Matcha pod lupą: co skrywa zielony proszek?

Matcha to sproszkowana zielona herbata, która wyróżnia się bogactwem składników aktywnych [1,2]. Przyjrzyjmy się im bliżej i sprawdźmy, które zasługują na uwagę. Wartości podane poniżej dotyczą jednej filiżanki matchy, przygotowanej z dwóch gramów proszku.

EGCG (Galusan epigallokatechiny) ~120-180 mg – antyoksydant, najsilniejszy przeciwutleniacz naturalnie występujący w zielonej herbacie [3].

L‑teanina ~20-40 mg – sprawia, że pobudzenie po kofeinie jest łagodniejsze i bardziej zrównoważone [1,4].

Kofeina ~ 44‑50 mg – Daje pobudzenie na poziomie małej kawy latte. Filiżanka matchy zawiera mniej kofeiny niż espresso, ale więcej niż zwykła zielona herbata [5]

Chlorofile ~15 mg – Zielony barwnik, działa przeciwutleniająco [1].

Błonnik nierozpuszczalny ~ 1 g – Symboliczne wsparcie dla jelit [5].

Fluor ~0,25 mg -W większych ilościach (>4 porcji dziennie) może przekraczać bezpieczny dzienny limit zalecany przez EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) [6].

Zawartość poszczególnych związków może znacznie się różnić w zależności od rodzaju matchy, momentu zbioru oraz tego, jak świeży jest proszek – w niektórych przypadkach są to nawet 2-3 krotne różnice.

Superduet matchy: EGCG + L-teanina

Matcha zawiera EGCG – jeden z najsilniejszych naturalnych polifenoli występujących w zielonej herbacie. Ten związek działa jako przeciwutleniacz, neutralizując wolne rodniki, które przyspieszają procesy starzenia komórkowego oraz uszkodzenia tkanek. Dodatkowo EGCG wykazuje właściwości wspierające metabolizm, łagodzące stany zapalne i poprawiające zdolność organizmu do regeneracji.

• Przyspiesza spalanie tłuszczu – delikatnie podkręca metabolizm, przez co trening czy spacer spalają odrobinę więcej kalorii.
• Wycisza stany zapalne – blokuje wydzielanie substancji, które odpowiadają za bóle stawów czy zmęczenie po intensywnym dniu.
• Wspiera pracę mózgu – w tandemie z kofeiną i L‑teaniną daje efekt “jasnego umysłu” bez nerwowości typowej dla mocnej kawy.

Wciąż trwają badania, jak mocne są te efekty w praktyce (na dziś: raczej subtelne), ale jedno jest pewne – w świecie naturalnych antyoksydantów EGCG to prawdziwy VIP [7-9].

Kolejnym silnym graczem matchy jest naturalny aminokwas L-teanina. Liczne badania naukowe wykazały, że L-teanina suplementowana w dawce 100–200 mg zmniejsza subiektywny stres i lęk, poprawia nastrój i zwiększa aktywność fal alfa, co jest związane ze stanem odprężenia, ale czujności umysłu [10-12].

Wykazano, że połączenie L-teaniny i kofeiny, zawarte w matchy, poprawia uwagę, pamięć roboczą i czas reakcji, a neurofizjologiczne dowody wskazują na zwiększoną aktywność fal alfa i poprawę funkcji poznawczych [13,14].

Obietnice vs. rzeczywistość – co pokazują badania?

W ostatnich latach przeprowadzono kilka badań klinicznych z udziałem ludzi, które miały na celu ocenę rzeczywistego wpływu matchy na zdrowie i samopoczucie. Choć ich liczba nadal jest ograniczona, a próby często obejmują niewielką liczbę uczestników, można już zarysować ogólny obraz.

Badacze przyglądali się między innymi wpływowi matchy na koncentrację. W jednym z badań uczestnicy, którzy spożywali herbatę matcha (4 g proszku) reagowali odrobinę szybciej w prostych testach poznawczych. Różnica nie była duża (około 0,05 sekundy), ale może być istotna np. w pracy pod presją czasu [15].

W kontekście kontroli masy ciała matcha nie wykazała działania „odchudzającego” w oderwaniu od diety – nie zaobserwowano istotnego wpływu na redukcję tkanki tłuszczowej bez zmian stylu życia [16].

Z kolei u osób aktywnych fizycznie zauważono, że matcha może wspierać regenerację i zmniejszać uczucie zmęczenia po wysiłku. W jednym z badań pojawił się nawet niewielki wzrost masy mięśniowej, choć warto zaznaczyć, że była to obserwacja w niewielkiej grupie badanych [17].

Ciekawie wyglądają również wyniki badań dotyczących osób starszych. Uczestnicy spożywający matchę wykazywali poprawę w testach rozpoznawania emocji, co może świadczyć o pozytywnym wpływie na wybrane funkcje poznawcze. Była to jednak poprawa zauważalna tylko w jednym z kilku testów [18].

Wreszcie – niektóre osoby zgłaszały spokojniejszy sen i lepsze samopoczucie o poranku po regularnym spożyciu matchy. Choć efekt ten był raczej subtelny, istotne jest, że matcha nie zaburzała jakości snu [18].

Wnioski? Wstępne dane są obiecujące, ale wymagają potwierdzenia w większych i bardziej niezależnych badaniach. Niestety dużym minusem jest fakt, że większość badań była współfinansowana przez producentów matchy, co mogło zaburzyć ich obiektywność.

Dla kogo matcha nie zawsze będzie dobrym wyborem?

Choć matcha ma sporo zalet, nie każdy powinien sięgać po nią bez zastanowienia. Jak każdy napój funkcjonalny, zawiera substancje aktywne, które w niektórych sytuacjach mogą nie służyć – zwłaszcza jeśli masz problemy z układem krążenia, nerkami lub przyjmujesz konkretne leki. Zanim wpiszesz ją do codziennego rytuału, sprawdź, czy jesteś w grupie, która powinna zachować ostrożność:

• Arytmia – matcha zawiera kofeinę, która może nasilić arytmię. Spożywanie matchy w typowych ilościach w diecie nie zwiększa ryzyka wystąpienia arytmii u ogółu populacji, ale należy zachować ostrożność w przypadku stosowania suplementów w dużych dawkach lub u osób z rozpoznaną podatnością na arytmię [19].
• Anemia z niedoboru żelaza – katechiny zawarte w matchy mogą utrudniać wchłanianie żelaza. Zaleca się, aby osoby z grup ryzyka niedoboru żelaza unikały spożywania herbaty (w tym matcha) w trakcie posiłków lub przyjmowania preparatów żelaza [20].
• Choroby nerek – kontroluj spożycie fluoru. Pacjenci z chorobą nerek powinni zachować ostrożność w spożyciu fluoru z matchy oraz innych źródeł.  Przewlekła ekspozycja na wysokie stężenia fluoru przyczynia się do zaburzeń funkcji kanalików nerkowych i postępu niewydolności nerek [21].
• Leki (np. przeciwkrzepliwa warfaryna, statyny, beta blokery) – EGCG może wchodzić w interakcje z tymi lekami [22].

Zielony rytuał z potencjałem

Matcha jest modna, fotogeniczna i bogata w antyoksydanty. Daje łagodne pobudzenie dzięki duetowi kofeina+teanina. Czy może wydłużać życie? Jeszcze nie wiadomo. Badania są obiecujące, ale prowadzone na niewielkich grupach pacjentów, krótkie i zbyt często sponsorowane.

Jeśli sięgasz po matchę ze względu na jej smak i łagodne pobudzenie – to dobry wybór. Jeśli jednak liczysz na wyraźne efekty w redukcji tkanki tłuszczowej czy poprawie pamięci, warto pamiętać, że badania są wciąż w toku, a dostępne dane – ograniczone.

Bibliografia

1. Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review. Kochman J, Jakubczyk K, Antoniewicz J, Mruk H, Janda K. Molecules (Basel, Switzerland). 2020;26(1):E85. doi:10.3390/molecules26010085.
2. A Review on Matcha: Chemical Composition, Health Benefits, With Insights on Its Quality Control by Applying Chemometrics and Multi-Omics. Phuah YQ, Chang SK, Ng WJ, Lam MQ, Ee KY. Food Research International (Ottawa, Ont.). 2023;170:113007. doi:10.1016/j.foodres.2023.113007.
3. Determination of Catechins in Matcha Green Tea by Micellar Electrokinetic Chromatography. Weiss DJ, Anderton CR. Journal of Chromatography. A. 2003;1011(1-2):173-80. doi:10.1016/s0021-9673(03)01133-6.
4. A Comparative Multianalytical Approach to the Characterization of Different Grades of Matcha Tea (Camellia Sinensis (L.) Kuntze). Toniolo C, Patriarca A, De Vita D, Santi L, Sciubba F. Plants (Basel, Switzerland). 2025;14(11):1631. doi:10.3390/plants14111631.
5. Matcha Green Tea: Chemical Composition, Phenolic Acids, Caffeine and Fatty Acid Profile. Kika J, Jakubczyk K, Ligenza A, et al. Foods (Basel, Switzerland). 2024;13(8):1167. doi:10.3390/foods13081167.
6. Fluoride Content of Matcha Tea Depending on Leaf Harvest Time and Brewing Conditions. Jakubczyk K, Ligenza A, Gutowska I, Janda-Milczarek K. Nutrients. 2022;14(12):2550. doi:10.3390/nu14122550.
7. Epigallocatechin Gallate (EGCG): Pharmacological Properties, Biological Activities and Therapeutic Potential.Capasso L, De Masi L, Sirignano C, et al. Molecules (Basel, Switzerland). 2025;30(3):654. doi:10.3390/molecules30030654. New Research  
8. Therapeutic Effects of Green Tea Polyphenol (‒)-Epigallocatechin-3-Gallate (EGCG) in Relation to Molecular Pathways Controlling Inflammation, Oxidative Stress, and Apoptosis. Mokra D, Joskova M, Mokry J. International Journal of Molecular Sciences. 2022;24(1):340. doi:10.3390/ijms24010340.
9. Epigallocatechin-Gallate: Unraveling Its Protective Mechanisms and Therapeutic Potential. Dong XW, Fang WL, Li YH, Chai YR. Cell Biochemistry and Function. 2025;43(2):e70056. doi:10.1002/cbf.70056
10. Effect of Green Tea Phytochemicals on Mood and Cognition. Dietz C, Dekker M. Current Pharmaceutical Design. 2017;23(19):2876-2905. doi:10.2174/1381612823666170105151800.
11. Green Tea Effects on Cognition, Mood and Human Brain Function: A Systematic Review. Mancini E, Beglinger C, Drewe J, et al. Phytomedicine : International Journal of Phytotherapy and Phytopharmacology. 2017;34:26-37. doi:10.1016/j.phymed.2017.07.008.
12. L-Theanine: From Tea Leaf to Trending Supplement – Does the Science Match the Hype for Brain Health and Relaxation?. Dashwood R, Visioli F. Nutrition Research (New York, N.Y.). 2025;134:39-48. doi:10.1016/j.nutres.2024.12.008.
13. Effects of Tea (Camellia Sinensis) or Its Bioactive Compounds L-Theanine or L-Theanine Plus Caffeine on Cognition, Sleep, and Mood in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Payne ER, Aceves-Martins M, Dubost J, Greyling A, de Roos B. Nutrition Reviews. 2025;:nuaf054. doi:10.1093/nutrit/nuaf054.
14. Acute Effects of Tea Constituents L-Theanine, Caffeine, and Epigallocatechin Gallate on Cognitive Function and Mood: A Systematic Review and Meta-Analysis. Camfield DA, Stough C, Farrimond J, Scholey AB. Nutrition Reviews. 2014;72(8):507-22. doi:10.1111/nure.12120.
15. An Intervention Study on the Effect of Matcha Tea, in Drink and Snack Bar Formats, on Mood and Cognitive Performance. Dietz C, Dekker M, Piqueras-Fiszman B. Food Research International (Ottawa, Ont.). 2017;99(Pt 1):72-83. doi:10.1016/j.foodres.2017.05.002.
16. A Prospective Non-Randomized Open-Label Comparative Study of the Effects of Matcha Tea on Overweight and Obese Individuals: A Pilot Observational Study. El-Elimat T, Qasem WM, Al-Sawalha NA, et al. Plant Foods for Human Nutrition (Dordrecht, Netherlands). 2022;77(3):447-454. doi:10.1007/s11130-022-00998-9.
17. Matcha Green Tea Beverage Moderates Fatigue and Supports Resistance Training-Induced Adaptation. Shigeta M, Aoi W, Morita C, et al. Nutrition Journal. 2023;22(1):32. doi:10.1186/s12937-023-00859-4.
18. Effect of Matcha Green Tea on Cognitive Functions and Sleep Quality in Older Adults With Cognitive Decline: A Randomized Controlled Study Over 12 Months. Uchida K, Meno K, Korenaga T, et al. PloS One. 2024;19(8):e0309287. doi:10.1371/journal.pone.0309287.
19. In Vitro Electrocardiographic and Cardiac Ion Channel Effects of (-)-Epigallocatechin-3-Gallate, the Main Catechin of Green Tea. Kang J, Cheng H, Ji J, Incardona J, Rampe D. The Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics. 2010;334(2):619-26. doi:10.1124/jpet.110.169391
20. Effect of Tea and Other Dietary Factors on Iron Absorption. Zijp IM, Korver O, Tijburg LB. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2000;40(5):371-98. doi:10.1080/10408690091189194.  
21. Fluoride in Tea: Accumulation, Dietary Exposure, and Future Strategies for Risk Mitigation in Food Safety; A Scoping Review. Jayasingha H, Amarasooriya G, Rajapaksha N, et al. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2025;:1-14. doi:10.1080/10408398.2025.2516756.
22. Probable Antagonism of Warfarin by Green Tea. Taylor JR, Wilt VM. The Annals of Pharmacotherapy. 1999;33(4):426-8. doi:10.1345/aph.18238.

Artykuł Zielona, modna i… skuteczna? Matcha pod lupą anti-aging pochodzi z serwisu Blog o zdrowiu | Blog o urodzie - Ageless | Naukowy Anti aging.

Superfoods – co to takiego?

Oficjalna definicja słowa superfoods nie istnieje. Za superfoods (po polsku: super żywność) uważa się produkty bogate w substancje odżywcze i dobre dla zdrowia, które dostarczane są do organizmu już nawet w niewielkiej ilości. Choć w większości są to składniki roślinne, zaliczają się do nich też niektóre ryby i mięsa.

Lista takich produktów może być bardzo rozbudowana. Dieta superfoods to po prostu dieta zawierająca większe niż zazwyczaj ilości pokarmów bogatych w substancje odżywcze.

Co powinny zawierać superfoods?

Uważa się, że superfoods powinny zawierać witaminy, w tym antyoksydanty (które chronią nasz organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników), nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik pokarmowy czy substancje czynne pochodzenia roślinnego (ang. fitochemicals).

Jakie są najbardziej popularne superfoods?

Moringa, maca, ashwagandha, sumak czy jagody acai – słyszeliście o nich? To tylko przykłady egzotycznych nazw roślin promowanych jako superfoods. Często równie egzotyczna jest ich cena, choć wcale nie zawierają więcej antyoksydantów niż jagody czy truskawki z naszego ogródka. Super jest również nasz polski czosnek, burak i zielone warzywa.

Oto lista jednych z najbardziej odżywczych owoców i warzyw (nie jest to top 10, ale nasz ranking produktów godnych polecenia):

• Jagody – zawierają m.in. witaminy, błonnik, flawonoidy.
• Jarmuż – zawiera m.in. wit. A, C, K i rozpuszczalny błonnik.
• Bataty – zawierają m.in. błonnik pokarmowy, witaminę C czy witaminę A (100 g gotowanych batatów dostarcza aż 384% dziennego zapotrzebowania na witaminę A).
• Quinoa – zawiera m.in. białka, witaminy, minerały, błonnik i przeciwutleniacze.
• Orzechy – zawierają m.in. składniki mineralne i nienasycone kwasy tłuszczowe.
• Łosoś –  zawiera m.in. kwasy tłuszczowe omega-3.

Polskie odpowiedniki szeroko reklamowanych zagranicznych produktów można znaleźć z łatwością.

Jakie kryteria musi spełniać dane pożywienie, aby zaliczać się do superfoods?

Tutaj mamy problem, ponieważ odpowiedź brzmi – żadne. Według American Heart Association nie ma ustalonych kryteriów określania, co jest, a co nie jest super żywnością.

Czy superfood jest rzeczywiście super?

Super są nieprzetworzone owoce i warzywa 😉 Natomiast jeśli chodzi o tytułowe superfoods, trzeba uważać co kupujemy. Czytajmy skład i zachowajmy zdrowy rozsądek podczas zakupów.

Pod tym hasłem producenci sprzedają również przetwarzaną czy też ulepszana żywność. Przykładem może posłużyć zielona herbata. Świeżo parzona jest bogata w przeciwutleniacze. Butelkowane zielone herbaty często są produkowane z herbaty gorszej jakości, mogą mieć dodatek cukru. Producenci mogą nakleić etykietę z hasłem “superfoods”, jednak herbata ta wcale nie będzie taka super. To samo dotyczy soków świeżo wyciskanych, ziaren, itp . Im bardziej przetworzona żywność, tym jest mniej SUPER. Bądźcie czujni i wybierajcie rozważnie. 

Co za dużo to niezdrowo

Co więcej, częstym błędem jest jedzenie produktów oznaczonych jako superfoods w większych ilościach. Im więcej zdrowych rzeczy zjemy tym będziemy zdrowsi, prawda? Nie zawsze. Nienasycone kwasy tłuszczowe są zdrowym źródłem tłuszczów, jednak w dalszym ciągu należy kontrolować ich spożywaną ilość, również ze względu na ich kaloryczność. Pamiętajmy, że jedną z zasad prawidłowego odżywiania to umiar 🙂 Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są w żaden sposób kumulowane w naszym organizmie, a to znaczy, że musimy dostarczać je na co dzień. Zjedzenie ogromnej ilości jednego dnia truskawek nie pomoże, jeżeli przez następnych kilka dni nie spożyjemy już żadnych warzyw i owoców.

Musimy pamiętać, że to produkty nieprzetworzone są dla nas najzdrowsze. Wszystkie owoce oraz warzywa posiadają pewną ilość witamin oraz składników mineralnych, chociaż wszystkie w zupełnie innych proporcjach. Nasza dieta powinna opierać się na naturalnych, różnorodnych produktach. Czy powinniśmy jeść żurawinę i jarmuż? No pewnie! Jednak nie trzymajmy się tylko ich. Stawiamy na urozmaicenie!

Czy są dowody naukowe na zasadność spożywania superfoods?

Poruszyłyśmy temat superfoods na blogu, ponieważ nie ma dowodów naukowych, ani badań naukowych na ludziach na ich temat.

Niewątpliwie wokół terminu “superfoods” mamy aktualnie duży szum medialny. Co trzeba podkreślić, NIE JEST to termin naukowy. Nie ma oficjalnej definicji superfoods ani kryteriów, jakie musiałyby być spełnione, aby do grupy tych produktów trafić. Jest to za to świetne narzędzie marketingowe bez wystarczających podstaw naukowych. Egzotycznie brzmiące owoce i warzywa nie są tanie.

Włączenie superfoods, albo raczej – nieprzetworzonych owoców i warzyw – do swojej diety może przynieść wiele korzyści. Ważne, by spożywać różnorodne, pożywne produktów spożywczych, w odpowiednich ilościach.

Artykuł Superfoods – super żywność czy super marketing? pochodzi z serwisu Blog o zdrowiu | Blog o urodzie - Ageless | Naukowy Anti aging.

Czy wiesz, co pijesz?

Kawa zawiera ponad 1000 związków czynnych biologicznie [1]. Oto te, które interesują nas najbardziej: 

1. KOFEINA jest najczęściej spożywanym stymulantem fizjologicznym na świecie [2]. Działanie kofeiny na organizm człowieka jest wielokierunkowe – działa na receptory w mózgu, ma wpływ na układy: krążenia, oddechowy, pokarmowy, i moczowy oraz na tkankę tłuszczową [3]. Warto wspomnieć, że Robusta zawiera więcej kofeiny niż Arabica [4].

2. ALKOHOLE DITERPENOWE (diterpeny) – przedstawicielami są kafeol i kafestol. Więcej znajdziemy ich w Arabice niż w Robuście. Zwiększają produkcję glutationu, cennego antyoksydantu [6].

3. KWASY CHLOROGENOWE to polifenole, które znajdziemy również w herbacie, jabłkach i winie, ale to właśnie kawa jest ich głównym źródłem w amerykańskiej diecie [7-8]. Są odpowiedzialne za jakość kawy, jej smak i aromat [6].

4. MELANOIDYNY są znane ze swoich właściwości antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych [6].

Ile jest kofeiny w kawie?

W filiżance parzonej kawy (225ml) znajdziemy od 70 do 165 mg kofeiny, w filiżance espresso – około 30-50mg [9-10].  Wydawałoby się, że najwięcej kawy piją Włosi, ale nic bardziej mylnego! Prześcignęli ich Amerykanie, spożywając 210mg kofeiny dziennie [5,9]. Najwyższe stężenie kofeiny w osoczu następuje w 15-120 minut po wypiciu kawy [11]. 

Kawa a zdrowie

Ciśnienie tętnicze

Osoby nieprzyzwyczajone do picia kawy mogą doświadczyć po niej nagłego wzrostu ciśnienia. Maksymalne wartości pojawiają się do 30 minut od spożycia kawy, a po 2-4 godzinach wracają do punktu wyjścia [12]. Jeśli zaś kawa na stałe gości w naszym menu, wzrost ciśnienia tętniczego po jej spożyciu będzie nieznaczny [13]. Prawdopodobnie wskutek częstego picia kawy dochodzi do wytworzenia tolerancji, lub też antyoksydanty w kawie przeciwdziałają podnoszeniu ciśnienia przez kofeinę. Na potwierdzenie naukowe musimy jeszcze trochę poczekać.   

Erekcja

Przepytano ponad 3,7 tys. mężczyzn i okazało się, że u tych, którzy pili 2-3 filiżanki kawy dziennie, zaburzenia erekcji występowały o 42% rzadziej niż u tych, którzy kawy nie spożywali [14].

Otyłość

Większe spożycie kofeiny może osłabić genetyczną tendencję do rozwoju otyłości [9]. W badaniu przeprowadzonym na grupie cukrzyków wykazano, że kofeina powoduje utratę masy ciała poprzez zwiększenie produkcji energii. Dzięki temu pacjenci ci mogą ćwiczyć dłużej i bardziej intensywnie bez wzrostu odczuwalnego wysiłku [15]. 

Cukrzyca typu 2

Ci, którzy spożywają regularnie 4-6 filiżanek kawy dziennie, mają mniejsze ryzyko rozwoju choroby w porównaniu do osób niepijących kawy [16-17]. Wykazano, że dodatkowy kubek kawy dziennie zmniejsza prawdopodobieństwo rozwoju cukrzycy typu 2 o 7% [9]. I to nie dzięki kofeinie, która paradoksalnie może być przyczyną insulinooporności i upośledzonego metabolizmu glukozy [18-19]. Bohaterem jest m.in. kwas chlorogenowy. To on zmniejsza stężenie glukozy w osoczu na czczo oraz zwiększa wrażliwość na insulinę i spowalnia pojawienie się glukozy we krwi po jej spożyciu [20]. Pomaga też kafestrol – zwiększa wydzielanie insuliny i wychwyt glukozy przez komórki mięśni szkieletowych. A więc niezależnie od tego, czy wybierzemy kawę z kofeiną czy też bez, ryzyko cukrzycy powinno maleć [21]. 

Psssst. Jeśli już chorujecie na cukrzycę, to uważajcie na spadki cukru po kawie – możecie doświadczyć po niej hipoglikemii [18].

Miażdżyca

Liczne badania wskazują na związek picia kawy ze zmniejszonym ryzykiem miażdżycy. Jedno z nich przeprowadzono na grupie starszych mieszkańców Ikarii w Grecji (więcej o nich przeczytacie tutaj) [22]. Nawykowe spożywanie kawy skutkuje ulepszoną funkcją śródbłonka naczyń krwionośnych. Zawdzięczamy to przeciwutleniającym właściwościom zawartych w kawie polifenoli i obniżeniu podatności LDL na oksydację [23].

Układ nerwowy

Nawykowe spożycie kawy ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie mózgu i chroni przed spadkiem funkcji poznawczych. Wiąże się też ze zmniejszonym ryzykiem chorób neurodegeneracyjnych – choroby Parkinsona, choroby Alzheimera i stwardnienia zanikowego bocznego (ALS) [24-25]. Warto zwrócić uwagę na niewymieniany wcześniej EHT (eicosanoyl-5-hydroxytryptamide), czynnik ochronny przed chorobą Alzheimera i Parkinsona [26]. 

Choroby nowotworowe

Kawa reguluje naprawę DNA, hamuje namnażanie się komórek nowotworowych i powstawanie przerzutów. Za czynniki o zbawiennym wpływie uważa się w szczególności melanoidyny i diterpeny [27]. Spożycie kawy wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka wątroby, raka endometrium i piersi [6,20,28]. W badaniu przeprowadzonym na grupie 447 357 kobiet wykazano, że osoby pijące minimum 4 filiżanki kawy dziennie miały o 20% mniejsze ryzyko zachorowania na czerniaka złośliwego w porównaniu do osób niepijących kawy. Badacze sami podkreślili jednak, że wyniki te są wstępne i należałoby badania powtórzyć [29].  

Choroby układu pokarmowego

Picie kawy zmniejsza ryzyko chorób wątroby, jej niealkoholowego stłuszczenia a nawet raka. Zwiększone spożycie kofeiny może znacznie zmniejszyć ryzyko marskości wątroby i kamicy żółciowej. Może też być czynnikiem ochronnym przed pierwotnym stwardniającym zapaleniem dróg żółciowych i wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego [6,30]. 

Depresja

Kofeina ma działanie antydepresyjne. Co więcej, pacjenci, którzy spożywali minimum 2 filiżanki kawy dziennie, mieli mniejsze ryzyko popełnienia samobójstwa [11].

Śmiertelność

Kawa, zarówno z kofeina, jak i bez niej, zmniejsza śmiertelność z przyczyn sercowo-naczyniowych oraz ogólną śmiertelność [31]. Przeprowadzono badanie na grupie 97 753 Japończyków, których obserwowano przez 16 lat. W tym czasie nastąpiło łącznie 19 532 zgonów, 34,8% nich z powodu choroby nowotworowej. Ryzyko śmiertelności we wszystkich przypadkach zmniejszyło się wraz ze wzrostem spożycia kawy [32]. Gdy przebadano 521 330 Europejczyków okazało się, że kawoholicy mieli o 7-12% niższe ryzyko przedwczesnej śmierci niż ci, którzy kawy w ogóle nie piją [33].

Czy możemy przesadzić z kawą?

Skutki nadmiernego picia kawy i przedawkowania kofeiny to bezsenność, niepokój czy też kołatanie serca.  FDA ustaliło, że drgawki mogą się pojawić po spożyciu około 1200mg kofeiny. Zagrażająca życiu dawka kofeiny jest zazwyczaj szacowana na 10000 – 14000 mg na dobę [11,34].

Co wypłukuje kawa z organizmu?

Duże spożycie kofeiny może zwiększyć  wypłukiwanie wapnia i magnezu z organizmu i skutkować zwiększonym ryzykiem złamań kości, zwłaszcza u kobiet. Oszacowano, że ilość wapnia utraconego wskutek spożycia jednej filiżanki kawy można zrekompensować dodając do kawy dwie łyżki mleka [20]. Cappuccino, cafe latte czy też inna kawa z mlekiem to pomysł na dobry początek dnia. 

Kawa a cholesterol

Kawa, a dokładniej zawarte w niej kafeol i kafestol, może  podnieść poziom cholesterolu. Ale nie martwmy się – obydwie substancje pozostają na papierowym filtrze do kawy [8]. Kubek niefiltrowanej czarnej kawy jak np. kawa po turecku zawiera ich 6-12 mg, zaś kubek kawy filtrowanej – 0,2-0,6mg. Poza tym, nawet jeśli zdecydujemy się na espresso, to ilość zawartych w nim diterpenów nie jest zbyt wysoka (4mg/filiżankę). Ponadto, nie ma dowodów na to, że długotrwałe spożywanie kawy wiąże się ze wzrostem ryzyka zaburzeń gospodarki lipidowej [35].

Picie kawy w ciąży

Spożywanie kawy jest szczególnie niebezpieczne w ciąży, ponieważ może doprowadzić do [9,36-37]: 

• porodu przedwczesnego,
• niskiej masy urodzeniowej dziecka,
• utraty ciąży,
• białaczki u dziecka. 

Według Amerykańskiego Kolegium Położników i Ginekologów dawka <200mg kofeiny na dobę nie jest dużym czynnikiem ryzyka dla porodu przedwczesnego czy poronienia, ale istnieją dowody na występowanie małej masy urodzeniowej płodu już przy spożyciu 100mg kofeiny dziennie [36]. 

Czy codzienne picie kawy jest bezpieczne?

FDA stwierdziło, że dawka do 400mg kofeiny na dobę (czyli około 4-5 filiżanek kawy dziennie) nie wiąże się z negatywnymi skutkami dla zdrowia [38]. Jest to też dawka, która przynosi maksymalne korzyści zdrowotne – zmniejsza ryzyko całkowitej śmiertelności, ryzyko śmiertelności wynikającej z chorób sercowo – naczyniowych, jak również ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego. Dodatkowo, częste picie kawy może też wpływać na zmniejszenie ryzyka wystąpienia raka. 

Kawa a dieta

Biorąc pod uwagę nasz styl życia i czasem niezdrową dietę, kawa wydaje się być bardzo dobrym źródłem antyoksydantów. Ich ilość w kawie różni się m.in. w zależności od procesu przygotowania kawy czy palenia ziaren (najwięcej antyoksydantów znajdziecie w kawach jasno palonych), ale jedno jest pewne – one w niej są! [4-5, 39-40].

PS. Spożywanie napojów o temperaturze ponad 65 stopni Celsjusza może zwiększać ryzyko zachorowania na raka przełyku [41-42]. Nie pijmy zimnej kawy, ale pozwólmy jej  ochłodzić się trochę przed wypiciem ?

Artykuł Czy kawa jest zdrowa? pochodzi z serwisu Blog o zdrowiu | Blog o urodzie - Ageless | Naukowy Anti aging.

Według niedawno przeprowadzonej ankiety 19% Amerykanów, 36% Europejczyków i 37% Azjatów uważa, że zanieczyszczenie powietrza jest główną przyczyną problemów skórnych [2]. Choć zdajemy sobie sprawę, jakie niebezpieczeństwo dla naszego zdrowia i życia stanowi smog, to jego wpływem na kondycję skóry zaczynamy się dopiero interesować.

Wybrałyśmy kilka składników smogu, które przyspieszają starzenie skóry. Opowiemy Wam, jak wpływają na cerę i podpowiemy, jak można zapobiegać ich skutkom. Dzisiejszy wpis jest dość długi, ale warto doczytać do końca – w pierwszej części poznacie genezę problemu, a w drugiej aż 9 metod ochrony skóry 🙂

Wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA)

WWA należą do najbardziej rozpowszechnionych i niebezpiecznych zanieczyszczeń środowiska. Powstają głównie podczas spalania węgla, ropy naftowej, benzyny i drewna, jak również wskutek palenia papierosów.

