Matcha – modna i skuteczna? Co mówi nauka o jej działaniu anti-aging

Matcha to sproszkowana zielona herbata bogata w EGCG, L-teaninę i kofeinę, stosowana w japońskiej tradycji od wieków i coraz szerzej badana pod kątem właściwości antyoksydacyjnych i anti-aging.

Matcha to nie nowość – przez wieki była częścią japońskiej tradycji, spożywana przez mnichów jako napój korzystny dla ciała i umysłu. Dziś wraca w wielkim stylu, obiecując skupienie, energię i działanie anti-aging. Ale czy filiżanka matchy naprawdę może tyle zdziałać? Sprawdzamy, co mówi nauka.

Co zawiera matcha i jak działa EGCG?

Matcha to sproszkowana zielona herbata, która wyróżnia się bogactwem składników aktywnych [1,2]. Przyjrzyjmy się im bliżej i sprawdźmy, które zasługują na uwagę. Wartości podane poniżej dotyczą jednej filiżanki matchy, przygotowanej z dwóch gramów proszku.

EGCG (Galusan epigallokatechiny) ~120-180 mg – antyoksydant, najsilniejszy przeciwutleniacz naturalnie występujący w zielonej herbacie [3].

L‑teanina ~20-40 mg – sprawia, że pobudzenie po kofeinie jest łagodniejsze i bardziej zrównoważone [1,4].

Kofeina ~ 44‑50 mg – Daje pobudzenie na poziomie małej kawy latte. Filiżanka matchy zawiera mniej kofeiny niż espresso, ale więcej niż zwykła zielona herbata [5]

Chlorofile ~15 mg – Zielony barwnik, działa przeciwutleniająco [1].

Błonnik nierozpuszczalny ~ 1 g – Symboliczne wsparcie dla jelit [5].

Fluor ~0,25 mg -W większych ilościach (>4 porcji dziennie) może przekraczać bezpieczny dzienny limit zalecany przez EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) [6].

Zawartość poszczególnych związków może znacznie się różnić w zależności od rodzaju matchy, momentu zbioru oraz tego, jak świeży jest proszek – w niektórych przypadkach są to nawet 2-3 krotne różnice.

Jak działają EGCG i L-teanina w matchy?

Matcha zawiera EGCG – jeden z najsilniejszych naturalnych polifenoli występujących w zielonej herbacie. Ten związek działa jako przeciwutleniacz, neutralizując wolne rodniki, które przyspieszają procesy starzenia komórkowego oraz uszkodzenia tkanek. Dodatkowo EGCG wykazuje właściwości wspierające metabolizm, łagodzące stany zapalne i poprawiające zdolność organizmu do regeneracji.

• Przyspiesza spalanie tłuszczu – delikatnie podkręca metabolizm, przez co trening czy spacer spalają odrobinę więcej kalorii.
• Wycisza stany zapalne – blokuje wydzielanie substancji, które odpowiadają za bóle stawów czy zmęczenie po intensywnym dniu.
• Wspiera pracę mózgu – w tandemie z kofeiną i L‑teaniną daje efekt “jasnego umysłu” bez nerwowości typowej dla mocnej kawy.

Wciąż trwają badania, jak mocne są te efekty w praktyce (na dziś: raczej subtelne), ale jedno jest pewne – w świecie naturalnych antyoksydantów EGCG to prawdziwy VIP [7-9].

Kolejnym silnym graczem matchy jest naturalny aminokwas L-teanina. Liczne badania naukowe wykazały, że L-teanina suplementowana w dawce 100–200 mg zmniejsza subiektywny stres i lęk, poprawia nastrój i zwiększa aktywność fal alfa, co jest związane ze stanem odprężenia, ale czujności umysłu [10-12].

Wykazano, że połączenie L-teaniny i kofeiny, zawarte w matchy, poprawia uwagę, pamięć roboczą i czas reakcji, a neurofizjologiczne dowody wskazują na zwiększoną aktywność fal alfa i poprawę funkcji poznawczych [13,14].

