Spójrz na plastikowe końcówki swoich sznurówek. Tak, te końce, które zapobiegają ich strzępieniu. W ten właśnie sposób naukowcy opisują telomery – tzw. “czapeczki” na końcach chromosomów, które chronią nasze komórki przed procesem starzenia się [1].
Czym są telomery?
Telomery skracają się za każdym razem, gdy komórka się dzieli. Z każdym podziałem stają się coraz krótsze, aż w pewnym momencie nie mogą już dłużej chronić komórek. Gdy to nastąpi, komórki przestają się dzielić i umierają w procesie zwanym apoptozą. Zamieniają się w komórki “zombie” (klik) bądź ulegają przemianie w komórki nowotworowe [2].
Za ich odkrycie Elizabeth H. Blackburn, Jack Szostak i Carol Greider otrzymali Nagrodę Nobla [3].
Telomery a starzenie
W ostatnich latach wykazano, że krótsze telomery wiążą się z szeroką gamą chorób związanych z wiekiem. Do tej grupy należy m.in. wiele postaci nowotworów, udar, otępienie, choroby układu krążenia, choroba Alzheimera, otyłość, osteoporoza i cukrzyca [4, 5].
Szybkość skracania telomerów może determinować tempo, w jakim się starzejemy. Naukowcy postrzegają długość telomerów jako wiarygodny wskaźnik wieku biologicznego (w przeciwieństwie do wieku metrykalnego) [6].
W dzisiejszym wpisie podpowiemy Ci, jak w prosty sposób można powstrzymać skracanie telomerów, aby żyć dłużej i w lepszym zdrowiu.
Telomery a stres
Podczas gdy wiek i geny mają największy wpływ na długość telomerów, stres jest kolejnym czynnikiem wpływającym na nią negatywnie.
Telomery naturalnie skracają się wraz z wiekiem, ale pewne nawyki takie jak palenie, nadmierny stres, brak ruchu i dieta pełna przetworzonej żywność mogą przyspieszyć ten proces [7].
Liczne badania wskazują na związek między przewlekłym stresem a wskaźnikami złego stanu zdrowia, w tym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i upośledzonej funkcji układu immunologicznego. Udowodniono, że stres psychiczny koreluje z większym stresem oksydacyjnym i niższą aktywnością telomerazy – enzymu odbudowującego telomery [8].
Czy istnieje korelacja: stres a choroby?
Osoby z najwyższym poziomem odczuwanego stresu mają telomery krótsze średnio o równowartość co najmniej jednej dekady w porównaniu do osób o niskim poziomie stresu. Odkrycia te mają wpływ na zrozumienie, w jaki sposób – na poziomie komórkowym – stres może sprzyjać wcześniejszemu występowaniu chorób związanych z wiekiem [9].
Jak możemy dbać o telomery?
Dobrą wiadomością jest to, że mamy pewien wpływ na nasze telomery. Okazuje się, że możemy je chronić dzięki medytacji, jodze i diecie pełnej zdrowych tłuszczów i warzyw.
Jest wiele prac naukowych pokazujących pozytywny wpływ stylu życia, w tym ćwiczeń i jogi, a także korzyści z medytacji na stres i zdrowie. Badanie, o którym chcemy Wam napisać, zostało opublikowane w jednym z najbardziej prestiżowych czasopism medycznym – The Lancet [10].
Praca ta wykazała, że zmiany stylu życia takie jak odpowiednia dieta, aktywność fizyczna czy redukcja stresu poprzez medytację relaksacyjną mogą skutkować obecnością dłuższych telomerów. Było to pierwsze badanie pokazujące, że jakakolwiek interwencja może wydłużyć telomery w miarę upływu czasu [10].
“Nasze geny i nasze telomery niekoniecznie są naszym przeznaczeniem”
– powiedział główny autor pracy Dean Ornish, wybitny amerykański kardiochirurg z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco.
Dodam tylko, że współautorem tej publikacji jest także profesor Elizabeth H. Blackburn, wspomniana wcześniej laureatka Nagrody Nobla.
Badanie trwało 5 lat i polegało na sprawdzeniu związku pomiędzy kompleksowymi zmianami stylu życia a długością telomerów i aktywnością telomerazy.
Zmiany te obejmowały [10]:
- dietę roślinną (bogatą w owoce, warzywa i nieprzetworzone węglowodany),
- umiarkowane ćwiczenia (joga oraz spacery) ,
- redukcję stresu (poprzez sposoby walki ze stresem: rozciąganie oparte na jodze, medytacja i relaksacyjne techniki oddechowe).
W grupie osób, które zmieniły styl życia, odnotowano wzrost długości telomerów w komórkach krwi obwodowej o około 10 procent. Osoby w grupie kontrolnej miały znacznie krótsze telomery.
