Post przerywany, czyli intermittent fasting.

Czy warto wypróbować post przerywany?

Nie ukrywam, że na początku byłam bardzo sceptyczna do koncepcji postu przerywanego (ang. Intermittent Fasting – IF). Pamiętam, jak do Instytutu, w którym pracuję, przyjechał na stypendium chirurg z Azji zajmujący się przeszczepami wątroby. Pewnego razu postanowiliśmy z kolegami zaprosić go na lunch. Z radością przyjął zaproszenie, ale zamówił sobie tylko wodę. Pomyśleliśmy, że być może wybór restauracji nie był najlepszy, ale chodziło o coś innego. Nasz nowy kolega powiedział nam, że nie jada w ciągu dnia i spożywa tylko jeden posiłek po zmierzchu. Możecie sobie wyobrazić, jakie było nasze zdziwienie. Większość z nas pomyślała, że chyba zwariował. Oczywiście znałam doskonale idee restrykcji kalorycznej i jej potencjalnego wpływu na zdrowie (pisałyśmy o tym tutaj), ale takie poszczenie wydawało mi się absurdalne i w zasadzie niewykonalne [1].

Kilka lat po tej historii, pod wpływem entuzjazmu na temat Intermittent Fasting wśród osób zajmujących się naukowo tematyką starzenia (m.in. Davida Sinclaira z Uniwersytetu Harvarda) przyjrzałam się publikacjom naukowym na ten temat. Przeanalizowałam potencjalne korzyści i ewentualne ryzyka związane z takim sposobem żywienia. Przy okazji polecamy Wam bardzo wywiady z Davidem Sinclairem (np. ten) i jego bestsellerową książkę “Lifespan: Why We Age-and Why We Don’t Have To”[2].

Obiekt zainteresowania badań klinicznych – post przerywany

Post przerywany to nie żaden wymysł. Oprócz dostępnych już badań naukowych, aktualnie prowadzonych jest ok. 60 badań klinicznych na jego temat! Sprawdzane jest, jak post przerywany wpływa na pacjentów m.in. z nowotworami (piersi, jajników, prostaty, z glejakiem wielopostaciowym), z chorobami przewlekłymi (stwardnieniem rozsianym, łuszczycą, zespołem policystycznych jajników czy chorobą Crohna) oraz po zawale mięśnia sercowego [3]. Jak widzicie, lista jest bardzo długa, zatem zapraszamy do lektury. 

Historia przerywanego postu

Schemat żywienia oparty na poście znany jest nam od wieków. Nasi przodkowie nie spożywali codziennie trzech dużych posiłków, o regularnych porach, a tym bardziej nie sięgali po przekąski. Nie prowadzili też siedzącego trybu życia. 

W ostatnich latach temat Intermittent Fasting został spopularyzowany przez licznych autorów. Zaliczamy do nich dr Michael Mosley (“Fast 800”), Kate Harrison (“Dieta 5:2”) oraz dr. Jasona Funga  i jego bestsellerowy “Kod otyłości”, w której przedstawia wiele badań oraz własne doświadczenie kliniczne. Jak widzicie post przerywany zyskuje coraz większy rozgłos i zwolenników.

IF promują też znani i lubiani – m.in. Hugh Jackman i Nicole Kidman.

Na czym polega Intermittent Fasting?

Post przerywany jest sposobem odżywiania, który obejmuje godziny lub dni braku, lub też minimalnego spożycia żywności. I co najważniejsze – wszystko to bez głodówki i pozbawiania niezbędnych składników odżywczych.

Istnieje kilka schematów Intermittent Fasting:

1. 5:2 – jesz normalnie pięć dni w tygodniu. W pozostałe dwa dni „pościsz”, jedząc od 500 do 600 kalorii.
2. Jeden posiłek dziennie. Codziennie spożywasz wszystkie kalorie w jednym posiłku, a resztę dnia pościsz. Tak właśni robił nasz znajomy chirurg.
3. 8/16 – zjadasz wszystkie swoje dzienne kalorie w skróconym okresie (zwykle w ciągu 6-8 godzin), a resztę czasu pościsz. Schemat ten czasem nazywany jest 8-godzinną dietą.

Najprostszy schemat, jaki może mieć post przerywany:

1. Pomiń śniadanie.
2. Około południa przerwij post i zjedz swój pierwszy posiłek.
3. Ok 15-16 zjedz obiad.
4. Przestań jeść po godzinie 18-20.
5. Powtórz ten harmonogram następnego dnia.

Te zasady wcale nie wyglądają rygorystycznie, prawda?

Post przerywany – o co chodzi?

Żeby zrozumieć o co chodzi w przerywanym poście, musimy wiedzieć, co się dzieje w naszym organizmie po posiłku. Po spożyciu węglowodanów poziom glukozy (cukru) we krwi wzrasta. W odpowiedzi nasza trzustka wytwarza hormon zwany insuliną. Wyrzut insuliny zwiększa transport glukozy do wnętrza komórek, podczas gdy jelita rozkładają jedzenie. Jak już jesteśmy najedzeni nasze ciało uwalnia hormony, takie jak cholecystokinina (CCK) i leptyna [4].