Czy matcha naprawdę wspiera anti-aging?

W ostatnich latach przeprowadzono kilka badań klinicznych z udziałem ludzi, które miały na celu ocenę rzeczywistego wpływu matchy na zdrowie i samopoczucie. Choć ich liczba nadal jest ograniczona, a próby często obejmują niewielką liczbę uczestników, można już zarysować ogólny obraz.

Badacze przyglądali się między innymi wpływowi matchy na koncentrację. W jednym z badań uczestnicy, którzy spożywali herbatę matcha (4 g proszku) reagowali odrobinę szybciej w prostych testach poznawczych. Różnica nie była duża (około 0,05 sekundy), ale może być istotna np. w pracy pod presją czasu [15].

W kontekście kontroli masy ciała matcha nie wykazała działania „odchudzającego” w oderwaniu od diety – nie zaobserwowano istotnego wpływu na redukcję tkanki tłuszczowej bez zmian stylu życia [16].

Z kolei u osób aktywnych fizycznie zauważono, że matcha może wspierać regenerację i zmniejszać uczucie zmęczenia po wysiłku. W jednym z badań pojawił się nawet niewielki wzrost masy mięśniowej, choć warto zaznaczyć, że była to obserwacja w niewielkiej grupie badanych [17].

Ciekawie wyglądają również wyniki badań dotyczących osób starszych. Uczestnicy spożywający matchę wykazywali poprawę w testach rozpoznawania emocji, co może świadczyć o pozytywnym wpływie na wybrane funkcje poznawcze. Była to jednak poprawa zauważalna tylko w jednym z kilku testów [18].

Wreszcie – niektóre osoby zgłaszały spokojniejszy sen i lepsze samopoczucie o poranku po regularnym spożyciu matchy. Choć efekt ten był raczej subtelny, istotne jest, że matcha nie zaburzała jakości snu [18].

Wnioski? Wstępne dane są obiecujące, ale wymagają potwierdzenia w większych i bardziej niezależnych badaniach. Niestety dużym minusem jest fakt, że większość badań była współfinansowana przez producentów matchy, co mogło zaburzyć ich obiektywność.

Jak działa matcha? Badania kliniczne na ludziach

Dla kogo matcha nie jest wskazana?

Choć matcha ma sporo zalet, nie każdy powinien sięgać po nią bez zastanowienia. Jak każdy napój funkcjonalny, zawiera substancje aktywne, które w niektórych sytuacjach mogą nie służyć – zwłaszcza jeśli masz problemy z układem krążenia, nerkami lub przyjmujesz konkretne leki. Zanim wpiszesz ją do codziennego rytuału, sprawdź, czy jesteś w grupie, która powinna zachować ostrożność:

• Arytmia – matcha zawiera kofeinę, która może nasilić arytmię. Spożywanie matchy w typowych ilościach w diecie nie zwiększa ryzyka wystąpienia arytmii u ogółu populacji, ale należy zachować ostrożność w przypadku stosowania suplementów w dużych dawkach lub u osób z rozpoznaną podatnością na arytmię [19].
• Anemia z niedoboru żelaza – katechiny zawarte w matchy mogą utrudniać wchłanianie żelaza. Zaleca się, aby osoby z grup ryzyka niedoboru żelaza unikały spożywania herbaty (w tym matcha) w trakcie posiłków lub przyjmowania preparatów żelaza [20].
• Choroby nerek – kontroluj spożycie fluoru. Pacjenci z chorobą nerek powinni zachować ostrożność w spożyciu fluoru z matchy oraz innych źródeł.  Przewlekła ekspozycja na wysokie stężenia fluoru przyczynia się do zaburzeń funkcji kanalików nerkowych i postępu niewydolności nerek [21].
• Leki (np. przeciwkrzepliwa warfaryna, statyny, beta blokery) – EGCG może wchodzić w interakcje z tymi lekami [22].