Narażenie na sadzę (mieszaninę cząstek węgla pokrytych WWA) wiąże się z 20% wzrostem ilości zmarszczek i zmian barwnikowych na czole i policzkach [3]. Warto dodać, że sadza z węgla zawiera więcej WWA i jest bardziej rakotwórcza niż sadza z drewna [4-5]. Wykazano związek pomiędzy zanieczyszczeniem powietrza wynikającym z ruchu drogowego, a występowaniem plam soczewicowatych (czyli jasnobrązowych plam na skórze) oraz pogłębianiem bruzd nosowo-wargowych potęgujących efekt starzenia [6-7]. Wiadomo również, że mieszaniny WWA wywołują podrażnienie skóry, stan zapalny i reakcje alergiczne [4]. 

Jednym z WWA jest TCDD, czyli 2,3,7,8-Tetrachlorodibenzodioksyna, która gromadzi się w sebum (łoju skórnym) [8]. Objawem zatrucia nią jest trąd chlorowy, który utrzymuje się przez wiele lat i pozostawia głębokie blizny. Profesor Olivier Sorg z Uniwersytetu w Genewie opisał, że Wiktor Juszczenko został otruty właśnie TCDD [9].

Pył zawieszony (PM)

PM dzielimy na 3 typy, w zależności od rozmiaru:

• UFP – najdrobniejsze cząstki o średnicy nie większej niż 0,1 mikrometra,
• PM 2.5 – drobne cząstki o średnicy nie większej niż 2,5 mikrometra;
• PM 10 – grube cząstki o średnicy nie większej niż 10 mikrometrów [10].

PM wnika poprzez gruczoły, mieszki włosowe lub skórę. Średnica porów wynosi od 250 do 500 mikrometrów, więc cząsteczki PM łatwo przez nie przenikają [11]. Generują stres oksydacyjny, a ten przyspiesza proces starzenia się skóry. Powoduje pojawianie się plam barwnikowych, zmarszczek i teleangiektazji (poszerzonych naczyń krwionośnych, popularnie zwanych „pajączkami naczyniowymi”) [5].

W jednym z badań zrekonstruowano ludzką skórę i wystawiono ją na ekspozycję na zawiesinę PM. Ilość reaktywnych form tlenu znacznie wzrosła i doprowadziła do utleniania lipidów wchodzących w skład błon biologicznych. Uszkodzenie bariery mechanicznej to zwiększona utrata wody przez naskórek, a w konsekwencji – utratę młodzieńczej jędrności i objętości skóry [6, 12]. Udowodniono też, że PM jest czynnikiem nasilającym objawy atopowego zapalenia skóry [13].

PM towarzyszą nam też w domach. W 2015 roku przeprowadzono badanie na grupie 1262 kobiet pochodzących z Chin, w wieku od 30 do 90 lat. Wykazano, że gotowanie posiłków z wykorzystaniem drewna lub węgla przyspiesza proces starzenia się skóry. 5-8% kobiet wiązało się ono z występowaniem głębokich zmarszczek na twarzy, a u 74% – pomarszczeń skóry dłoni [14].

Ozon

Ozon w warstwie przyziemnej to jeden z głównych składników smogu fotochemicznego. Zawartość ozonu w powietrzu zależy od pory roku. Najwięcej jest go latem [15]. Powstaje pod wpływem światła słonecznego – zachodzi wtedy reakcja pomiędzy tlenem a zanieczyszczeniami powietrza takimi jak wodorowęglany czy tlenki azotu [16].

Ozon sam w sobie nie ma zdolności do penetracji w głąb skóry, ale może generować wolne rodniki. Ekspozycja na niego wiąże się z ryzykiem wyczerpania zasobów antyoksydantów znajdujących się w skórze, m.in. witaminy E i C [10]. Dwugodzinne narażenie na ozon powoduje, że poziom witaminy E w warstwie rogowej naskórka spada o 70% [17]. 

W efekcie długotrwałej ekspozycji na niskie dawki ozonu dochodzi do niszczenia lipidów i białek obecnych w skórze. Konsekwencją jest powstawanie zmarszczek, wysuszenie skóry i jej przyspieszone starzenie. Powoduje też stres komórkowy i stan zapalny, oraz spowalnia gojenia się ran. Istnieje bezpośrednia korelacja między codzienną ekspozycją na ozon a występowaniem pokrzywki, wyprysków skórnych, kontaktowego zapalenia skóry i zakażeń skóry [5-6,10,18].

Ozon należy do grupy czynników utleniających skwalen (jeden z WWA), czego efektem jest powstawanie zaskórników i nasilanie trądziku młodzieńczego [19].

Lista działań niepożądanych ozonu nie ma końca. Dodamy tylko, że ekspozycja na ozon wiąże się ze znaczącym spadkiem ilości kolagenu typu I i III w skórze, co sprzyja powstawaniu zmarszczek i utracie elastyczności skóry [20].

Jak chronić skórę przed smogiem?

Prof. Mancebo opracował 3 etapy ochrony skóry [10]:

• naprawa bariery mechanicznej skóry,
• uzupełnianie antyoksydantów,
• zmniejszenie stanu zapalnego. 

Opierając się na powyższych założeniach, opracowałyśmy dla Was kilka potwierdzonych naukowo wskazówek, jak zachować młody wygląd i spowolnić starzenie się skóry wywołane przez zanieczyszczone powietrze:

1.Nie palmy papierosów i unikajmy narażenia na dym papierosowy [18].

2. Zainwestujmy w domowy oczyszczacz powietrza [21].

3. Unikajmy zbyt “agresywnego” mycia twarzy.

Możemy przez to mechanicznie uszkodzić skórę; zamieńmy mydło na łagodny płyn do mycia twarzy [18].