Jednak gdy węglowodanów spożywamy za dużo, nasza trzustka musi pracować nieustannie. Każda dodatkowa glukoza gromadzona jest w postaci tłuszczu, co może prowadzić do przyrostu masy ciała, insulinooporności, cukrzycy i chorób nowotworowych. Tłuszcz jest przechowywany w tkance tłuszczowej w postaci trójglicerydów, które w okresach postu rozkładane są do kwasów tłuszczowych i glicerolu. Następnie wątroba przekształca kwasy tłuszczowe do ciał ketonowych, które są głównym źródłem energii dla wielu tkanek (szczególnie dla mózgu) w trakcie postu. Po posiłku poziom ciał ketonowych we krwi jest niski, i wzrasta on w ciągu 8 do 12 godzin po rozpoczęciu postu [5]. To najważniejsze podstawowe informacje jeśli chodzi o post przerywany. Chcecie wiedzieć więcej? Czytajcie dalej.

“Przełączenie metaboliczne” i ketoza

I właśnie kluczowym mechanizmem w przerywanym poście jest tzw. “przełączanie metaboliczne”. Pod wpływem postu następuje przejście – zamiast wykorzystywać energię z glukozy zmagazynowanej w wątrobie , organizm pozyskuje energię z ketonów, które są przechowywane w tłuszczu [6].

Ketoza to stan nagromadzenia ketonów we krwi. Dąży do niego np. dieta Atkinsa, dieta ketogeniczna i inne diety o ograniczonej zawartości węglowodanów [7].

(O diecie ketogenicznej pisałyśmy tutaj).

W skrajnych przypadkach ketoza może uszkodzić wątrobę, nerki i mózg. Jest szczególnie niebezpieczna dla osób z chorobami przewlekłymi, jak cukrzyca czy choroby serca [8].

Jednakże wzrost ketonów we krwi też może inicjować w komórkach aktywność różnych szlaków sygnałowych, o których wiadomo, że wpływają na zdrowie i spowalnianie procesu starzenia [9].

Ponadto Intermittent Fasting wzmacnia obronę organizmu przed stresem oksydacyjnym i metabolicznym, jak również inicjuje usuwanie lub naprawę uszkodzonych cząsteczek [10].

Czy IF jest skuteczne?

W 2019 została opublikowana bardzo ciekawa praca w prestiżowym New England Journal of Medicine. Rafael de Cabo i Mark Mattson przeanalizowali wiele badań w celu wyjaśnienia, jak post przerywany może wpływać na metabolizm, prowadzić do obniżenia ciśnienia tętniczego oraz powodować zmniejszenie poziomu stanu zapalnego, który współwystępuje z wieloma chorobami przewlekłymi [11].

“Przerywany post może być częścią zdrowego stylu życia.”

– Dr Mattson, który przez 25 lat badał wpływ przerywanego postu na zdrowie i sam zaczął go stosować około 20 lat temu.

Oczywiście jest to sprzeczne z tym, co słyszeliśmy wcześniej na temat częstotliwości jedzenia. Kto z nas nie był uczony, że należy jeść 5 posiłków dziennie?

Analiza ta wykazała, że IF przynosi wiele pozytywnych efektów, szczególnie w przypadku otyłości, cukrzycy, chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów i chorób neurodegeneracyjnych. Utrata masy ciała możliwa jest bez głodzenia się. Temu rodzajowi żywienia zawdzięczamy też spowolnienie procesów starzenia.

Co więcej, zespół badawczy z Baltimore poinformował w 2018 r, że przerywany post stosowany u pacjentów ze stwardnieniem rozsianym poprawia ich stan zdrowia w ciągu zaledwie dwóch miesięcy [12].

Badanie wpływu Intermittent Fasting w grupie kobiet z nadwagą wykazało, że osoby stosujące przerywany post w schemacie 5:2 straciły taką samą wagę jak kobiety, które ograniczały kalorie. Przewaga IF polega na tym, że organizm lepiej reagował na insulinę. Odnotowano u nich też większą redukcję tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha niż w grupie kobiet stosujących tylko restrykcję kaloryczną [13].

Istnieją także dowody oparte na badaniach przedklinicznych, że przerywany post może opóźnić początek i postęp procesów chorobowych w zwierzęcym modelu choroby Alzheimera i Parkinsona [14, 15].

Pomimo tego, że post przerywany okazuje się być skuteczny w zapobieganiu wielu chorobom, należy pamiętać, że osoby ze zdiagnozowaną cukrzycą, z zaburzeniami odżywiania (takimi jak anoreksja i bulimia) oraz kobiety w ciąży lub w trakcie karmienia piersią nie powinny podejmować prób Intermittent Fasting [11].  

Jak działa post przerywany działa na poziome komórkowym?