Zielony rytuał z potencjałem

Matcha jest modna, fotogeniczna i bogata w antyoksydanty. Daje łagodne pobudzenie dzięki duetowi kofeina + teanina. Czy może wydłużać życie? Jeszcze nie wiadomo. Badania są obiecujące, ale prowadzone na niewielkich grupach pacjentów, krótkie i zbyt często sponsorowane. Jeśli sięgasz po matchę ze względu na jej smak i łagodne pobudzenie – to dobry wybór. Jeśli jednak liczysz na wyraźne efekty w redukcji tkanki tłuszczowej czy poprawie pamięci, warto pamiętać, że badania są wciąż w toku, a dostępne dane – ograniczone.

Najczęściej zadawane pytania o matchę (FAQ)

Ile matchy dziennie jest bezpieczne? 1–2 filiżanki (2–4 g proszku). Powyżej 4 porcji dziennie można przekroczyć bezpieczny limit fluoru zalecany przez EFSA.

Czy matcha jest lepsza od kawy? Daje łagodniejsze pobudzenie — kofeina + L-teanina działają razem, bez nagłego skoku i spadku energii. Zawiera jednak mniej kofeiny niż espresso.

Czy matcha pomaga schudnąć? Bez zmian diety — nie. EGCG delikatnie podkręca metabolizm, ale efekt jest subtelny.

Kiedy najlepiej pić matchę? Rano lub przed południem. Wieczorem może utrudniać zasypianie u osób wrażliwych na kofeinę.

Czy matcha wchodzi w interakcje z lekami? Tak — szczególnie z warfaryną, statynami i beta blokerami. Jeśli przyjmujesz któryś z tych leków, skonsultuj się z lekarzem przed regularnym spożywaniem matchy.

