Ania i Marta: Dzień dobry Pani Aniu, to dla nas wielki zaszczyt, że możemy z Panią porozmawiać. Ostatni rok był trudny i zaskakujący. Pandemia pokrzyżowała plany wielu z nas, a przez zamknięcie w domach dotknęła nas większa samotność. Swojego rodzaju oknem na świat stał się Instagram. Jak radzi sobie Pani w tym trudnym, pandemicznym czasie? Czy Pani życie zmieniło się po założeniu Instagrama?

Pani Ania: Dzień dobry, na pewno nie jest łatwo, tym bardziej że na początku marca 2020 roku, jeszcze przed oficjalnym lock downem, poprosiłam moją córkę by przestała pracować — po prostu się bałam. Zgodziła się i tym samym znalazłyśmy się w bardzo ciężkiej sytuacji, bo jej pieniądze skończyły się jesienią i próbujemy przetrwać tylko za moje pieniążki, a to jest prawie niemożliwe…

Instagram założyłam kilka miesięcy wcześniej, a czas pandemii pozwolił na nim się skupić, chociaż tak naprawdę zadecydowało po prostu dobre serce wielu ludzi, którzy w lipcu zaczęli szukać mojego pakietu wyborczego.

Istnieją na świecie regiony, które zamieszkuje najwięcej stulatków — nazywano je Strefami Niebieskimi. Jedną z cech, która łączy ich mieszkańców są dobre relacje z przyjaciółmi i rodziną. Z Instagrama wynika, że relacje te są dla Pani ważne. Jak spędza Pani czas z bliskimi?

Od roku spędzam czas tylko bezpośrednio z moimi ludźmi, czyli moją córką, bo to jest najbezpieczniejsze dla mnie. I tu doceniam siłę IG – to dzięki niemu mam kontakt taki prawdziwy z tak wieloma ludźmi.

Ruch jest niezwykle ważnym czynnikiem w utrzymaniu zdrowia i zapobieganiu starzenia. Widzimy, że spacery — na ile zdrowie pozwala — są Pani rutyną. Czy przywiązywała Pani uwagę do aktywności fizycznej też w młodości?

Ja od dziecka kochałam sport — proszę pamiętać — kiedy ja byłam dzieckiem, to nie było ani telewizji, ani komputerów, wiec cały wolny czas po szkole spędzaliśmy bawiąc się albo trenując.

Należałam do Orląt przy Związku Strzeleckim i tam uprawiałam biegi i skok w dal — nawet raz zakwalifikowałam się do etapu wojewódzkiego i pojechałam na zawody do Stanisławowa.

Natomiast ostatnio z ruchem jest u mnie krucho. Jeszcze na początku marca 2020 roku godzinny spacer do parku był u mnie codzienną normą, Niestety, pandemia zmusiła mnie do pozostania w domu na pół roku. Ja nie mam ani ogrodu, ani balkonu. Nie wiem, czy to ten czas przyłożył się do tego, ale zdrowie bardzo zaczęło mi szwankować. Przez minimum pół ostatniego roku nie mogłam złapać tchu i bardzo szybko się męczyłam. Zaczęto robić mi wszystkie badania po kolei, żeby wykluczyć ewentualne przyczyny. Już wiem, że mam powiększone serce, które ma problem z przepompowaniem krwi. Dostałam nowy lek, biorę go drugi miesiąc i widzę ogromną poprawę. Mam nadzieję, że znów zacznę moje spacery 🙂

Nie wypada pytać kobiet o wagę, ale chciałybyśmy do tego delikatnie nawiązać. Według naukowców mniejsze ilości spożywanych kalorii korelują ze zwiększoną długością życia. Jak wygląda Pani dieta, a jak wyglądała kiedyś? Czy całe życie utrzymywała Pani szczupłą sylwetkę? 

Oj moja waga i dieta… Ważę między 55 a 57 kg przy wzroście poniżej 160 cm. Ja pochodzę ze Wschodu dawnej Polski, tam jadło się bardzo tłusto. Przez całe życie jadłam „normalnie” i wszystko. Ostatnie 10 lat to kuchnia moich ludzi- mięso maksymalnie 2 razy w tygodniu, ryby, bardzo dużo nabiału, różne orzechy i ziarna, często włoska kuchnia (różne pasty) i jak najczęściej zupy. Prawie nie ma u nas żywności przetworzonej. Codziennie jem 5 posiłków o tej samej porze.

Jeanne Louise Calment, najdłużej żyjąca osoba, w dniu swoich 112 urodzin odpaliła papierosa od świeczki na torcie. Czy Pani też miała swoje grzeszki?

