. Maternal Caffeine Consumption during Pregnancy and Risk of Low Birth Weight: A Dose-Response Meta-Analysis of Observational Studies. PLoS ONE. 2015;10(7):e0132334.

37. www.who.int – Restricting caffeine intake during pregnancy

38. www.fda.gov – Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?

39. Vignoli J, Viegas M, Bassoli D, Benassi M. Roasting process affects differently the bioactive compounds and the antioxidant activity of arabica and robusta coffees. Food Research International. 2014;61:279-285.

40. Rathod MA, Patel D, Das A, Tipparaju SR, Shinde SS, Anderson RF. Free Radic Res. 2013 Jul; 47(6-7):480-7.

41. Loomis D, Guyton K, Grosse Y et al. Carcinogenicity of drinking coffee, mate, and very hot beverages. The Lancet Oncology. 2016;17(7):877-878.

42. https://www.iarc.fr/wp-content/uploads/2018/07/pr244_E.pdf