Bibliografia

1. Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review. Kochman J, Jakubczyk K, Antoniewicz J, Mruk H, Janda K. Molecules (Basel, Switzerland). 2020;26(1):E85. doi:10.3390/molecules26010085.
2. A Review on Matcha: Chemical Composition, Health Benefits, With Insights on Its Quality Control by Applying Chemometrics and Multi-Omics. Phuah YQ, Chang SK, Ng WJ, Lam MQ, Ee KY. Food Research International (Ottawa, Ont.). 2023;170:113007. doi:10.1016/j.foodres.2023.113007.
3. Determination of Catechins in Matcha Green Tea by Micellar Electrokinetic Chromatography. Weiss DJ, Anderton CR. Journal of Chromatography. A. 2003;1011(1-2):173-80. doi:10.1016/s0021-9673(03)01133-6.
4. A Comparative Multianalytical Approach to the Characterization of Different Grades of Matcha Tea (Camellia Sinensis (L.) Kuntze). Toniolo C, Patriarca A, De Vita D, Santi L, Sciubba F. Plants (Basel, Switzerland). 2025;14(11):1631. doi:10.3390/plants14111631.
5. Matcha Green Tea: Chemical Composition, Phenolic Acids, Caffeine and Fatty Acid Profile. Kika J, Jakubczyk K, Ligenza A, et al. Foods (Basel, Switzerland). 2024;13(8):1167. doi:10.3390/foods13081167.
6. Fluoride Content of Matcha Tea Depending on Leaf Harvest Time and Brewing Conditions. Jakubczyk K, Ligenza A, Gutowska I, Janda-Milczarek K. Nutrients. 2022;14(12):2550. doi:10.3390/nu14122550.
7. Epigallocatechin Gallate (EGCG): Pharmacological Properties, Biological Activities and Therapeutic Potential.Capasso L, De Masi L, Sirignano C, et al. Molecules (Basel, Switzerland). 2025;30(3):654. doi:10.3390/molecules30030654. New Research  
8. Therapeutic Effects of Green Tea Polyphenol (‒)-Epigallocatechin-3-Gallate (EGCG) in Relation to Molecular Pathways Controlling Inflammation, Oxidative Stress, and Apoptosis. Mokra D, Joskova M, Mokry J. International Journal of Molecular Sciences. 2022;24(1):340. doi:10.3390/ijms24010340.
9. Epigallocatechin-Gallate: Unraveling Its Protective Mechanisms and Therapeutic Potential. Dong XW, Fang WL, Li YH, Chai YR. Cell Biochemistry and Function. 2025;43(2):e70056. doi:10.1002/cbf.70056
10. Effect of Green Tea Phytochemicals on Mood and Cognition. Dietz C, Dekker M. Current Pharmaceutical Design. 2017;23(19):2876-2905. doi:10.2174/1381612823666170105151800.
11. Green Tea Effects on Cognition, Mood and Human Brain Function: A Systematic Review. Mancini E, Beglinger C, Drewe J, et al. Phytomedicine : International Journal of Phytotherapy and Phytopharmacology. 2017;34:26-37. doi:10.1016/j.phymed.2017.07.008.
12. L-Theanine: From Tea Leaf to Trending Supplement – Does the Science Match the Hype for Brain Health and Relaxation?. Dashwood R, Visioli F. Nutrition Research (New York, N.Y.). 2025;134:39-48. doi:10.1016/j.nutres.2024.12.008.
13. Effects of Tea (Camellia Sinensis) or Its Bioactive Compounds L-Theanine or L-Theanine Plus Caffeine on Cognition, Sleep, and Mood in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Payne ER, Aceves-Martins M, Dubost J, Greyling A, de Roos B. Nutrition Reviews. 2025;:nuaf054. doi:10.1093/nutrit/nuaf054.
14. Acute Effects of Tea Constituents L-Theanine, Caffeine, and Epigallocatechin Gallate on Cognitive Function and Mood: A Systematic Review and Meta-Analysis. Camfield DA, Stough C, Farrimond J, Scholey AB. Nutrition Reviews. 2014;72(8):507-22. doi:10.1111/nure.12120.
15. An Intervention Study on the Effect of Matcha Tea, in Drink and Snack Bar Formats, on Mood and Cognitive Performance. Dietz C, Dekker M, Piqueras-Fiszman B. Food Research International (Ottawa, Ont.). 2017;99(Pt 1):72-83. doi:10.1016/j.foodres.2017.05.002.
16. A Prospective Non-Randomized Open-Label Comparative Study of the Effects of Matcha Tea on Overweight and Obese Individuals: A Pilot Observational Study. El-Elimat T, Qasem WM, Al-Sawalha NA, et al. Plant Foods for Human Nutrition (Dordrecht, Netherlands). 2022;77(3):447-454. doi:10.1007/s11130-022-00998-9.
17. Matcha Green Tea Beverage Moderates Fatigue and Supports Resistance Training-Induced Adaptation. Shigeta M, Aoi W, Morita C, et al. Nutrition Journal. 2023;22(1):32. doi:10.1186/s12937-023-00859-4.
18. Effect of Matcha Green Tea on Cognitive Functions and Sleep Quality in Older Adults With Cognitive Decline: A Randomized Controlled Study Over 12 Months. Uchida K, Meno K, Korenaga T, et al. PloS One. 2024;19(8):e0309287. doi:10.1371/journal.pone.0309287.
19. In Vitro Electrocardiographic and Cardiac Ion Channel Effects of (-)-Epigallocatechin-3-Gallate, the Main Catechin of Green Tea. Kang J, Cheng H, Ji J, Incardona J, Rampe D. The Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics. 2010;334(2):619-26. doi:10.1124/jpet.110.169391
20. Effect of Tea and Other Dietary Factors on Iron Absorption. Zijp IM, Korver O, Tijburg LB. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2000;40(5):371-98. doi:10.1080/10408690091189194.  
21. Fluoride in Tea: Accumulation, Dietary Exposure, and Future Strategies for Risk Mitigation in Food Safety; A Scoping Review. Jayasingha H, Amarasooriya G, Rajapaksha N, et al. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2025;:1-14. doi:10.1080/10408398.2025.2516756.
22. Probable Antagonism of Warfarin by Green Tea. Taylor JR, Wilt VM. The Annals of Pharmacotherapy. 1999;33(4):426-8. doi:10.1345/aph.18238.