Selen to pierwiastek niezbędny do utrzymania optymalnego stanu zdrowia. Działa przeciwutleniająco, przeciwzapalnie, a także jest niezbędny do syntezy hormonów tarczycy.

Czy ktoś z Was zrobił sobie kiedyś oznaczenie poziomu selenu we krwi? Przyznam się, że ja nie… jeszcze 🙂

Selen – rola w organizmie człowieka

Rola selenu w organizmie człowieka i jego wpływ na nasze zdrowie jest tematem naukowców od lat. W serwisie Pubmed wpisując hasła: selen a nowotwory, selen a tarczyca czy selen a Hashimoto można znaleźć ogrom publikacji mówiących o skutkach niedoborów i zawyżonych normach tego pierwiastka. Temat selenu cały czas powraca. Przykładem jest najnowsza publikacja w Clinical Nutrition dotycząca korelacji spożycia selenu w diecie z długością naszych telomerów [1]. Dla przypomnienia czym są telomery i dlaczego nam na nich zależy przeczytajcie nasz wpis (klik).

Pewnie zastanawiacie się, gdzie występuje selen i jak go dostarczyć do organizmu? Z pożywieniem! To właśnie dieta jest głównym źródłem selenu u ludzi. Pokarmy wzbogacone w selen to głównie zboża, mięso i ryby.

Jaki jest odpowiedni poziom selenu we krwi?

Wartości referencyjne poziomu selenu w osoczu wg laboratorium ALAB przedstawiają się następująco:

• < 1 rok: 33 – 71 mcg/L 
• 2 – 5 lat: 32 – 84 mcg/L
• 6 – 10 lat: 41 – 74 mcg/L
• 11 – 16 lat: 40 – 82 mcg/L 
• > 16 lat: 50 – 120 mcg/L

Selen w optymalnym stężeniu wykazuje działanie przeciwwirusowe, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu rozrodczego, a także powoduje zmniejszone ryzyko wystąpienia autoimmunologicznej choroby tarczycy [2]. 

Opublikowano też badania, w których wykazano, że prawidłowe stężenie selenu zmniejsza ryzyko raka prostaty, płuc, jelita grubego i pęcherza [2]. Co ważne, a może nawet kluczowe – suplementacja selenem może przynieść korzyść wyłącznie (!), kiedy mamy stwierdzone jego niedobory. Suplementacja u osób, które mają odpowiedni poziom selenu, może zwiększyć ryzyko cukrzycy typu 2 [3]. Na rynku bez problemu, znajdziecie preparaty selenu dla kobiet, mężczyzn i dzieci, selen organiczny czy też nieorganiczny. Jednak pamiętajmy, nigdy go nie suplementujemy na własną rękę, tylko po konsultacji z lekarzem.

Niedobór selenu w organizmie – objawy

Niedobory selenu związane są:

• ze zwiększonym ryzykiem śmiertelności,
• z osłabioną funkcją układu immunologicznego,
• z pogorszeniem funkcji poznawczych [4].

Czym objawia się nadmiar selenu?

Wczesne oznaki nadmiernego spożycia, czy przedawkowania selenu to zapach czosnku w oddechu i metaliczny smak w ustach. Najczęstszymi objawami zbyt wysokiego spożycia selenu są wypadanie włosów i łamliwość paznokci. Mogą pojawić się też zmiany skórne, zaburzenia układu nerwowego, nudności, biegunka, zmęczenie i drażliwość [5].

Naturalne źródła selenu w diecie

Pisałam wcześniej o tym, że selen pozyskujemy głównie z diety. A ile dokładnie selenu znajduje się w poszczególnych produktach?

Poniżej przedstawiamy zawartość selenu w produktach spożywczych (mikrogramy selenu (mcg) na porcję (100g) wg [6]):

• Orzechy brazylijskie (6–8 orzechów) – 544
• Tuńczyk – 108
• Halibut – 55
• Sardynki – 52
• Krewetki – 47
• Stek wołowy – 38
• Indyk – 36
• Wątróbka wołowa – 32
• Kurczak – 25
• Twarożek 1%- 23
• Ryż brązowy – 22
• Jajko na twardo (1 duże) – 15
• Chleb pełnoziarnisty (1 kromka) – 13
• Szpinak – 11
• Mleko (1% tłuszczu, 1 szklanka) – 8
• Soczewica – 6

PS. 5g orzechów brazylijskich, czyli mniej więcej tyle ile 1 orzech, spełnia zapotrzebowanie dobowe na selen w 137%.