4. Dokładnie oczyszczajmy skórę z makijażu i kurzu. 

Im krócej cząsteczki smogu zalegają na skórze, tym mniej trafi ich do krwioobiegu [18].

5. Stosujmy antyoksydanty.

Witamina C, witamina E, glutation, kwas liponowy i inne antyoksydanty znajdują się naturalnie w skórze [22]. Chronią ją przed wolnymi rodnikami, spowalniając proces starzenia się skóry. Gdy ich poziom maleje, skóra jest bardziej podatna na uszkodzenia i czynniki chemiczne. Wybierając krem najlepiej wybierzmy taki, w którym oprócz przeciwutleniaczy znajdziemy też ochronę przeciwsłoneczną [6, 23].

• Moringa – inaczej „drzewo cudów”. Olej z wysuszonych nasion moringi jest bogaty w witaminę A i E. Chroni DNA przed szkodliwym działaniem zanieczyszczeń i metali ciężkich. Jako ciekawostka dodamy, że ziarna moringi wykorzystywane są do oczyszczania wody [24-26].

• Zielona herbata – obfituje w katechiny o działaniu antyoksydacyjnym (więcej o zielonej herbacie przeczytacie tutaj). Polecamy też herbatę białą – neutralizuje nawet do 80% wolnych rodników. Poza tym ekstrakt z białej herbaty powstrzymuje rozkład kolagenu i elastyny. Sprawia, że skóra nie traci swojej elastyczności i jędrności [12, 26-27]. 

• Olejek z chia – nie dość, że wzmacnia barierę skórną, to dodatkowo jest silnym antyoksydantem. Zmniejsza utratę wody przez naskórek i poprawia nawilżenie skóry [12].

• Kolendra – głównym składnikiem ekstraktu z liści kolendry jest kwas linolenowy. Oprócz działania przeciwutleniającego chroni skórę przed fotostarzeniem wywołanym przez promieniowanie UVB, a dodatkowo zwiększa ilość kolagenu typu I w skórze [28].

• Cytryniec – stymuluje wytwarzanie najsilniejszego naturalnego antyoksydantu – glutationu. Chroni mitochondria przed wolnymi rodnikami. Wzmacnia też barierę mechaniczną skóry. Nawilża ją i zwęża poszerzone naczynia krwionośne [26, 29]

6. Poprawmy nawodnienie skóry.

Warto zwrócić uwagę na ceramidy. Są to lipidy naturalnie występujące w naskórku. Stosowane zewnętrznie, pomogą w odbudowie bariery lipidowej, regeneracji skóry i przywróceniu odpowiedniego nawodnienia [30]. Ekstrakt z widliczki łuskowatej (tzw. zmartwychwstanki) zmniejsza utratę wody z uszkodzonej skóry i poprawia jej kondycję. Ponadto hamuje gromadzenie się PM. Istnieją badania mówiące, że działa silniej niż kwas hialuronowy [12, 31]. Ekstrakt z czerwonej algi zawiera duże ilości kolagenu. Zapobiega wysuszeniu i podrażnieniom skóry. Wygładza ją, chroni przed szkodliwymi substancjami i utrzymuje odpowiednie nawodnienie, przez co jest nazywany „drugą skórą” [12].

7. Zapobiegajmy powstawaniu stanów zapalnych indukowanych przez PM.

Sprawdzi się tu ekstrakt z korzenia imbiru albo maliny [12]. Ekstrakt z żyworódki (inaczej nazywana „rośliną życia” lub „magicznym liściem”) również ma działanie przeciwzapalne. Zmniejsza obrzęk i poszerzenie naczyń krwionośnych, a zawarte w nim flawonoidy mają działanie przeciwbakteryjne [32-33].

8. Kontrolujmy osadzanie się pyłu zawieszonego.

Aktywowany węgiel pomaga przyciągnąć i pochłonąć zanieczyszczenia i toksyny ze skóry. Dodatkowo, reguluje pracę gruczołów łojowych. Znajdziemy go w kremach, peelingach i maseczkach [34]. Innymi substancjami stosowanymi w celu absorbcji PM są kaolina, krzemian glinu magnezowego, peelingi kawowe, fasolowe oraz ryżowe. Zdolność do usuwania PM ze skóry ma też triizostearynian glicerylu (wiemy, że to skomplikowane nazwy, ale warto ich szukać w składzie kosmetyków:)) [12]. 

9. Powstrzymajmy degradację kolagenu i elastyny.

Wyciąg z glonu Nannochloropsis Occulata stymuluje powstawanie kolagenu typu I i powoduje natychmiastowe uczucie napięcia i ujędrnienia skóry. Ekstrakt z kolagenu stymuluje syntezę zarówno kolagenu, jak i elastyny, naprawia i regeneruje skórę [12].

Chociaż nie da się wyeliminować narażenia na smog i inne zanieczyszczenia powietrza z naszej codzienności, możemy pomóc skórze w walce z nimi. Jak widzicie, możliwości jest dość dużo. Obecnie pracuje się nad ulepszeniem formuł łączonych – zawierające kilka antyoksydantów i filtry przeciwsłoneczne w jednym produkcie. Przyznacie, że to znacznie uprości aplikację 🙂 Prowadzone są też badania nad doustną suplementacją antyoksydantami. Będziemy informować Was na bieżąco o postępach w tej dziedzinie!

.

Artykuł Jak chronić skórę przed smogiem? pochodzi z serwisu Blog o zdrowiu | Blog o urodzie - Ageless | Naukowy Anti aging.