Oj, była wojna i głód, a my próbowaliśmy go oszukać. Zaczęłam palić w wieku 16 lat…. Skończyłam, kiedy mój mąż miał zawał serca, czyli w wieku 57 lat… No ale lepiej późno niż wcale.

Jakie jest Pani największe marzenie? 

Wyruszyć kamperem w być może największą przygodę mojego życia.

Według Japończyków receptą na długie i szczęśliwe życie jest „Ikigai”, które oznacza przyjemność i istotę życia. Można to też określić jako siłę napędową — powód, dla którego chce się rano wstać z łóżka. Czy ma Pani swoje Ikigai?

Chyba najbardziej, że przebywa się z osobą/ osobami, których się najbardziej kocha.

Czy gdyby Pani mogła cofnąć się w czasie, zmieniłaby Pani coś w swoim życiu? 

Trudne pytanie — może wcześniej pomyślałabym o podróżach.

Last but not least: jakie rady dałaby Pani młodszym pokoleniom?

Żadnych — każdy musi swoje życie przeżyć sam. Choć może tylko jedno — jeśli macie marzenia, to nie odkładajcie ich na później, bo może zabraknąć czasu. Żyjcie tu i teraz, bo w przeszłości już nic nie zmienicie, a przyszłość może nie nastąpić. To Wy decydujcie o Waszym życiu, a nie odwrotnie — życie nie może decydować o Was.

Artykuł Życie zaczyna się po 90 – wywiad ze wspaniałą Panią Anią pochodzi z serwisu Blog o zdrowiu | Blog o urodzie - Ageless | Naukowy Anti aging.

Planujemy z Martą zrobić cykl wywiadów z seniorami, którzy nas zachwycają swoją formą. Co Wy na to? 🙂

Dzisiejszy wpis powstał z inspiracji Davida Sinclaira, którego często cytujemy i który na swoim Twitterze polecił artykuł dotyczący Shigeaki Hinohara, japońskiego lekarza, który dożył 105 lat. Opowiemy o jego diecie, poglądach na temat emerytury i innych wskazówkach dotyczących długowieczności.

Hinohara przez ponad pół wieku pracował jako lekarz w jednym z wiodących szpitali w Tokio. Był pionierem kompleksowych badań kontrolnych, które dziś stały się standardem dla wielu Japończyków w średnim wieku. Napisał książkę „Ikikata Jozu” („Jak dobrze żyć”), która  sprzedała się w ponad 1,2 miliona egzemplarzy. 

Hinohara zachęcał seniorów do aktywnego życia towarzyskiego. W 2000 roku założył grupę dla osób w wieku powyżej 75 lat i wezwał ich do wnoszenia wkładu w społeczeństwo, wykorzystując swoją mądrość i doświadczenie.

Postaram się dzisiaj skonfrontować najczęściej cytowane rady dr Shigeaki Hinohara z literaturą naukową na ten temat. 

Zdjęcie główne przedstawiające dr Hinohara dzięki uprzejmości Petri Arttuti Asikainen (link).

1. Nie przechodź na emeryturę

„Nie ma potrzeby przechodzenia na emeryturę, ale jeśli trzeba, to powinno być to dużo później niż w wieku 65 lat” – powiedział Japończyk w wywiadzie dla The Japan Times z 2009 roku [1].

Hinohara oczywiście praktykował to, co głosił. Do kilku miesięcy przed śmiercią leczył pacjentów i pracował do 18 godzin dziennie.

Przeglądając bazy medyczne, faktycznie znalazłam publikacje łączące przejście na emeryturę ze zwiększoną śmiertelnością [2]. Jednak duża metaanaliza z 2020 roku nie potwierdziła tego linku. Badanie te wykazały, że wcześniejsza emerytura nie wiązała się z wyższym ryzykiem zgonu. Podczas badania związku między przejściem na emeryturę a śmiertelnością najważniejsze jest, aby wziąć pod uwagę informacje na temat stanu zdrowia i danych demograficznych pacjentów. Pozwala to uniknąć stronniczych wyników [3].

2. Wchodź po schodach (i kontroluj swoją wagę)

Hinohara podkreślił znaczenie regularnych ćwiczeń. Mawiał: „wchodzę po dwa stopnie naraz, aby rozruszać mięśnie”. Ponadto sam nosił swój bagaż i wygłaszał wiele wykładów rocznie przemawiając na stojąco, by “pozostać silnym”.