W odpowiedzi na te fascynujące odkrycia na rynku powstało wiele firm, w których można zbadać długość telomerów. Jednak większość naukowców zgadza się, że wciąż istnieje wiele niewiadomych. Nie jest jasne, czy telomery mają taką samą długość we wszystkich tkankach i komórkach naszego ciała. Dlatego test analizujący długość telomerów w komórkach krwi obwodowej lub w ślinie może nie dawać pełnego obrazu klinicznego.
Czy warto zmienić coś jeszcze?
Oczywiście istnieją też inne metody walki ze skracaniem telomerów. Oto kilka naukowo popartych rad, o których warto pamiętać.
1. Ogranicz narażenie na zanieczyszczone powietrze
Okazuje się, że zanieczyszczenie powietrza ma wpływ na długość telomerów. Zostało udowodnione, że ekspozycja na ołów powoduje ich niestabilność. Zmiany te wykazano także u dzieci mieszkających bardzo w zanieczyszczonym otoczeniu [11, 12].
2. Bądź aktywny
Co daje joga i jakie są efekty jej ćwiczenia? Dobroczynne działanie dla naszego organizmu! Ćwiczenia fizyczne zmniejszają stres oksydacyjny i działają pozytywnie na telomery. Dla pocieszenia, osoby uprawiające umiarkowane ćwiczenia aerobowe 3 razy w tygodniu po 45 minut mają telomery o długości zbliżonej do maratończyków [13].
3. Utrzymuj prawidłową wagę
Otyłość powoduje szybsze skracanie telomerów [14].
4. Jedz zdrowe tłuszcze
Jedno z badań wykazało, że telomery skracają się wolniej u osób o wysokim poziomie kwasów tłuszczowych omega-3 w porównaniu do osób o niskim poziomie tych tłuszczów [15, 16].
Mając na uwadze powyższe dane warto każdego dnia zaplanować czas, aby uciszyć myśli i skupić się na oddechu. Nawet szybka, pięciominutowa medytacja w środku dnia może pomóc zredukować nadmierny stresu i zdziałać wiele dla naszego zdrowia.
Jeśli ktoś zapyta po co nam joga i zdrowe posiłki, odpowiedź jest prosta – aby żyć dłużej i zdrowiej! Dobroczynne działanie jogi na nasze telomery na pewno nie będzie niezauważone:)
Bibliografia
1.Aubert G, Lansdorp P. Telomeres and Aging. Physiol Rev. 2008;88(2):557-579.
2. Sharpless N, DePinho R. Telomeres, stem cells, senescence, and cancer. Journal of Clinical Investigation. 2004;113(2):160-168.
3. Blackburn E. Telomeres and Telomerase: The Means to the End (Nobel Lecture). Angewandte Chemie International Edition. 2010;49(41):7405-7421.
4. Blasco M. Telomeres and human disease: ageing, cancer and beyond. Nature Reviews Genetics. 2005;6(8):611-622.
5. Herrmann M, Pusceddu I, März W, Herrmann W. Telomere biology and age-related diseases. Clinical Chemistry and Laboratory Medicine (CCLM). 2018;56(8):1210-1222.
6. Sanders J, Newman A. Telomere Length in Epidemiology: A Biomarker of Aging, Age-Related Disease, Both, or Neither?. Epidemiol Rev. 2013;35(1):112-131
7. Huzen J, Wong L, van Veldhuisen D et al. Telomere length loss due to smoking and metabolic traits. J Intern Med. 2013;275(2):155-163.
8. von Zglinicki T. Oxidative stress shortens telomeres. Trends Biochem Sci. 2002;27(7):339-344.
9.Epel E, Blackburn E, Lin J et al. Accelerated telomere shortening in response to life stress. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2004;101(49):17312-17315.
10. Ornish D, Lin J, Chan J et al. Effect of comprehensive lifestyle changes on telomerase activity and telomere length in men with biopsy-proven low-risk prostate cancer: 5-year follow-up of a descriptive pilot study. The Lancet Oncology. 2013;14(11):1112-1120.
11.Pottier G, Viau M, Ricoul M et al. Lead Exposure Induces Telomere Instability in Human Cells. PLoS ONE. 2013;8(6):e67501.
12. Lee E, Lin J, Noth E et al. Traffic-Related Air Pollution and Telomere Length in Children and Adolescents Living in Fresno, CA. J Occup Environ Med. 2017;59(5):446-452.
13. Arsenis N, You T, Ogawa E, Tinsley G, Zuo L. Physical activity and telomere length: Impact of aging and potential mechanisms of action. Oncotarget. 2017;8(27).
14. Kim S, Parks C, DeRoo L et al. Obesity and Weight Gain in Adulthood and Telomere Length. Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention. 2009;18(3):816-820.
15. Farzaneh-Far R. Association of Marine Omega-3 Fatty Acid Levels With Telomeric Aging in Patients With Coronary Heart Disease. JAMA. 2010;303(3):250.
16. Kiecolt-Glaser J, Epel E, Belury M et al. Omega-3 fatty acids, oxidative stress, and leukocyte telomere length: A randomized controlled trial. Brain Behav Immun. 2013;28:16-24.