Dzienne zapotrzebowanie

Zalecane dzienne spożycie (RDA) selenu wynosi 55 µg/dobę, podczas gdy WHO i FAO (Food and Agriculture Organization) ustaliły dzienną dopuszczalną dawkę na 400 µg / dzień [6].

Selen wydłuża życie

Najnowsze badania prof. Yanling Shu (opublikowane w styczniu 2020) [1] wykazały, że odpowiednie spożycie selenu w diecie ma działanie przeciwstarzeniowe. Telomery, czyli zakończenia na końcach chromosomów, skracają się z każdym podziałem komórek. Wiemy też, że stres oksydacyjny i stan zapalny mogą się do tego przyczyniać [7].  

Skracanie się telomerów wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób związanych z wiekiem, takich jak choroby sercowo-naczyniowe i cukrzyca [8]. Ważne jest, aby zidentyfikować czynniki przyczyniające się do skracania się telomerów. Pozwala to poznać mechanizmy wielu chorób przewlekłych oraz procesu starzenia. Wiele czynników wpływających na styl życia, w tym aktywność fizyczna, wzorce żywieniowe, czy palenie papierosów jest związane z długością telomerów.

Yanling Shu i wspólpracownicy ocenili związek pomiędzy spożyciem selenu, a długością telomerów na grupie 3194 Amerykanów w średnim wieku i starszych. Analiza wykazała, że u osób spożywających optymalną ilość selenu długość telomerów się zwiększyła. Związek ten okazał się najbardziej widoczny wśród kobiet i osób nie otyłych [1].

Przeciwutleniające właściwości selenu

Potencjalny mechanizm biologiczny związku między selenem w diecie a długością telomerów nie został jeszcze w pełni poznany. Może to być związane z przeciwutleniającym i przeciwzapalnym działaniem selenu, który zmniejsza stres oksydacyjny i akumulację uszkodzeń komórkowych wywołanych przez reaktywne formy tlenu (ROS) [9]. 

W stanie zapalnym komórki układu odpornościowego dzielą się szybciej, a co za tym idzie do szybszego skracania się telomerów. Selen znany jest z zapobiegania nadmiernej odpowiedzi immunologicznej poprzez modulowanie różnicowania i funkcji komórek odpornościowych [2].

Selen i otyłość 

Zastanawiający jest wynik analizy zacytowanych powyżej badań – efektu działania selenu nie potwierdzono w grupie osób otyłych. Wydaje się, że może to być związane z faktem, że u osób otyłych występuje wyższy poziom stanu zapalnego [10]. Ponadto sugeruje się, że niezdrowy tryb życia związany z otyłością (np. brak ruchu) i potencjalne czynniki środowiskowe sprzyjające otyłości (np. bisfenol A i kadm) przyczyniają się do wzrostu stresu oksydacyjnego [11]. Dlatego autorzy spekulują, że otyłość może osłabić ochronny wpływ spożycia selenu w diecie na długość telomerów z powodu podwyższonego poziomu stanu zapalnego lub stresu oksydacyjnego.

Mam nadzieję, że zainteresowałam Was tematem selenu w diecie. Wydaje się, że warto zadbać o jego optymalny poziom. Na rynku jest ogrom suplementów i preparatów z selenem i dlatego chciałabym Was ostrzec, żeby być bardzo ostrożnym w tej kwestii. Przede wszystkim pamiętajcie o oznaczeniu poziomu selenu we krwi i podjęciu decyzji o suplementacji wspólnie z lekarzem.

Artykuł Rola selenu w opóźnianiu starzenia pochodzi z serwisu Blog o zdrowiu | Blog o urodzie - Ageless | Naukowy Anti aging.

Czym są telomery?

Telomery skracają się za każdym razem, gdy komórka się dzieli. Z każdym podziałem stają się coraz krótsze, aż w pewnym momencie nie mogą już dłużej chronić komórek. Gdy to nastąpi, komórki przestają się dzielić i umierają w procesie zwanym apoptozą. Zamieniają się w komórki “zombie” (klik) bądź ulegają przemianie w komórki nowotworowe [2].

Za ich odkrycie Elizabeth H. Blackburn, Jack Szostak i Carol Greider otrzymali Nagrodę Nobla [3]. 

Telomery a starzenie

W ostatnich latach wykazano, że krótsze telomery wiążą się z szeroką gamą chorób związanych z wiekiem. Do tej grupy należy m.in. wiele postaci nowotworów, udar, otępienie, choroby układu krążenia, choroba Alzheimera, otyłość, osteoporoza i cukrzyca [4, 5].

