Pewnie wielu z nas zmuszano do jedzenia szpinaku w przedszkolach i dla wielu osób zielona breja jest nadal koszmarnym wspomnieniem. 

Jak się okazało po latach, szpinak wcale nie zawiera tak dużo żelaza. Był to po prostu błąd laboratoryjny – naukowcy pomyli się o rząd wielkości w oznaczeniu jego stężenia. Jednak wskutek tej jednej pomyłki przez lata wierzono, że szpinak zawiera 10 razy więcej żelaza niż w rzeczywistości.

Teraz okazuje się, że zbyt wysoki poziom żelaza we krwi może mieć poważne skutki zdrowotne. 

Rodzaje żelaza w organizmie

Żelazo jest niezbędnym składnikiem mineralnym w diecie. Wchodzi w skład hemoglobiny, która jest odpowiedzialna za dostarczanie tlenu do wszystkich komórek organizmu. Istnieją dwa rodzaje żelaza w diecie:

• Żelazo hemowe: występuje tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego, głównie w czerwonym mięsie. Jest łatwiej wchłaniane niż żelazo niehemowe.
• Żelazo niehemowe: występuje głównie w produktach roślinnych.

Co się dzieje, kiedy żelaza jest za dużo

Mimo ogrywania roli w wielu podstawowych funkcjach organizmu, żelazo można również przedawkować. Jego zwiększony poziom we krwi został powiązany z wieloma chorobami związanymi z wiekiem, w tym z chorobą Parkinsona, marskością wątroby, a także osłabioną zdolnością naszego organizmu do zwalczania infekcji [1].

Hormonem, który reguluje poziom żelaza w organizmie jest hepcydyna. Gdy w organizmie jest już wystarczająca ilość żelaza, hepcydyna hamuje jego dalsze wchłanianie [2]. 

W warunkach fizjologicznych we krwi krąży bardzo mało wolnego żelaza. Może nie tak do końca “wolnego” – cząsteczki żelaza są związane z białkami takimi jak transferyna. Do zatrucia żelazem może dojść po przedawkowaniu suplementów żelaza, ale także w przypadku hemochromatozy. Jest to choroba genetyczna charakteryzująca się nadmiernym wchłanianiem żelaza z pożywienia [3]. 

W jej przebiegu żelazo gromadzi się w większości narządów wewnętrznych. Jego nadmiar zwiększa ryzyko wystąpienia marskości wątroby, a w konsekwencji wieloogniskowego raka pierwotnego wątroby, oraz cukrzycy, niewydolności serca, czy zapalenia stawów [3]. 

Jak pozbyć się żelaza z organizmu?

Do tej pory nie udało się opracować leków redukujących nadmiar żelaza. najskuteczniejszym sposobem pozbycia się jego nadmiaru są upusty krwi. Konieczne jest również zmniejszenie spożycia pokarmów bogatych w żelazo, takich jak czerwone mięso. Warto też unikać przyjmowania witaminy C z pokarmami bogatymi w żelazo.

Jak poziom żelaza wpływa na długość życia?

Istniały już wcześniejsze prace łączące podwyższony poziom żelaza z przyspieszonym procesem starzenia. Dzisiaj chciałybyśmy Wam napisać o badaniu, które zostało przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu w Edynburgu i Instytutu Biologii Starzenia im. Maxa Plancka w Niemczech i opublikowane w lipcu 2020 w prestiżowym czasopiśmie Nature Communications [4]. