Dlaczego akurat joga?

Dla dzieci joga to przede wszystkim zabawa. Naśladowanie pozycji roślin i przedmiotów może im sprawić dużo radości. W przeciwieństwie do wielu innych form aktywności, w jodze wyeliminowany jest element rywalizacji z rówieśnikami.

Joga dla dzieci skupia się na kontroli oddechu. W sieci łatwo znaleźć świetne filmy (np na YouTube) oraz profesjonalne zajęcia on-line. Dobór sposobu prowadzenia zajęć do wieku dzieci sprawi, że ćwiczenia będą dla nich przyjemnością. Oto jakie korzyści z praktykowania jogi przez dzieci wymienia świat nauki.

1. Joga poprawia pamięć

Ćwiczenie jogi wymaga odpowiedniego poziomu skupienia i koncentracji. Konkretne asany umożliwiają dzieciom skupienie się na wykonywanym zadaniu. Dla przykładu, w jednym z badań dzieci, które brały udział w obozie jogi, wykazywały o 43% lepszą pamięć przestrzenną niż rówieśnicy, którzy powrócili z obozu malarskiego [1].

2. Joga zmniejsza stres 

Badań na temat zbawiennego wpływu jogi na zwiększone napięcie emocjonalne i sytuacje stresowe u dorosłych jest wiele. Czy ma to przełożenie na dzieci? Okazuje się, że tak. Wykazano, że po 8 tygodniach ćwiczeń jogi/ treningu uważności zmniejszyły się ich objawy niepokoju. Doszło do poprawy emocjonalnej i psychospołecznej jakości życia wśród uczniów szkół podstawowych [2].

3. Joga poprawia samoocenę

Niestety, bullying w szkołach nie jest zjawiskiem rzadkim. Coraz częstsze występowanie tego typu zachować wpływa na obniżenie samooceny. Oczywiście konieczna jest tu interwencja i pomoc specjalistów. Jednak na pomoc może także przyjść joga. W badaniu, w którym 10-letnie dzieci ćwiczyły jogę przez okres 4,5 miesiąca, wykazano u nich większe poczucie własnej wartości.  Poprawiła się też ich pamięć i koncentracja [3]. 

4. Joga poprawia postawę ciała

Już 6 miesięcy ćwiczeń jogi wystarczy, żeby kręgosłupy najmłodszych odczuły poprawę! Wykonując poszczególne asany, rozciągamy i wzmacniamy mięśnie — również mięśnie głębokie pleców [4]. Poza tym im więcej czasu spędzonego na aktywności fizycznej, tym mniej siedzenia przed tabletem czy komputerem 🙂

5. Joga pomaga kontrolować oddech

Ćwiczenie jogi może być potraktowane jako alternatywa dla ćwiczeń oddechowych. Kontrola oddechu powoduje wzmacnianie mięśni międzyżebrowych, uruchamiana jest też przepona. Ma to też swoje przełożenie na kontrolę astmy u najmłodszych. Wykazano, że te z dzieci, które ćwiczą regularnie jogę, wymagają mniejszej ilości leków ratunkowych [5-7].

6. Joga zwiększa zaangażowanie w naukę

Dzięki ćwiczeniu jogi może się poprawić nie tylko koncentracja i pamięć, ale także zaangażowanie uczniów w zajęcia lekcyjne. Poprawa zachowania względem nauczycieli zwiększa dyscyplinę w szkolnych ławkach [3]. Według ankiety przeprowadzonej wśród trzecioklasistów już 8 tygodni ćwiczeń pozwoliło dzieciom zachować większy spokój w szkole, a także dało im strategie do kontrolowania zachowania w sytuacjach stresowych [8].

Joga zamiast tabletu

Dzieciństwo naszych pociech niewątpliwie różni się od naszego. Zabawy na świeżym powietrzu zostały w dużej mierze zastąpione elektronicznymi gadżetami. Oczekiwania stawiane już od najmłodszych lat w przedszkolach i szkołach, a często również w domach, mogą być stresogenne. Jak widać, włączenie jogi do harmonogramu naszych dzieci ma wiele zalet. Kto wie, może w przyszłości joga dla dzieci na stałe zagości w planach lekcji? 🙂 

Artykuł Dlaczego joga dla dzieci to dobry pomysł? pochodzi z serwisu Blog o zdrowiu | Blog o urodzie - Ageless | Naukowy Anti aging.

1. Joga wydłuża życie

Wraz z wiekiem skracają się nasze telomery, czyli tzw. „czapeczki” na końcach chromosomów chroniące komórki przed starzeniem [1]. Im krótsze, tym większe ryzyko występowania chorób związanych z wiekiem. W 2013 roku powstała praca naukowa, której współautorką była laureatka Nagrody Nobla, Elizabeth Blackburn. Wykazano w niej, że redukcja stresu poprzez uprawianie jogi jest jednym z czynników wpływających na spowolnienie skracania telomerów. Zmiana stylu życia, czyli – poza redukcją stresu – przejście na roślinną dietę i umiarkowane ćwiczenia fizyczne, spowodowała wzrost długości telomerów o ok. 10% [2].

(Więcej na ten temat przeczytacie w naszym poprzednim wpisie)

2. Joga obniża ciśnienie tętnicze

Nadciśnienie tętnicze jest jedną z najważniejszych przyczyn przedwczesnej umieralności [3]. Wykazano, że dzięki regularnym ćwiczeniom jogi ciśnienie skurczowe spada średnio o 10 mmHg, a ciśnienie rozkurczowe o 8 mmHg. Co ciekawe, dzięki jodze ciśnienie skurczowe obniża się w większym stopniu niż po innych ćwiczeniach[4]! Zaskakujące, prawda? Dzieje się tak prawdopodobnie dzięki połączeniu ćwiczeń fizycznych z treningiem uważności (mindfullness). Oddychanie i medytacja są w tym przypadku kluczowe [5].

3. Joga chroni przed miażdżycą

Cholesterol jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Uczestniczy w powstawaniu licznych hormonów i wspomaga prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Jednak co za dużo to niezdrowo – nadmiar cholesterolu, w szczególności LDL (czyli lipoprotein o o małej gęstości, tzw. „złego cholesterolu”), może prowadzić do chorób serca, naczyń, a w konsekwencji do przedwczesnej śmierci [6]. Naukowcy udowodnili, że joga pomaga obniżyć stężenie LDL, a wskutek tego również stężenie cholesterolu całkowitego. Dzięki temu możliwe jest opóźnianie postępów miażdżycy [7].

4. Joga zapobiega depresji

Kortyzol nazywany jest często „hormonem stresu”. W sytuacjach stresowych i nie do końca dla nas przyjemnych jego poziom wzrasta [8]. Długotrwały stres uznawany jest za przyczynę występowania objawów depresyjnych. Badania naukowe to potwierdzają – praktyki związane z jogą prowadzą do obniżenia poziomu kortyzolu i mogą nas chronić przed rozwojem chorób psychicznych związanych ze stresem, takich jak depresja [9].

5. Joga zmniejsza lęk

Joga ma także korzystny wpływ na nastrój. Pomaga w redukcji stanów lękowych, w których dochodzi do zmniejszonej aktywność kwasu γ-aminomasłowego (GABA) [10]. Związek ten pełni funkcję głównego neuroprzekaźnika o działaniu hamującym w układzie nerwowym. Wiele leków przepisywanych w celu poprawy nastroju i zmniejszenia lęku ma za zadanie zwiększać aktywność układu GABA. I tu joga okazuje się niezwykle pomocna. Już po 12 tygodniach regularnego jej uprawiania dochodzi do zwiększonego poziomu GABA w mózgu, a tym samym poprawy nastroju i wyciszenia stanów lękowych [10].

6. Joga pomaga walczyć z bezsennością

Wykazano, że zmniejszenie napięcia emocjonalnego poprzez relaksację i medytację znacznie poprawia jakość snu [11]. Co lepiej łączy te dwie metody niż joga? To właśnie dzięki niej możemy się wyciszyć i zmniejszyć pobudzenie organizmu, wpływając pozytywnie na redukcję bezsenności. U uczestników jednego z badań już po 8-tygodniach zajęć jogi, z wykorzystaniem technik oddechowych, medytacji i śpiewania mantr, znacznie poprawiła się jakość snu [12]. W Stanach Zjednoczonych co roku przeprowadzana jest ogólnokrajowa ankieta dotycząca zdrowia, w której bierze udział około 80 tys. osób. Ponad 55% ankietowanych odpowiedziało, że jakość ich snu znaczenie się poprawiła odkąd zaczęli ćwiczyć jogę [13].

Ponieważ wiele z badań dotyczących jogi charakteryzuje się relatywnie krótkimi okresami obserwacji, z niecierpliwością czekamy na wyniki wieloośrodkowych badań w obserwacji długoterminowej. Jak widać joga jest bardzo obiecującą dziedziną.

Artykuł 6 powodów, dla których warto ćwiczyć jogę pochodzi z serwisu Blog o zdrowiu | Blog o urodzie - Ageless | Naukowy Anti aging.

Czym są telomery?

Telomery skracają się za każdym razem, gdy komórka się dzieli. Z każdym podziałem stają się coraz krótsze, aż w pewnym momencie nie mogą już dłużej chronić komórek. Gdy to nastąpi, komórki przestają się dzielić i umierają w procesie zwanym apoptozą. Zamieniają się w komórki “zombie” (klik) bądź ulegają przemianie w komórki nowotworowe [2].

Za ich odkrycie Elizabeth H. Blackburn, Jack Szostak i Carol Greider otrzymali Nagrodę Nobla [3]. 

Telomery a starzenie

W ostatnich latach wykazano, że krótsze telomery wiążą się z szeroką gamą chorób związanych z wiekiem. Do tej grupy należy m.in. wiele postaci nowotworów, udar, otępienie, choroby układu krążenia, choroba Alzheimera, otyłość, osteoporoza i cukrzyca [4, 5].

Szybkość skracania telomerów może determinować tempo, w jakim się starzejemy. Naukowcy postrzegają długość telomerów jako wiarygodny wskaźnik wieku biologicznego (w przeciwieństwie do wieku metrykalnego) [6]. 

W dzisiejszym wpisie podpowiemy Ci, jak w prosty sposób można powstrzymać skracanie telomerów, aby żyć dłużej i w lepszym zdrowiu.

Telomery a stres

Podczas gdy wiek i geny mają największy wpływ na długość telomerów, stres jest kolejnym czynnikiem wpływającym na nią negatywnie. 

Telomery naturalnie skracają się wraz z wiekiem, ale pewne nawyki takie jak palenie, nadmierny stres, brak ruchu i dieta pełna przetworzonej żywność mogą przyspieszyć ten proces [7].

Liczne badania wskazują na związek między przewlekłym stresem a wskaźnikami złego stanu zdrowia, w tym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i upośledzonej funkcji układu immunologicznego. Udowodniono, że stres psychiczny koreluje z większym stresem oksydacyjnym i niższą aktywnością telomerazy – enzymu odbudowującego telomery [8].

Czy istnieje korelacja: stres a choroby?

Osoby z najwyższym poziomem odczuwanego stresu mają telomery krótsze średnio o równowartość co najmniej jednej dekady w porównaniu do osób o niskim poziomie stresu. Odkrycia te mają wpływ na zrozumienie, w jaki sposób – na poziomie komórkowym  – stres może sprzyjać wcześniejszemu występowaniu chorób związanych z wiekiem [9].

Jak możemy dbać o telomery?

Dobrą wiadomością jest to, że mamy pewien wpływ na nasze telomery. Okazuje się, że możemy je chronić dzięki medytacji, jodze i diecie pełnej zdrowych tłuszczów i warzyw. 

Jest wiele prac naukowych pokazujących pozytywny wpływ stylu życia, w tym ćwiczeń i jogi, a także korzyści z medytacji na stres i zdrowie. Badanie, o którym chcemy Wam napisać, zostało opublikowane w jednym z najbardziej prestiżowych czasopism medycznym – The Lancet [10]. 

Praca ta wykazała, że zmiany stylu życia takie jak odpowiednia dieta, aktywność fizyczna czy redukcja stresu poprzez medytację relaksacyjną mogą skutkować obecnością dłuższych telomerów. Było to pierwsze badanie pokazujące, że ​​jakakolwiek interwencja może wydłużyć telomery w miarę upływu czasu [10].

“Nasze geny i nasze telomery niekoniecznie są naszym przeznaczeniem”

– powiedział główny autor pracy Dean Ornish, wybitny amerykański kardiochirurg z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco.

Dodam tylko, że współautorem tej publikacji jest także profesor Elizabeth H. Blackburn,  wspomniana wcześniej laureatka Nagrody Nobla.

Badanie trwało 5 lat i polegało na sprawdzeniu związku pomiędzy kompleksowymi zmianami stylu życia a długością telomerów i aktywnością telomerazy. 

Zmiany te obejmowały [10]:

• dietę roślinną (bogatą w owoce, warzywa i nieprzetworzone węglowodany),
• umiarkowane ćwiczenia (joga oraz spacery) ,
• redukcję stresu (poprzez sposoby walki ze stresem: rozciąganie oparte na jodze, medytacja i relaksacyjne techniki oddechowe).

W grupie osób, które zmieniły styl życia, odnotowano wzrost długości telomerów w komórkach krwi obwodowej o około 10 procent. Osoby w grupie kontrolnej miały znacznie krótsze telomery. 

W odpowiedzi na te fascynujące odkrycia na rynku powstało wiele firm, w których można zbadać długość telomerów. Jednak większość naukowców zgadza się, że wciąż istnieje wiele niewiadomych. Nie jest jasne, czy telomery mają taką samą długość we wszystkich tkankach i komórkach naszego ciała. Dlatego test analizujący długość telomerów w komórkach krwi obwodowej lub w ślinie może nie dawać pełnego obrazu klinicznego.

Czy warto zmienić coś jeszcze?

Oczywiście istnieją też inne metody walki ze skracaniem telomerów. Oto kilka naukowo popartych rad, o których warto pamiętać.

1. Ogranicz narażenie na zanieczyszczone powietrze

Okazuje się, że zanieczyszczenie powietrza ma wpływ na długość telomerów. Zostało udowodnione, że ekspozycja na ołów powoduje ich niestabilność. Zmiany te  wykazano także u dzieci mieszkających bardzo w zanieczyszczonym otoczeniu [11, 12]. 

2. Bądź aktywny

Co daje joga i jakie są efekty jej ćwiczenia? Dobroczynne działanie dla naszego organizmu! Ćwiczenia fizyczne zmniejszają stres oksydacyjny i działają pozytywnie na telomery. Dla pocieszenia, osoby uprawiające umiarkowane ćwiczenia aerobowe 3 razy w tygodniu po 45 minut mają telomery o długości zbliżonej do maratończyków [13].

3. Utrzymuj prawidłową wagę

Otyłość powoduje szybsze skracanie telomerów [14]. 

4. Jedz zdrowe tłuszcze 

Jedno z badań wykazało, że telomery skracają się wolniej u osób o wysokim poziomie kwasów tłuszczowych omega-3 w porównaniu do osób o niskim poziomie tych tłuszczów [15, 16]. 

Mając na uwadze powyższe dane warto każdego dnia zaplanować czas, aby uciszyć myśli i skupić się na oddechu. Nawet szybka, pięciominutowa medytacja w środku dnia może pomóc zredukować nadmierny stresu i zdziałać wiele dla naszego zdrowia. 

Jeśli ktoś zapyta po co nam joga i zdrowe posiłki, odpowiedź jest prosta – aby żyć dłużej i zdrowiej! Dobroczynne działanie jogi na nasze telomery na pewno nie będzie niezauważone:)

Bibliografia

1.Aubert G, Lansdorp P. Telomeres and Aging. Physiol Rev. 2008;88(2):557-579. 

2. Sharpless N, DePinho R. Telomeres, stem cells, senescence, and cancer. Journal of Clinical Investigation. 2004;113(2):160-168. 

3. Blackburn E. Telomeres and Telomerase: The Means to the End (Nobel Lecture). Angewandte Chemie International Edition. 2010;49(41):7405-7421. 

4. Blasco M. Telomeres and human disease: ageing, cancer and beyond. Nature Reviews Genetics. 2005;6(8):611-622. 

5. Herrmann M, Pusceddu I, März W, Herrmann W. Telomere biology and age-related diseases. Clinical Chemistry and Laboratory Medicine (CCLM). 2018;56(8):1210-1222. 

6. Sanders J, Newman A. Telomere Length in Epidemiology: A Biomarker of Aging, Age-Related Disease, Both, or Neither?. Epidemiol Rev. 2013;35(1):112-131

7. Huzen J, Wong L, van Veldhuisen D et al. Telomere length loss due to smoking and metabolic traits. J Intern Med. 2013;275(2):155-163. 

8. von Zglinicki T. Oxidative stress shortens telomeres. Trends Biochem Sci. 2002;27(7):339-344. 

9.Epel E, Blackburn E, Lin J et al. Accelerated telomere shortening in response to life stress. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2004;101(49):17312-17315.

10. Ornish D, Lin J, Chan J et al. Effect of comprehensive lifestyle changes on telomerase activity and telomere length in men with biopsy-proven low-risk prostate cancer: 5-year follow-up of a descriptive pilot study. The Lancet Oncology. 2013;14(11):1112-1120. 

11.Pottier G, Viau M, Ricoul M et al. Lead Exposure Induces Telomere Instability in Human Cells. PLoS ONE. 2013;8(6):e67501. 

12. Lee E, Lin J, Noth E et al. Traffic-Related Air Pollution and Telomere Length in Children and Adolescents Living in Fresno, CA. J Occup Environ Med. 2017;59(5):446-452. 

13. Arsenis N, You T, Ogawa E, Tinsley G, Zuo L. Physical activity and telomere length: Impact of aging and potential mechanisms of action. Oncotarget. 2017;8(27). 

14. Kim S, Parks C, DeRoo L et al. Obesity and Weight Gain in Adulthood and Telomere Length. Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention. 2009;18(3):816-820. 

15. Farzaneh-Far R. Association of Marine Omega-3 Fatty Acid Levels With Telomeric Aging in Patients With Coronary Heart Disease. JAMA. 2010;303(3):250.  

16. Kiecolt-Glaser J, Epel E, Belury M et al. Omega-3 fatty acids, oxidative stress, and leukocyte telomere length: A randomized controlled trial. Brain Behav Immun. 2013;28:16-24. 

Artykuł Jak jest wpływ jogi, medytacji i diety na wydłużenie życia? pochodzi z serwisu Blog o zdrowiu | Blog o urodzie - Ageless | Naukowy Anti aging.