Co to jest dieta wegetariańska?

Dieta wegetariańska jest dietą eliminacyjną, w której rezygnujemy ze spożycia mięsa oraz ryb. Najczęstszymi obawami osób, które na nią przechodzą, jest strach przed zbyt niskim spożyciem białka oraz żelaza, a w konsekwencji – niedokrwistość bądź inne choroby spowodowane niedoborem niektórych składników. Aspekt ten jest głównym argumentem używanym w sporach dotyczących diety wegetariańskiej.

Odmiany wegetarianizmu

Najbardziej restrykcyjną wersją wegetarianizmu, w której rezygnujemy ze wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego jest weganizm. Najpopularniejszymi odmianami diety wegetariańskiej jest pescowegetariańska, laktoovowegetariańska, lactovegetariańska czy wegańska [1]. Różnią się one między sobą innymi dopuszczalnymi do spożycia grupami produktów.

Weganie
NIE JEDZĄ: mięsa, ryb, nabiału, jajek, miodu

Lactowegetarianie
NIE JEDZĄ: mięsa, ryb, jaj
JEDZĄ: miód, nabiał

Laktoovowegetarianie
NIE JEDZĄ: mięsa, ryb
JEDZĄ: nabiał, jaja, miód

Wegetarianie
NIE JEDZĄ: mięsa i ryb (nabiału, jaj – opcjonalnie)
JEDZĄ: miód (nabiał, jaja – opcjonalnie)

Pescowegetarianie
NIE JEDZĄ: mięsa
JEDZĄ: ryby, nabiał, jaja, miód

Niedobór żelaza a dieta wegetariańska

Wszystkie osoby obawiające się o poziom żelaza mogą być spokojne – wegetarianizm nie musi powodować niedoborów [2]. Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska, zawierająca wiele urozmaiconych warzyw, owoców, roślin strączkowych, orzechów i nasion, jak również produktów pełnoziarnistych, może dostarczyć prawidłowej ilości makro- oraz mikroskładników [3]. Przy czym określenie “odpowiednio zbilansowana” nie może być pustym frazesem. Wegetarianie, oraz wszystkie osoby na dietach eliminacyjnych, muszą myśleć o swoim codziennym jadłospisie ze szczególną uwagą.

Żelazo dzielimy na hemowe oraz niehemowe. Żelazo hemowe znajduje się w produktach zwierzęcych, a niehemowe – w roślinnych. Rośliny strączkowe są niezwykle bogate w ten mikroelement i często przewyższają swoją ilością produkty zwierzęce [4]. Problemu nie stanowi ilość mg mikroelementu w produkcie, lecz procent jego wchłanialności. Wchłanialność żelaza niehemowego jest mniejsza niż hemowego, jednak zależy ona w dużym stopniu od potrzeb fizjologicznych organizmu [5]. Wchłanianie żelaza może różnić się w zależności od statusu tego mikroelementu u danej osoby oraz od składu produktów konkretnego posiłku. Aby zwiększyć ilość dostępnego żelaza należy dodać do dania produkty bogate w witaminę C, a więc pietruszkę, paprykę, pomarańczę, jarmuż, brukselkę, czarną porzeczkę czy brokuły, ponieważ kwas askorbinowy (wit. C) wpływa na wzrost wchłanialności żelaza [6].

Białko a dieta wegetariańska

Osoby będące na diecie wegetariańskiej zazwyczaj spożywają prawidłową ilość białka. Pogląd, według którego mięso jest jedynym źródłem tego makroskładnika jest mitem. Produkty roślinne zawierają co prawda mniejsze ilości białka niż produkty zwierzęce, jednak odpowiednio zbilansowana dieta jest w stanie pokryć zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne aminokwasy. Głównym źródłem białka w diecie wegetariańskiej są przede wszystkim rośliny strączkowe oraz produkty sojowe [6].

