Innym sposobem odżywiania, który również spowalnia procesy starzenia, jest przerywany post.

Dieta Sirtfood, czyli dieta bogata w sirtuiny, zyskała ostatnio popularność dzięki Adele. Piosenkarka znacznie schudła stosując właśnie tę dietę.

Co więc należy jeść w diecie Sirtfood?

Są to przede wszystkim produkty bogate w antyoksydanty, takie jak truskawki, pietruszka, cytrusy, jarmuż, jagody, rukola czy czerwona cebula. Zaleca się spożywanie gryki, kaparów, kakao, oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, zielonej herbaty, łososia, krewetek, czerwonej cykorii, soi, orzechów włoskich czy papryczki chili Bird’s eye [4-5]. Jako przyprawy szczególnie poleca się kurkumę oraz lubczyk. Co ciekawe, w diecie tej można spożywać czekoladę. Jest jednak jeden haczyk – musi ona zawierać min. 85% kakao.

Ile kilokalorii dziennie należy spożywać będąc na diecie Sirtfood? 

Podczas pierwszych trzech dni kaloryczność wynosi jedynie 1000 kcal. Składają się na nie trzy zielone soki ze wskazanych produktów oraz jeden posiłek bogaty w sirtuiny. Podczas kolejnych czterech dni dzienna kaloryczność wzrasta do 1500 kilokalorii. W skład diety wchodzą dwa soki oraz dwa posiłki. Potem, przez kolejne dwa tygodnie zaleca się stosowanie diety składającej się z trzech posiłków, w dalszym ciągu bogatą w polecane produkty [6-8].

Czy więc jest skuteczna?

Diety redukcyjne, w których obniżona została dzienna ilość spożywanych kilokalorii, z pewnością będą powodować spadek masy ciała. Jest to jednak zazwyczaj spowodowane utratą ciężaru wody, a nie tłuszczu. Dzięki temu na pewno poczujemy się szczuplejsi czy lżejsi, lecz w tak krótkim czasie nie jesteśmy w stanie zredukować całej niepożądanej przez nas tkanki tłuszczowej, a jedynie niewielką jej część.

Czy jest to dieta dla każdego? 

Każdy z nas jest inny, ma inny wzrost oraz masę ciała, stąd też ma inne zapotrzebowanie energetyczne. Należy pamiętać, że nawet podczas redukcji masy ciała, nie powinno się obniżać kaloryczności posiłków poniżej 1500-1800 kcal na dzień. 

Skąd więc pomysł na obniżenie kaloryczności aż do 1000 kcal na dzień?

Według badań długotrwałe obniżenie zapotrzebowania energetycznego o około 30-50% w diecie powoduje spowolnienie procesów starzenia się. Takie wyniki osiągnięto u drożdży, muszek owocówek, nicieni, gryzoni czy ssaków naczelnych. U osobników, u których doszło do uszkodzenia genów kodujących sirtuiny, tego efektu nie było. Głodzenie się oraz przykładowo resweratrol znajdujący się w czerwonym winie aktywują sirtuiny. Należy jednak pamiętać, że zbyt niska kaloryczność posiłków powoduje wiele negatywnych konsekwencji, jak również sprzyja efektowi jo-jo [2, 6, 9].

Czy w takim razie stosować dietę Sirtfood? 

Należy bardzo ostrożnie przeanalizować kaloryczność diety. Zaleca się obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne. W przypadku nadwagi lub otyłości zastosujmy redukcję, mając na uwadze, aby kaloryczność nie była niższa od podstawowej przemiany materii (PPM). PPM oznacza minimalną dzienną kaloryczność niezbędną do utrzymania podstawowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie czy trawienie. Gdy uwzględnimy jeszcze aktywność fizyczną, możemy wyliczyć całkowitą przemianę materii (CPM). Na przykład CPM dla 30-letniej kobiety, o wzroście 165 cm, masie ciała 60 kg i umiarkowanej aktywności fizycznej wynosi 2230 kcal/dzień. Spożywanie nawet przez kilka dni niedostatecznej ilości kilokalorii nie jest wskazane, a wręcz niesie za sobą więcej negatywnych, niż pozytywnych konsekwencji [6, 10].

Nie ma wątpliwości, że jadłospisy zawierające ogrom warzyw oraz owoców, a także nienasycone kwasy tłuszczowe znajdujące się w orzechach włoskich czy oliwie z oliwek, są polecane. Zalecane produkty diety Sirtfood są bogate w błonnik, odpowiednie tłuszcze, jak też wykazują działanie przeciwzapalne. Innym plusem diety jest fakt, że należy bardzo precyzyjnie planować zakupy żywieniowe, zazwyczaj na kilka dni wcześniej. Osoby, które wcześniej rozplanowują swoje posiłki, odnoszą więcej sukcesów w redukcji masy ciała.

Artykuł Długowieczność według diety Sirtfood pochodzi z serwisu Blog o zdrowiu | Blog o urodzie - Ageless | Naukowy Anti aging.

Istnieje coraz więcej dowodów naukowych potwierdzających wpływ ograniczenia spożywanych kalorii na długość życia.

Restrykcja kaloryczna jako obszar badań naukowych sięga 1935 r. Wtedy naukowcy z Cornell University odkryli, że szczury żyły o 33% dłużej po zmniejszeniu ilości kalorii o 30-40% [1]. Podobne wyniki zaobserwowano w organizmach modelowych takich jak drożdże, nicienie czy muszki owocowe [2].

Co się dzieje w komórkach gdy jesz mniej?

Ograniczenie żywieniowe może skutkować zmianami fizjologicznymi, które prowadzą do poprawy funkcjonowania narządów i zwiększonej odporności na stres. Na poziomie komórkowym ograniczenie spożycia kalorii poprawia funkcje komórek macierzystych i mitochondriów, zwiększa autofagię (proces polegający na trawieniu przez komórkę uszkodzonych lub obumarłych jej elementów) i naprawę DNA. Wszystkie te procesy mają kluczowe znaczenie dla wydłużania życia [3].

Amerykański Program CALERIE

Rząd Stanów Zjednoczonych był tak zainteresowany potencjalnymi korzyściami wynikającymi z ograniczenia kalorii, że sfinansował dwuletnie badanie o nazwie CALERIE (ang. Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy). W badaniu tym przeprowadzono kompleksową ocenę długoterminowych skutków zmniejszenia spożycia kalorii [4]. 218 osób w średnim wieku, o normalnej wadze lub z umiarkowaną nadwagą, losowo podzielono na dwie grupy. Osobom z grupy eksperymentalnej zalecono stosowanie diety ograniczającej kalorie przez 2 lata. Osoby z grupy kontrolnej nie przestrzegały żadnej diety.

Rezultaty ograniczenia kalorii u ludzi

Wyniki badania CALERIE opublikowano w czasopiśmie Cell Metabolism. Wykazano, że ograniczenie kalorii zmniejszyło poziom stresu oksydacyjnego. Ten natomiast leży u podstaw chorób związanych z wiekiem, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona, cukrzyca, czy nowotwory [5].

Osoby biorące udział w badaniu straciły średnio 9 kg, chociaż jadły wszystko z zachowaniem ograniczenia kalorii, a utrata masy ciała nie była celem badania. Nie odnotowano działań niepożądanych takich jak niedokrwistość, nadmierna utrata masy kostnej czy zaburzenia miesiączkowania. 

U tych, którzy ograniczali kalorie, zmniejszyły się czynniki ryzyka chorób związanych z wiekiem – cukrzycy, chorób serca i udaru (niższe ciśnienie krwi i niższy poziom cholesterolu) – w porównaniu do grupy kontrolnej. 

Zaobserwowano również zmniejszenie markerów stanu zapalnego. Ich niższy poziom wiąże się ze spadkiem ryzyka chorób związanych z wiekiem. Ponadto ograniczenie spożycia kalorii nie wpłynęło na nastrój, funkcje seksualne, ani jakość snu [5]. W rzeczywistości restrykcja doprowadziła do poprawy nastroju i jakości życia.

„Odkryliśmy, że nawet osoby, które są już zdrowe i szczupłe, mogą skorzystać z ograniczenia kalorii”

Ograniczenie kalorii i enzymy długowieczności

Chociaż mechanizmy ograniczenia kalorii nie zostały jasno określone, większość naukowców uważa, że kluczowy jest wpływ restrykcji kalorycznej na sirtuiny (tzw. „enzymy długowieczności”) [6]. Jest to rodzina siedmiu białek, które odgrywają rolę w procesie starzenia. Podstawową rolą sirtuin jest regulacja funkcji innych białek, m.in. tych powiązanych z DNA odpowiedzialnych za włączanie i wyłączanie naszych genów w odpowiedzi na środowisko. Sirtuiny mogą działać tylko w obecności NAD+.  Koenzym ten  znajduje się we wszystkich żywych komórkach. NAD+ jest niezbędny do wielu bardzo ważnych procesów biologicznych, ale niestety jego poziom spada wraz z wiekiem, ograniczając również funkcję sirtuin [7].