Podkreślał również,  że ludzie, którzy żyją wyjątkowo długo, mają wspólną cechę: nie mają nadwagi. W istocie otyłość jest powszechnie uważana za jeden z najważniejszych czynników ryzyka zwiększonej zachorowalności i śmiertelności.

Jak czytamy w cytowanym wywiadzie [3], dieta Hinohary wyglądała następująco. „Na śniadanie piję kawę, szklankę mleka i trochę soku pomarańczowego z łyżką oliwy”. 

„Lunch to mleko i kilka ciastek, albo nic, kiedy jestem zbyt zajęty, żeby jeść” – kontynuował. 

„Nigdy nie jestem głodny, ponieważ skupiam się na swojej pracy. Kolacja to warzywa, trochę ryb i ryżu oraz dwa razy w tygodniu 100 gramów chudego mięsa ”.

Na temat restrykcji kalorycznej i postu przerywanego w aspekcie wydłużenia życia już Wam pisałyśmy tu Są to udowodnione strategie pozytywnie przyczyniające się do spowolnienia procesu starzenia. 

Metaanalizę ma temat wpływu aktywności fizycznej na długość życia znajdziecie w tej publikacji [4]. Z kolei inna publikacja metaanaliza udokumentowała związek aktywności fizycznej z redukcją upadków u osób starszych [5]. 

3. Znajdź swój cel 

Hinohara wcześnie odnalazł swój cel – po tym, jak lekarz rodzinny uratował życie jego matki. Janit Kawaguchi, dziennikarka, która uważała Hinoharę za mentora, powiedziała: „Wierzył, że w życiu chodzi o wkład, więc miał niesamowitą chęć pomagania ludziom, wstawania wcześnie rano i robienia czegoś wspaniałego dla innych ludzi. To go napędzało i utrzymywało przy życiu ” [1].

„Cudownie jest żyć długo” – powiedział Hinohara w wywiadzie. „Do ukończenia 60 lat łatwo jest pracować dla swojej rodziny i osiągać swoje cele. Ale w późniejszych latach powinniśmy starać się wnosić wkład do społeczeństwa. Od 65 roku życia pracuję jako wolontariusz. Nadal pracuję 18 godzin siedem dni w tygodniu i uwielbiam każdą jego minutę. ”

Oczywistym jest, że życie, w którym mamy swoją pasję i udało nam się odnaleźć cel dający motywację do działania może przynieść ogrom satysfakcji. Mimo to nie znalazłam rzetelnych badań naukowych, które mogłyby to potwierdzić. Nie jestem ekspertem psychologii i jeśli coś pominęłam, a Wy znacie takie badania – poproszę bardzo o link.

4. Wprowadź luz w swoje życie

„Wszyscy pamiętamy, jak będąc dziećmi, bawiąc się, zapominaliśmy o jedzeniu lub spaniu” – powtarzał często. „Wierzę, że jako dorośli możemy zachować taką postawę – najlepiej nie męczyć ciała zbyt wieloma zasadami”.

Stres w naszym życiu jest nieunikniony. Najważniejsze jest, jak sobie z nim radzimy i czy szybko potrafimy zauważyć, czy nami zawładnął. 

Koniecznie przeczytajcie nasz post na temat wpływu stresu na nasze zdrowie, a tym samym proces starzenia. W tym puncie zgadzamy się z dr Hinohara w 100 procentach. 

5. Znajdź inspirację, radość i spokój w sztuce

Hinohara zamiast próbować walczyć ze śmiercią, znalazł spokój w sztuce. W wieku 88 lat napisał scenariusz do japońskiego musicalu „The Fall of Freddie the Leaf”, w którym występował także jako aktor tańcząc z dziećmi. Spektakl, po raz pierwszy został wystawiony w 2000 roku.

I tu przytoczymy słowa Johanna Wolfganga von Goethe’go który powiedział:„Każdego dnia trzeba posłuchać choćby krótkiej piosenki, przeczytać dobry wiersz, obejrzeć piękny obraz, a także, jeżeli to możliwe, powiedzieć parę rozsądnych słów”. Po tym cytacie napiszemy trzy razy TAK. 

Choć brak rzetelnych badań na ten temat to intuicja nam podpowiada, że coś w tym musi być. 

Artykuł Jak dożyć 100 lat? Odpowiada dr Hinohara z Japonii. pochodzi z serwisu Blog o zdrowiu | Blog o urodzie - Ageless | Naukowy Anti aging.

Pomimo tego spektakularnego wzrostu naukowcy na całym świecie wciąż pracują nad strategiami dotyczącymi tego, jak skutecznie wydłużyć długość życia człowieka. Dziś bliżej przyjrzymy się sekretom stulatków i ich sposobom na opóźnienie procesu starzenia. 