Wit. B12 a dieta wegetariańska

Kobalamina (witamina B12) jako jedyna nie występuje w produktach roślinnych. Oznacza to, że osoby na diecie wegetariańskiej mają duże problemy z pokryciem jej dziennego zapotrzebowania. Nie jest to jednak niemożliwe. Produkty mleczne czy jaja są naturalnym źródłem tej witaminy, ale to nie rozwiązuje problemu wegan [7]. Na szczęście na półkach sklepowych dostępne są produkty wzbogacone o witaminę B12. Inną alternatywą jest stosowanie suplementów diety .

Witamina B12 jest niezbędnym składnikiem podczas wczesnego rozwoju mózgu. Jej odpowiednia ilość przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego. Objawy wczesnego niedoboru kobalaminy to wzmożone zmęczenie, osłabienie funkcji poznawczych, problemy z trawieniem czy mrowienie w palcach u rąk lub nóg [6]. Długotrwały niedobór może wiązać się z pojawieniem udaru, choroby Alzheimera bądź Parkinsona, zaburzeniami poznawczymi czy otępieniem naczyniopochodnym. Istnieje również teoria mówiąca o związku niedoboru witaminy B12 z występowaniem miażdżycy. Zbyt niska ilość kobalaminy przyczynia się do wzrostu poziomu homocysteiny oraz kumulowania się tego aminokwasu w organizmie i zwiększa ryzyko potencjalnej zakrzepicy naczyń [8].

Czy dieta wegetariańska jest zdrowa?

Dieta roślinna przyczynia się do wielu pozytywnych zmian w ludzkim organizmie. Obniża poziom glukozy na czczo, całkowitego poziomu cholesterolu oraz frakcji LDL, zmniejsza ryzyko zachorowania na otyłość, choroby sercowo-naczyniowe czy cukrzycę typu 2, jak również podnosi wrażliwość na insulinę [8]. Należy jednak pamiętać, że dieta wegetariańska nie zawsze jest zdrowa.

Jedynie stosując się do wszystkich założeń prawidłowego odżywiania się oraz eliminując dane grupy produktów spożywczych w zależności od typu diety – jesteśmy w stanie powiedzieć, że jest to dieta zdrowa. Ba! Nawet jedna ze zdrowszych. Wszystko jednak zależy od nas.

Sama eliminacja mięsa z diety nie spowoduje, że będziemy zdrowsi. Musimy przestrzegać wszystkich zasad racjonalnego odżywiania się, a więc spożywać produkty urozmaicone, niezawierające wysokiej ilości cukrów czy nasyconych tłuszczów. Na półkach sklepowych znaleźć można wyroby wegańskie, których skład pozostawia wiele do życzenia – zarówno pod względem zdrowotnym, jak i ekologicznym. Wczytując się w etykietę widzimy głównie mąkę pszenną, cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, sól, skrobię pszenną oraz olej palmowy. Czy jest to produkt wegetariański? Jasne, że tak. Czy równocześnie zdrowy? Wszyscy dobrze znamy odpowiedź. Innym przykładem jest jedna z ulubionych kombinacji społeczeństwa, a więc cola z frytkami. Wegańskie? W 100%, o ile olej jest pochodzenia roślinnego. Jednak patrząc na skład produktów, nie mamy żadnych wątpliwości, że jedzenie to po prostu zalicza się do niezdrowych.

Dieta wegetariańska jest dietą zdrową pod warunkiem, że jest ona odpowiednio zbilansowana. Nadmierna konsumpcja mięsa przyczynia się nie tylko do pogorszenia jakości życia poprzez pojawienie się nadmiernych kilogramów, lecz przede wszystkim wpływa negatywnie na zdrowie poprzez wzrost ryzyka nadwagi czy otyłości [9].

Dieta wegetariańska a ekologia

Oprócz czynników zdrowotnych, dieta wegetariańska (oraz w większym stopniu wegańska) przynosi wiele dobrego dla środowiska. Mięso, ser oraz jajka cechują się największym śladem węglowym. Przeciwnie wygląda z kolei produkcja warzyw, owoców czy orzechów. Ślad węglowy dotyczy emisji dwutlenku węgla, podtlenku azotu czy metanu, które w znaczny sposób wpływają na klimat [10, 11]. W odniesieniu do środowiska należy również wspomnieć o stratach wodnych. Produkcja 1 kg wieprzowiny wymaga 5988 litrów wody, 1 kg baraniny – 8763 litrów wody, a 1 kg wołowiny – aż 15415 l wody! Dla porównania na 1 kg warzyw przypada średnio 322 litrów wody [12].

Wegetarianizm jest więc zdrowy czy modny? Biorąc pod uwagę czynniki środowiskowe oraz zdrowotne, odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska zdecydowanie zasługuje na miano zdrowej i modnej.

Innym przykładem i zdrowej, i modnej diety, a raczej sposobu odżywiania, jest post przerywany, o którym również napisałyśmy parę słów na blogu.

Artykuł Dieta wegetariańska – zdrowa czy modna? pochodzi z serwisu Blog o zdrowiu | Blog o urodzie - Ageless | Naukowy Anti aging.

FODMAP to akronim od Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols (tłum. fermentujące mono-, di- oraz oligosacharydy, jak również poliole) [1]. Ta skomplikowana nazwa może odstraszyć i zniechęcić do dalszego czytania, ale obiecujemy, że trudniej już nie będzie 🙂 Mówiąc najprościej – jest to grupa cukrów, które nie są całkowicie trawione lub wchłaniane w naszych jelitach. Są one obecne w licznych produktach – przetworach mlecznych, warzywach, owocach, pszenicy i w innych ziarnach [2].

Czym jest FODMAP

Monosacharydy to cukry proste. Należą do nich fruktoza, glukoza i galaktoza. Gdy połączymy je w pary – dwa takie same bądź dwa różne cukry proste –  otrzymujemy bardziej złożoną jednostkę, disacharydy. Za przykład może posłużyć laktoza. Zawiera ona w swojej budowie glukozę i galaktozę. Jeśli będziemy tworzyć dłuższe łańcuchy cukrowe, zawierające do 10 cząsteczek cukrów prostych, powstają oligosacharydy [3].  

Poliole to półsyntetyczne środki słodzące. Znajdują się w znacznie większej liczbie produktów niż moglibyśmy się spodziewać. Zaliczamy do nich np. ksylitol, sorbitol czy mannitol [1,2].

Zespół jelita drażliwego 

Zespół jelita drażliwego – ang. Irritable Bowel Syndrome, IBS – to przewlekła choroba jelit. Ponad 80% chorym doskwierają bóle brzucha i zaburzenia rytmu wypróżnień. Mogą przeważać zaparcia albo biegunki, wyróżnia się też postać mieszaną i nieokreśloną. Co najważniejsze – nie ma jasno określonej przyczyny dolegliwości. U 70-90% osób występuje podłoże psychiczne. Objawy jelita drażliwego mogą nasilać się np. w sytuacjach stresowych. Rozpoznanie choroby stawia się zgodnie z wytycznymi rzymskimi IV [4,11].

Nieprawidłowości funkcjonowania układu pokarmowego to nie tylko ból czy dyskomfort, lecz również obniżenie jakości życia. Warto wspomnieć tutaj o osobach starszych, u których samoistnie dochodzi do osłabienia funkcjonowania przewodu pokarmowego. Jedną z konsekwencji może być spadek ich stanu odżywienia. Według badań u około 22% osób z tej grupy wiekowej zauważa się objawy sugerujące zespół jelita drażliwego [5].

Jak FODMAP nasilają objawy jelita drażliwego?

Spożycie produktów FODMAP zwiększa fermentację bakteryjną w jelitach. Skutkiem tego może być nasilenie dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Ze względu na małą wchłanialność w jelicie cienkim, FODMAP docierają do jelita grubego. Tam są pożywką dla bakterii i w rezultacie wytwarzają takie gazy jak wodór (H₂), metan (CH₄) oraz dwutlenek węgla (CO₂). Powoduje to powiększenie się jelit, odczuwalne jako ich puchnięcie [6]. 

Warto jednak pamiętać, że niepożądane objawy ze strony przewodu pokarmowego, jakie jak biegunka, silny ból brzucha, gazy, wzdęcia czy zaparcia – odnoszą się nie tylko do nietolerancji fruktozy czy laktozy, lecz również pojawiają się po spożyciu m.in. ksylitolu czy inuliny [7].