Hipoteza jest taka, że podczas restrykcji kalorycznej poziom NAD+ wzrasta, a im jest go więcej, tym bardziej aktywne są sirtuiny [8].

Sirtuiny i polifenole

Ponadto wykazano, że jedna z sirtuin, SIRT1, może być aktywowana przez polifenole. Najbardziej obiecującym polifenolem może być pterostilben występujący m.in w borówkach. Badania nad sirtuinami w dużej mierze związane są ze starzeniem i aktywnością metaboliczną. Co więcej, ostatnie badania wykazały istotną funkcję sirtuin w chorobie Alzheimera, chorobach nerek, wątroby, chorobach zapalnych, osteoporozie, nowotworach, a nawet w otyłości [9]. 

Powstała nawet dieta o nazwie Sirtfood, której założeniem jest indukcja sirtuin i ograniczenie kalorii, ale o niej w następnym poście napisze nasz zaprzyjaźniony dietetyk. 

Czy możemy trochę oszukać nasz organizm?

Chociaż dobroczynne działanie ograniczenia kalorycznego na długość życia i zdrowie zostało wyraźnie wykazane, trudno jest je wdrożyć w codziennym życiu. Każdy, kto próbował przejść na dietę od 1 stycznia wie, o czym mówię☺. Aby przezwyciężyć te trudności, naukowcy poszukują substancji naśladujących korzystne działanie redukcji kalorii bez konieczności ograniczania diety. Takie substancje zostały nazwane mimetykami restrykcji kalorycznej (CRM). Najbardziej znanym mimetykiem restrykcji kalorycznej jest resweratrol – związek polifenolowy izolowany ze skórek czerwonych winogron [10]. Innymi znanymi mimetykami są rapamycyna i metformina. Ta ostatnia jest stosowana w leczeniu cukrzycy typu 2. Ma też korzystny wpływ na zmniejszenie częstości występowania chorób związanych z wiekiem [10]. Na pewno napiszemy o nich wkrótce.

Wpływ resweratrolu na zdrowie

Mimo, że wpływ resweratrolu na długowieczność u ludzi nie jest jeszcze potwierdzony, przyjmuje się, że może on zapobiegać chorobom związanym z wiekiem. 

Regularnemu spożywaniu resweratrolu i innych polifenoli zawartych w czerwonym winie przypisuje się tzw. „francuski paradoks”. Polega on na tym, że przy spożyciu produktów o wysokiej zawartości cholesterolu i tłuszczów nasyconych maleje częstość występowania choroby wieńcowej [11].

Resweratrol wykazuje działanie kardioprotekcyjne. Zmniejsza poziom markerów zapalnych, poprawia profil lipidowy, metabolizm glukozy i funkcję śródbłonka. Ponadto, jest opisywany jako związek, który może zapobiegać chorobom związanym z wiekiem [12, 13]. Istnieją jednak obawy dotyczące bezpieczeństwa w przypadku przewlekłego spożywania wysokich dawek resweratrolu. Potrzebne są dalsze badania, aby sprawdzić, czy jest on prawdziwym mimetykiem ograniczenia kalorii u ludzi. I czy to właśnie on, a nie inne polifenole zwarte w czerwonym winie, są odpowiedzialne za prozdrowotne korzyści. 

Czy powinniśmy ograniczyć kalorie?

Minęło już ponad 80 lat, odkąd po raz pierwszy odnotowano korzystny wpływ ograniczenia kalorycznego na zdrowie zwierząt. Pomimo tego, wciąż nie zidentyfikowano dokładnego mechanizmu wydłużenia życia w odpowiedzi na ograniczenia pokarmowe. Mając na uwadze cytowane prace i badanie CALERIE wydaje się, że ma to sens. 

Pamiętajmy, że jeszcze wiele badań trzeba przeprowadzić, żeby wyciągnąć wnioski na temat skuteczności i bezpieczeństwa tego działania, zwłaszcza u osób starszych. 

Ważne jest, aby przed rozpoczęciem takiej restrykcji porozmawiać ze swoim lekarzem o korzyściach i ryzyku jakichkolwiek istotnych zmian w sposobie żywienia.

Artykuł Czy ograniczenie kalorii jest kluczem do dłuższego życia? pochodzi z serwisu Blog o zdrowiu | Blog o urodzie - Ageless | Naukowy Anti aging.