Szybkość skracania telomerów może determinować tempo, w jakim się starzejemy. Naukowcy postrzegają długość telomerów jako wiarygodny wskaźnik wieku biologicznego (w przeciwieństwie do wieku metrykalnego) [6]. 

W dzisiejszym wpisie podpowiemy Ci, jak w prosty sposób można powstrzymać skracanie telomerów, aby żyć dłużej i w lepszym zdrowiu.

Telomery a stres

Podczas gdy wiek i geny mają największy wpływ na długość telomerów, stres jest kolejnym czynnikiem wpływającym na nią negatywnie. 

Telomery naturalnie skracają się wraz z wiekiem, ale pewne nawyki takie jak palenie, nadmierny stres, brak ruchu i dieta pełna przetworzonej żywność mogą przyspieszyć ten proces [7].

Liczne badania wskazują na związek między przewlekłym stresem a wskaźnikami złego stanu zdrowia, w tym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i upośledzonej funkcji układu immunologicznego. Udowodniono, że stres psychiczny koreluje z większym stresem oksydacyjnym i niższą aktywnością telomerazy – enzymu odbudowującego telomery [8].

Czy istnieje korelacja: stres a choroby?

Osoby z najwyższym poziomem odczuwanego stresu mają telomery krótsze średnio o równowartość co najmniej jednej dekady w porównaniu do osób o niskim poziomie stresu. Odkrycia te mają wpływ na zrozumienie, w jaki sposób – na poziomie komórkowym  – stres może sprzyjać wcześniejszemu występowaniu chorób związanych z wiekiem [9].

Jak możemy dbać o telomery?

Dobrą wiadomością jest to, że mamy pewien wpływ na nasze telomery. Okazuje się, że możemy je chronić dzięki medytacji, jodze i diecie pełnej zdrowych tłuszczów i warzyw. 

Jest wiele prac naukowych pokazujących pozytywny wpływ stylu życia, w tym ćwiczeń i jogi, a także korzyści z medytacji na stres i zdrowie. Badanie, o którym chcemy Wam napisać, zostało opublikowane w jednym z najbardziej prestiżowych czasopism medycznym – The Lancet [10]. 

Praca ta wykazała, że zmiany stylu życia takie jak odpowiednia dieta, aktywność fizyczna czy redukcja stresu poprzez medytację relaksacyjną mogą skutkować obecnością dłuższych telomerów. Było to pierwsze badanie pokazujące, że ​​jakakolwiek interwencja może wydłużyć telomery w miarę upływu czasu [10].

“Nasze geny i nasze telomery niekoniecznie są naszym przeznaczeniem”

– powiedział główny autor pracy Dean Ornish, wybitny amerykański kardiochirurg z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco.

Dodam tylko, że współautorem tej publikacji jest także profesor Elizabeth H. Blackburn,  wspomniana wcześniej laureatka Nagrody Nobla.

Badanie trwało 5 lat i polegało na sprawdzeniu związku pomiędzy kompleksowymi zmianami stylu życia a długością telomerów i aktywnością telomerazy. 

Zmiany te obejmowały [10]:

• dietę roślinną (bogatą w owoce, warzywa i nieprzetworzone węglowodany),
• umiarkowane ćwiczenia (joga oraz spacery) ,
• redukcję stresu (poprzez sposoby walki ze stresem: rozciąganie oparte na jodze, medytacja i relaksacyjne techniki oddechowe).

W grupie osób, które zmieniły styl życia, odnotowano wzrost długości telomerów w komórkach krwi obwodowej o około 10 procent. Osoby w grupie kontrolnej miały znacznie krótsze telomery. 

W odpowiedzi na te fascynujące odkrycia na rynku powstało wiele firm, w których można zbadać długość telomerów. Jednak większość naukowców zgadza się, że wciąż istnieje wiele niewiadomych. Nie jest jasne, czy telomery mają taką samą długość we wszystkich tkankach i komórkach naszego ciała. Dlatego test analizujący długość telomerów w komórkach krwi obwodowej lub w ślinie może nie dawać pełnego obrazu klinicznego.

Czy warto zmienić coś jeszcze?

Oczywiście istnieją też inne metody walki ze skracaniem telomerów. Oto kilka naukowo popartych rad, o których warto pamiętać.

1. Ogranicz narażenie na zanieczyszczone powietrze

Okazuje się, że zanieczyszczenie powietrza ma wpływ na długość telomerów. Zostało udowodnione, że ekspozycja na ołów powoduje ich niestabilność. Zmiany te  wykazano także u dzieci mieszkających bardzo w zanieczyszczonym otoczeniu [11, 12]. 