Leczenie zespołu jelita drażliwego ustalane jest przez lekarza. Dieta uboga w produkty FODMAP jest jedną z opcji leczenia dietetycznego. Może być wprowadzona po zdiagnozowaniu choroby.

Dietę tę stworzyli naukowcy z Monash University. Film powyżej prezentuje, jak i dlaczego dieta ta działa u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS).

Lista FODMAP – bogatych produktów

Czego unikać przy zespole jelita drażliwego [8]?

• Warzywa – karczoch, szparagi, kalafior, czosnek, zielony groszek, grzyby, cebula
• Owoce – jabłka, wiśnie, suszone owoce, mango, nektarynki, brzoskwinie, gruszki, śliwki, arbuz
• Przetwory mleczne – mleko krowie, budyń, lody, mleko sojowe, jogurt
• Źródła białka – większość roślin strączkowych, niektóre marynowane mięso / drób / owoce morza, niektóre przetworzone mięso
• Produkty zbożowe – chleb na bazie pszenicy / żyta / jęczmienia, płatki śniadaniowe, herbatniki
• Słodycze, słodziki – syrop glukozowo – fruktozowy, miód, słodziki
• Orzechy, nasiona – orzechy nerkowca, pistacje

A co z awokado? Tu zaczynają się schody! Awokado zawiera poliole i należy do grupy o małej, średniej lub dużej zawartości FODMAP, w zależności od wielkości porcji. Możemy je jeść w pierwszym etapie diety, w ilości 30g/ dobę.

Lista FODMAP – ubogich produktów

Co jeść przy zespole jelita drażliwego [8]?

• Warzywa – bakłażan, papryka, marchew, ogórek, sałata, ziemniak, pomidor, cukinia
• Owoce – winogrona, kiwi, pomarańcza, ananas, truskawki
• Przetwory mleczne – mleko migdałowe, ser brie / camembert/ feta, mleko sojowe
• Źródła białka – jajka, tofu, gotowane mięso, drób, owoce morza, tempeh
• Produkty zbożowe – płatki kukurydziane, owies, ryż, makaron kukurydziany, chleb orkiszowy na zakwasie
• Słodycze, słodziki – ciemna czekolada, syrop klonowy, cukier
• Orzechy, nasiona – orzechy macadamia, orzechy ziemne, pestki dyni, orzechy włoskie

Dieta w zespole jelita drażliwego

Dietę w zespole jelita drażliwego należy wprowadzić po postawieniu diagnozy i zalecenia jej przez lekarza.  Według rekomendacji diagnostyczno-terapeutycznych dietę Low FODMAP zaleca się spożywać przez okres do 6 tygodni [8]. Pamiętajmy, że nie jest to dieta lecząca przyczynę choroby, ale może pomóc zmniejszyć jej objawy.

• Etap 1 (2-6 tygodni) – Zamiana produktów o wysokiej zawartości FODMAP na produkty o ich małej zawartości. Lubisz herbatę z miodem? Ograniczysz zawartość FODMAP zamieniając miód na syrop klonowy lub cukier spożywczy. Na śniadanie można zjeść np. owsiankę z komosy ryżowej z bananem i jogurtem (przepis znajdziecie tutaj)

• Etap 2 (8-12 tygodni) – ponowne wprowadzanie FODMAP do menu. Kontynuacja spożywania produktów o niskiej zawartości oraz obserwacja tolerancji na pokarmy zawierające dużą zawartość FODMAP.

• Etap 3 (Personalizacja) – zachowana jest równowaga pomiędzy produktami ubogimi oraz bogatymi w FODMAP. Na tym etapie powinniśmy już wiedzieć, jakie produkty w naszym jadłospisie tolerujemy, a jakie nie [8].

Jak działa ta dieta?

Stosując dietę Low FODMAP w zespole jelita drażliwego szanse na redukcję dolegliwości bólowych brzucha są o  81% większe, a na zminimalizowanie wzdęć – o 75% większe. Objawy ze strony układu pokarmowego mogą się zmniejszyć u ok. 70% chorych [9].