Strefy Niebieskie

W 2004 r. Dan Buettner we współpracy z National Geographic i National Institute of Aging znaleźli 5 obszarów na Ziemi zamieszkiwanych przez największy odsetek stulatków. 

Rejony te zlokalizowano na podstawie danych epidemiologicznych, statystyk oraz świadectw urodzenia. Nazwano je Strefami Niebieskimi. Należą do nich [2]:

• Ikaria (Grecja)
• Sardynia (Włochy)
• Okinawa (Japonia)
• Loma Linda (Kalifornia, USA)
• Nicoya (Kostaryka) 

Po wytypowaniu tych obszarów zespół antropologów, demografów i epidemiologów wyruszył w podróż, aby poznać sekret długowieczności ich mieszkańców.  

Ikaria (Grecja)

Ikarianie mają o około 20% niższe wskaźniki zachorowań na nowotwory, o 50% mniej chorób układu krążenia niż przeciętnie i nie obserwuje się u nich demencji. Dieta na tej wyspie jest bardzo podobna do diety śródziemnomorskiej – ponad 60% dziennego spożycia pochodzi z owoców i warzyw. Prawie 50% wszystkich kalorii stanowią tłuszcze – głównie oliwa z oliwek. Ikarianie mają tendencję do jedzenia powoli, z przyjaciółmi lub rodziną. Regularne drzemki są bardzo powszechne [3].

Sardynia (Włochy)

Mieszkańcy regionu Ogliastra na Sardynii zajmują się głównie prowadzeniem  gospodarstwa. Codziennie pokonują kilka kilometrów szlakami górskimi. Klasyczna sardyńska dieta oparta jest głównie na roślinach, pełnoziarnistym chlebie oraz fasoli. Mięso jest zarezerwowane na specjalne okazje. Sardyńczycy piją wino w umiarkowanych ilościach. Najbardziej znane jest Cannonau Di Sardegna wytwarzane z winogron Grenache. Zawiera więcej flawonoidów (naturalnych substancji znajdujących się w owocach, warzywach, ziarnach i kwiatach o dobrze znanych prozdrowotnych właściwościach) niż inne wina [4, 5]. 

Okinawa (Japonia)

Okinawa jest miejscem, gdzie żyje największy odsetek najstarszych kobiet na świecie. Mieszkańcy jedzą tam dużo żywności na bazie soi i praktykują Tai-chi. Badacze przypisują ich długowieczność stosowaniu starej mantry, którą wymawiają przed posiłkami – “Hara Hachi Bu”, która znaczy mniej więcej „Jedz tyle, abyś czuł się pełny w osiemdziesięciu procentach” [6, 7].

Loma Linda, Kalifornia (USA)

Adwentyści Dnia Siódmego zamieszkujący ten obszar to bardzo religijna grupa. Są weganami i bardzo cenią sobie życie społeczne. Ich dieta opiera się głównie na zielonych roślinach liściastych, orzechach i roślinach strączkowych [ 8]. 

Półwysep Nicoya (Kostaryka)

Dieta mieszkańców tego półwyspu opiera się głównie na fasoli i kukurydzianych tortillach. Regularnie wykonują oni prace fizyczne i wyznają „plan de vida”, czyli ‚powód, dla którego warto żyć’. Wiara i rodzina odgrywają ważną rolę w ich kulturze. Jedzą niewiele przetworzonej żywności, za to ich posiłki są bogate w przeciwutleniacze pochodzące z owoców tropikalnych. Mają też wyjątkowy skarb: wodę bogatą w wapń i magnez, której picie zapobiega chorobom serca i wspiera układ kostny [9, 10]. 

Choć Strefy Niebieskie znajdują się w różnych częściach świata, zamieszkujący je stulatkowie mają wspólne elementy stylu życia. Jesteście ciekawi, jakie?

Składniki diety

Wspólną cechą Stref Niebieskich jest dieta jej mieszkańców. Składa się w 95% z roślin. Do tej pory wiele badań wykazało, że ograniczenie spożywanego mięsa może znacznie obniżyć ryzyko zgonu z powodu chorób serca i nowotworów [11].  Dieta mieszkańców Stref Niebieskich jest także bogata w rośliny strączkowe takie jak fasola, groch, soczewica i ciecierzyca – są one bogate w błonnik i białko. Ponadto, w ich diecie znajdują się produkty pełnoziarniste, których spożycie może obniżyć ciśnienie krwi i jest związane ze zmniejszonym zachorowaniem na raka okrężnicy i zgonem z powodu chorób układu krążenia [12]. Nie możemy również zapomnieć o orzechach, które są doskonałym źródłem błonnika, białka i dobrych tłuszczy [13]. 