W trakcie procesu starzenia w naszym organizmie dochodzi do naturalnego gromadzenia uszkodzonych komórek i tzw. “komórkowych odpadów”. W badaniach na gryzoniach wykazano, że przerywany post “uruchamia” proces zwany autofagią, polegający na usuwaniu “komórkowych śmieci”[16].

Wytwarzane w trakcie  Intermittent Fasting ciała ketonowe są nie tylko paliwem zużywanym w trakcie postu. Są to też substancje o dużym wpływie na komórki i narządy. Odpowiadają za regulację ekspresji i aktywność wielu białek wpływających na zdrowie i proces starzenia – m.in. NAD+ i sirtuiny [9, 17].

Jakie wyzwania stoją przed Intermittent Fasting?

Chociaż przerywany post zakłada spożywanie mniejszej ilości kalorii, utrata masy ciała nie jest głównym czynnikiem wpływającym na korzyści zdrowotne. Potrzebne są dalsze badania w celu ustalenia, czy ten schemat odżywiania jest bezpieczny dla osób o normalnej masie ciała, dla osób starszych i dzieci (większość badań została przeprowadzona na otyłych osobach w wieku średnim).

Bardzo ważne jest też ustalenie, czy ludzie mogą utrzymywać przerywany post przez lata i jakie mogą z niego wypływać potencjalnie korzyści lub szkody. 

Naukowcy przyznają, że jeszcze nie rozumieją w pełni specyficznych mechanizmów związanych z Intermittent Fasting. Jednak firmy zajmujące się cateringiem dietetycznym, szybko wychwyciły modę i obecnie kilka firm proponuje swoim klientom schemat żywienia wg IF.

Dobra wiadomość jest taka, że firmy farmaceutyczne poszukują bezpiecznych i skutecznych leków, które naśladowałyby skutki przerywanego postu bez potrzeby zmiany nawyków żywieniowych.

Byłoby wspaniale, ponieważ każdy z nas doskonale wie, jak się czujemy, kiedy jesteśmy głodni. W języku angielskim ten stan umysłu ma nawet określenie, czyli hangry, które oznacza bycie złym z powodu głodu. Powstało ono z połączenia słów hungry (głodny) i angry (zły).

 Bibliografia

1. Di Francesco A, Di Germanio C, Bernier M, de Cabo R. A time to fast. Science. 2018;362(6416):770-775.
2. Introducing Lifespan — The Book. Lifespan — The Book. https://lifespanbook.com/. Published 2020. Accessed June 15, 2020.
3. Search of: Intermittent Fasting – List Results – ClinicalTrials.gov. Clinicaltrials.gov. https://clinicaltrials.gov/ct2/results?cond=Intermittent+Fasting&term=&cntry=&state=&city=&dist. Published 2020. Accessed June 15, 2020.
4. Amitani M, Asakawa A, Amitani H, Inui A. The role of leptin in the control of insulin-glucose axis. Front Neurosci. 2013;7.
5. Anton S, Moehl K, Donahoo W et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. O 2017;26(2):254-268.
6. Cho Y, Hong N, Kim K et al. The Effectiveness of Intermittent Fasting to Reduce Body Mass Index and Glucose Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Clin Med. 2019;8(10):1645.
7. Paoli A. Ketogenic Diet for Obesity: Friend or Foe?. Int J Environ Res Public Health. 2014;11(2):2092-2107.
8. Hartman A, Vining E. Clinical Aspects of the Ketogenic Diet. Epilepsia. 2007;48(1).
9. Puchalska P, Crawford P. Multi-dimensional Roles of Ketone Bodies in Fuel Metabolism, Signaling, and Therapeutics. Cell Metab. 2017;25(2):262-284.
10. Stockman M, Thomas D, Burke J, Apovian C. Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight?. Curr Obes Rep. 2018;7(2):172-185.
11. de Cabo R, Mattson M. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine. 2019;381(26):2541-2551.
12. Fitzgerald K, Vizthum D, Henry-Barron B et al. Effect of intermittent vs. daily calorie restriction on changes in weight and patient-reported outcomes in people with multiple sclerosis. Mult Scler Relat Disord. 2018;23:33-39.
13. Hutchison A, Liu B, Wood R et al. Effects of Intermittent Versus Continuous Energy Intakes on Insulin Sensitivity and Metabolic Risk in Women with Overweight. Obesity. 2018;27(1):50-58.
14. Zhang J, Zhan Z, Li X et al. Intermittent Fasting Protects against Alzheimer’s Disease Possible through Restoring Aquaporin-4 Polarity. Front Mol Neurosci. 2017;10.
15. Mattson M, Longo V, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2017;39:46-58.
16. Martinez-Lopez N, Tarabra E, Toledo M et al. System-wide Benefits of Intermeal Fasting by Autophagy. Cell Metab. 2017;26(6):856-871.e5.
17. Veech R, Bradshaw P, Clarke K, Curtis W, Pawlosky R, King M. Ketone bodies mimic the life span extending properties of caloric restriction. IUBMB Life. 2017;69(5):305-314.