Korzyści z diety o niskiej zawartości FODMAP u pacjentów z zespołem jelita drażliwego udokumentowano w kilkudziesięciu badaniach klinicznych [10]. Oczywiście, potrzebne są badania długoterminowe oraz takie, w których można kontrolować przestrzeganie diety przez pacjentów.  Czekamy też na badania przeprowadzone na większych grupach chorych. Mimo tego, efekty dotychczasowych badań są bardzo zachęcające.  

Warto zapamiętać

• Tak jak dieta gluten-free przeznaczona jest dla osób z celiakią i nadwrażliwością na gluten (więcej o diecie bezglutenowej tutaj), tak dieta Low FODMAP dedykowana jest pacjentom ze zdiagnozowanym zespołem jelita drażliwego. To bardzo ważne! Osobom, które nie chorują na IBS, może przynieść więcej szkód niż korzyści. Produkty zawierające sacharydy i poliole posiadają również ogrom cennych związków odżywczych, w tym witamin, składników mineralnych czy białka. Wykluczenie więc z diety produktów fermentujących czy polioli zwiększa ryzyko niedoborów pokarmowych. Nawet u pacjentów z IBS dieta low FODMAP nie jest stałym rozwiązaniem, a jedynie kilkutygodniową terapią.
• Dotychczasowe badania przeprowadzone były na grupie osób dorosłych. Nie wiadomo, jak ta dieta działa u dzieci.
  

Artykuł Dieta FODMAP w zespole jelita drażliwego pochodzi z serwisu Blog o zdrowiu | Blog o urodzie - Ageless | Naukowy Anti aging.

Charakterystyka diety

Dieta ketogeniczna, inaczej nazywana dietą ketogenną (KD, ang. ketogenic diet), charakteryzuje się wysokim spożyciem tłuszczów oraz białka, przy równoczesnym znikomym udziale produktów węglowodanowych. Ten makroskładnik w KD redukowany jest do wartości od 20 do 50 g na dzień, przy czym według zaleceń żywieniowych, dzieci, młodzież oraz osoby dorosłe powinny spożywać powyżej 130 gram węglowodanów przyswajalnych na dzień [1, 2].

Dlaczego klasyczna dieta przewiduje spożycie ponad 130 g węglowodanów przyswajalnych na dzień?

Jednym z najpopularniejszych węglowodanów prostych jest glukoza. Każdego dnia mózg zużywa około 120 g tego monocukru na procesy związane z jego pracą. Glukoza jest zamieniana w energię pod postacią ATP (adenozynotrifosforan) – paliwa dla wszystkich niezbędnych procesów komórkowych w naszym organizmie. Jej obecność we krwi jest kluczowa do prawidłowego funkcjonowania mózgu, w tym m.in. aby prawidłowo przeprowadzać procesy poznawcze [3]. W przypadku niedoboru węglowodanów w organizmie, jak również podczas stosowania głodówek, przy równoczesnej podaży tłuszczów – staje się on alternatywą do uzyskania energii dla organizmu [4].

Wyróżnia się cztery rodzaje KD

Jak więc działa dieta ketogeniczna?

Dietę ketogeniczną opracowano w roku 1924 w celu terapii padaczki. Aktualnie coraz częściej stosuje się ją podczas występującej otyłości oraz cukrzycy typu 2 [1]. KD przede wszystkim powoduje spadek apetytu ze względu na zablokowanie utlenienia kwasów tłuszczowych oraz powstanie ciał ketonowych. Zjawiska te prowadzą do pojawienia się ketozy. Nadmierna podaż tłuszczów w diecie przyczynia się do wzrostu wydzielania cholecystokinino-pankreozyminy. Jest to hormon odpowiedzialny za regulację spożycia pokarmu oraz czynności motoryczne m.in. woreczka żółciowego. Ciała ketonowe powstające w KD oddziałują na OUN (ośrodkowy układ nerwowy) przyczyniając się do spadku konsumpcji pożywienia [5].