Ograniczenie kalorii

Długoterminowe ograniczenie ilości kalorii może wpływać korzystnie na wydłużenie życia. Wieloletnie badanie na małpach wykazało, że spożywanie o 30% mniej kalorii na dobę prowadzi do zmniejszenia występowania wielu chorób związanych ze wiekiem [14]. Z wiadomych względów przeprowadzenie takich badań na ludziach jest bardzo utrudnione :).  Jak się okazuje, to właśnie spożywanie mniejszej ilości kalorii cechuje wszystkich mieszkańców Stref Niebieskich.

Post

Oprócz konsekwentnego zmniejszania całkowitego spożycia kalorii, okresowy post wydaje się być także korzystny dla zdrowia. Przykładem są mieszkańcy Ikarii, greckokatoliccy chrześcijanie, stosujący liczne posty na przestrzeni całego roku. Jedno z badań wykazało, że trzymiesięczna dieta naśladująca post (ang. Fasting Mimicking Diet, FMD) – polegająca na spożywaniu mniejszej liczby kalorii, cukrów i białek przez 5 dni w miesiącu – prowadzi do spadku masy ciała, obniżonego ciśnienia krwi, spadku insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 (IGF-1), trójglicerydów, cholesterolu oraz białka C- reaktywnego (obrazującego stan zapalny) [15]. 

Umiarkowane spożycie alkoholu

Kolejnym czynnikiem powszechnym w Strefach Niebieskich jest umiarkowane spożycie alkoholu. A jest nim często czerwone wino, gdzie w skórce winogron znajdują się liczne przeciwutleniacze (już niebawem możecie spodziewać się wpisu o resweratrolu). Spożywanie jednego kieliszka czerwonego wina dziennie jest szczególnie powszechne wśród mieszkańców Ikarii i Sardynii. Antyoksydanty zawarte w winie pomagają zapobiegać uszkodzeniom DNA, które mogą przyczyniać się do starzenia [16].

Umiarkowany ruch

Ruch jest kolejnym niezwykle ważnym czynnikiem w zapobieganiu starzenia. Główne aktywności mieszkańców Stref Niebieskich to ogrodnictwo i spacery.

Sen

Odpoczynek i dobry sen są również bardzo ważne dla długiego i zdrowego życia. Ludzie w Niebieskich Strefach nie mają ustalonej godziny, o której kładą się spać, budzą się, czy idą do pracy. Po prostu śpią według własnych zapotrzebowań. W Ikarii i Sardynii powszechne są codzienne drzemki.

Cel życia

Ludzie w Niebieskich Strefach mają zwykle cel życiowy, znany na Okinawie jako “ikigai”, co znaczy siłę napędową do życia, lub wspomniany wcześniej “plan de vida” w Nicoya. Dla wielu ważna jest też wiara i religia. 

Rodzina 

Większość stulatków stawia swoje rodziny na pierwszym miejscu. W Strefach Niebieskich seniorzy często mieszkają ze swoimi dziećmi i wnukami. Badania wykazały, że dziadkowie opiekujący się wnukami mają o 37% niższe ryzyko śmierci w ciągu 20 lat niż starsi dorośli, którzy nie pełnią podobnych funkcji [17].

.

Na zakończenie przedstawimy Wam niezwykły przykład osoby długowiecznej. Ellsworth Wareham, wybitny kardiochirurg i długoletni weganin, zmarł w grudniu 2018 r. w swoim domu w Loma Linda w Kalifornii. Miał 104 lata. Wareham zdobył zainteresowanie mediów w ostatnich latach dzięki imponującemu stanowi zdrowia i wieku, które przypisywał diecie opartej na roślinach. Do 95 roku życia był aktywny zawodowo. 

Mówił: “Jeśli przejdziesz na niskotłuszczową dietę wegańską i będziesz ćwiczył, twoje szanse na rozwój choroby wieńcowej będą bardzo niskie. To bardzo proste”. Podkreślał też, jak ważna jest redukcja stresu. Był bardzo związany ze swoja rodziną, żoną, dziećmi, wnukami oraz prawnukami. 

Czy to może być recepta na długowieczność?

.

.

Artykuł Strefy niebieskie – sekrety stulatków pochodzi z serwisu Blog o zdrowiu | Blog o urodzie - Ageless | Naukowy Anti aging.