2. Bądź aktywny

Co daje joga i jakie są efekty jej ćwiczenia? Dobroczynne działanie dla naszego organizmu! Ćwiczenia fizyczne zmniejszają stres oksydacyjny i działają pozytywnie na telomery. Dla pocieszenia, osoby uprawiające umiarkowane ćwiczenia aerobowe 3 razy w tygodniu po 45 minut mają telomery o długości zbliżonej do maratończyków [13].

3. Utrzymuj prawidłową wagę

Otyłość powoduje szybsze skracanie telomerów [14]. 

4. Jedz zdrowe tłuszcze 

Jedno z badań wykazało, że telomery skracają się wolniej u osób o wysokim poziomie kwasów tłuszczowych omega-3 w porównaniu do osób o niskim poziomie tych tłuszczów [15, 16]. 

Mając na uwadze powyższe dane warto każdego dnia zaplanować czas, aby uciszyć myśli i skupić się na oddechu. Nawet szybka, pięciominutowa medytacja w środku dnia może pomóc zredukować nadmierny stresu i zdziałać wiele dla naszego zdrowia. 

Jeśli ktoś zapyta po co nam joga i zdrowe posiłki, odpowiedź jest prosta – aby żyć dłużej i zdrowiej! Dobroczynne działanie jogi na nasze telomery na pewno nie będzie niezauważone:)

Bibliografia

1.Aubert G, Lansdorp P. Telomeres and Aging. Physiol Rev. 2008;88(2):557-579. 

2. Sharpless N, DePinho R. Telomeres, stem cells, senescence, and cancer. Journal of Clinical Investigation. 2004;113(2):160-168. 

3. Blackburn E. Telomeres and Telomerase: The Means to the End (Nobel Lecture). Angewandte Chemie International Edition. 2010;49(41):7405-7421. 

4. Blasco M. Telomeres and human disease: ageing, cancer and beyond. Nature Reviews Genetics. 2005;6(8):611-622. 

5. Herrmann M, Pusceddu I, März W, Herrmann W. Telomere biology and age-related diseases. Clinical Chemistry and Laboratory Medicine (CCLM). 2018;56(8):1210-1222. 

6. Sanders J, Newman A. Telomere Length in Epidemiology: A Biomarker of Aging, Age-Related Disease, Both, or Neither?. Epidemiol Rev. 2013;35(1):112-131

7. Huzen J, Wong L, van Veldhuisen D et al. Telomere length loss due to smoking and metabolic traits. J Intern Med. 2013;275(2):155-163. 

8. von Zglinicki T. Oxidative stress shortens telomeres. Trends Biochem Sci. 2002;27(7):339-344. 

9.Epel E, Blackburn E, Lin J et al. Accelerated telomere shortening in response to life stress. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2004;101(49):17312-17315.

10. Ornish D, Lin J, Chan J et al. Effect of comprehensive lifestyle changes on telomerase activity and telomere length in men with biopsy-proven low-risk prostate cancer: 5-year follow-up of a descriptive pilot study. The Lancet Oncology. 2013;14(11):1112-1120. 

11.Pottier G, Viau M, Ricoul M et al. Lead Exposure Induces Telomere Instability in Human Cells. PLoS ONE. 2013;8(6):e67501. 

12. Lee E, Lin J, Noth E et al. Traffic-Related Air Pollution and Telomere Length in Children and Adolescents Living in Fresno, CA. J Occup Environ Med. 2017;59(5):446-452. 

13. Arsenis N, You T, Ogawa E, Tinsley G, Zuo L. Physical activity and telomere length: Impact of aging and potential mechanisms of action. Oncotarget. 2017;8(27). 

14. Kim S, Parks C, DeRoo L et al. Obesity and Weight Gain in Adulthood and Telomere Length. Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention. 2009;18(3):816-820. 

15. Farzaneh-Far R. Association of Marine Omega-3 Fatty Acid Levels With Telomeric Aging in Patients With Coronary Heart Disease. JAMA. 2010;303(3):250.  

16. Kiecolt-Glaser J, Epel E, Belury M et al. Omega-3 fatty acids, oxidative stress, and leukocyte telomere length: A randomized controlled trial. Brain Behav Immun. 2013;28:16-24. 

Artykuł Jak jest wpływ jogi, medytacji i diety na wydłużenie życia? pochodzi z serwisu Blog o zdrowiu | Blog o urodzie - Ageless | Naukowy Anti aging.