Dieta ta pełni swoją funkcję w przypadku leczenia otyłości. Już od 3 do 6 miesięcy od rozpoczęcia stosowania diety widoczne są efekty. KD popularna jest również wśród osób chorujących na cukrzycę typu 2. Ze względu na konieczność kontroli poziomu glukozy w chorobie – dieta ta odciąża trzustkę. Zmniejszając poziom spożytych węglowodanów w organizmie dochodzi do spadku poziomu insuliny (hormonu obniżającego poziom glukozy we krwi) oraz wzrostu poziom glukagonu (hormonu podwyższającego poziom glukozy we krwi) [1,7].

Wady i zalety diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna posiada swoje plusy, jak również minusy. Do negatywnych konsekwencji należą m.in. utrata energii, skurcze mięśni, nieświeży oddech, nudności, zaparcia, biegunka czy wymioty. Jest to również dieta niedoborowa, w której podaż produktów bogatych w witaminy z grupy B, potas czy magnez jest zbyt niski [1, 8, 9]. Wyniki części badań sugerują, że stosowanie diety ketogenicznej przez krótki okres rzeczywiście skutkuje spadkiem poziomu insuliny oraz glukozy na czczo. Poza tym przyczynia się do poprawy ciśnienia krwi. Niestety, podczas długotrwałego stosowania KD dochodzi do zwiększenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Związane jest to ze wzrostem poziomu homocysteiny (czynnik ryzyka rozwoju wielu chorób w tym m.in sercowo-naczyniowych, czy neurodegeneracyjnych) w osoczu [7].

Długotrwałe stosowanie diety ketogenicznej skutkuje też zwiększonym ryzykiem powstania kamieni nerkowych. Niska podaż węglowodanów powoduje zwiększenie produkcji ciał ketonowych, a podwyższona ich ilość (przez okres trzech miesięcy bądź dłużej) powoduje wzrost stężenia kwasu moczowego, czego konsekwencją mogą być kamienie nerkowe [7].

Dieta ketogeniczna a długowieczność

Istnieją doniesienia naukowe dotyczące wpływu stosowania diety ketogenicznej na spowolnienie procesu starzenia i długowieczność. Na razie niestety większość badań przeprowadzono na organizmach modelowych. Dla przykładu, wnioski z badań opublikowane w roku 2017, sugerują, że dieta ta redukuje śmiertelność w wieku średnim (ang. mid-life mortality), jednak nie zawsze wpływa na maksymalną żywotność [10]. Z kolei według wyników innej pracy, również z tego samego roku, dieta ketogeniczna przyczynia się do wzrostu długości życia oraz do zwiększenia jego średniej długości [11].

Czy warto więc stosować tę dietę?

U.S. News & World Report utworzył ranking najlepszych diet „Best Diets Overall”, w których znalazło się 41 różnych diet. Na pierwszym miejscu, uzyskując notę 4.2/5, znalazła się dieta śródziemnomorska. Dieta ketogeniczna zajęła 38 miejsce w rankingu, z końcowym wynikiem 2.1/5. Zdrowotność diety została oceniona na jedynie 1.8 punktów na 5 możliwych, co wydaje się być wystarczającym powodem, aby diety tej nie stosować [12].

Artykuł Dieta ketogeniczna – z czym to się je? pochodzi z serwisu Blog o zdrowiu | Blog o urodzie - Ageless | Naukowy Anti aging.

Innym sposobem odżywiania, który również spowalnia procesy starzenia, jest przerywany post.

Dieta Sirtfood, czyli dieta bogata w sirtuiny, zyskała ostatnio popularność dzięki Adele. Piosenkarka znacznie schudła stosując właśnie tę dietę.

Co więc należy jeść w diecie Sirtfood?

Są to przede wszystkim produkty bogate w antyoksydanty, takie jak truskawki, pietruszka, cytrusy, jarmuż, jagody, rukola czy czerwona cebula. Zaleca się spożywanie gryki, kaparów, kakao, oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, zielonej herbaty, łososia, krewetek, czerwonej cykorii, soi, orzechów włoskich czy papryczki chili Bird’s eye [4-5]. Jako przyprawy szczególnie poleca się kurkumę oraz lubczyk. Co ciekawe, w diecie tej można spożywać czekoladę. Jest jednak jeden haczyk – musi ona zawierać min. 85% kakao.

Ile kilokalorii dziennie należy spożywać będąc na diecie Sirtfood? 

Podczas pierwszych trzech dni kaloryczność wynosi jedynie 1000 kcal. Składają się na nie trzy zielone soki ze wskazanych produktów oraz jeden posiłek bogaty w sirtuiny. Podczas kolejnych czterech dni dzienna kaloryczność wzrasta do 1500 kilokalorii. W skład diety wchodzą dwa soki oraz dwa posiłki. Potem, przez kolejne dwa tygodnie zaleca się stosowanie diety składającej się z trzech posiłków, w dalszym ciągu bogatą w polecane produkty [6-8].

Czy więc jest skuteczna?

Diety redukcyjne, w których obniżona została dzienna ilość spożywanych kilokalorii, z pewnością będą powodować spadek masy ciała. Jest to jednak zazwyczaj spowodowane utratą ciężaru wody, a nie tłuszczu. Dzięki temu na pewno poczujemy się szczuplejsi czy lżejsi, lecz w tak krótkim czasie nie jesteśmy w stanie zredukować całej niepożądanej przez nas tkanki tłuszczowej, a jedynie niewielką jej część.

Czy jest to dieta dla każdego? 

Każdy z nas jest inny, ma inny wzrost oraz masę ciała, stąd też ma inne zapotrzebowanie energetyczne. Należy pamiętać, że nawet podczas redukcji masy ciała, nie powinno się obniżać kaloryczności posiłków poniżej 1500-1800 kcal na dzień. 

Skąd więc pomysł na obniżenie kaloryczności aż do 1000 kcal na dzień?

Według badań długotrwałe obniżenie zapotrzebowania energetycznego o około 30-50% w diecie powoduje spowolnienie procesów starzenia się. Takie wyniki osiągnięto u drożdży, muszek owocówek, nicieni, gryzoni czy ssaków naczelnych. U osobników, u których doszło do uszkodzenia genów kodujących sirtuiny, tego efektu nie było. Głodzenie się oraz przykładowo resweratrol znajdujący się w czerwonym winie aktywują sirtuiny. Należy jednak pamiętać, że zbyt niska kaloryczność posiłków powoduje wiele negatywnych konsekwencji, jak również sprzyja efektowi jo-jo [2, 6, 9].

Czy w takim razie stosować dietę Sirtfood? 

Należy bardzo ostrożnie przeanalizować kaloryczność diety. Zaleca się obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne. W przypadku nadwagi lub otyłości zastosujmy redukcję, mając na uwadze, aby kaloryczność nie była niższa od podstawowej przemiany materii (PPM). PPM oznacza minimalną dzienną kaloryczność niezbędną do utrzymania podstawowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie czy trawienie. Gdy uwzględnimy jeszcze aktywność fizyczną, możemy wyliczyć całkowitą przemianę materii (CPM). Na przykład CPM dla 30-letniej kobiety, o wzroście 165 cm, masie ciała 60 kg i umiarkowanej aktywności fizycznej wynosi 2230 kcal/dzień. Spożywanie nawet przez kilka dni niedostatecznej ilości kilokalorii nie jest wskazane, a wręcz niesie za sobą więcej negatywnych, niż pozytywnych konsekwencji [6, 10].

Nie ma wątpliwości, że jadłospisy zawierające ogrom warzyw oraz owoców, a także nienasycone kwasy tłuszczowe znajdujące się w orzechach włoskich czy oliwie z oliwek, są polecane. Zalecane produkty diety Sirtfood są bogate w błonnik, odpowiednie tłuszcze, jak też wykazują działanie przeciwzapalne. Innym plusem diety jest fakt, że należy bardzo precyzyjnie planować zakupy żywieniowe, zazwyczaj na kilka dni wcześniej. Osoby, które wcześniej rozplanowują swoje posiłki, odnoszą więcej sukcesów w redukcji masy ciała.

Artykuł Długowieczność według diety Sirtfood pochodzi z serwisu Blog o zdrowiu | Blog o urodzie - Ageless | Naukowy Anti aging.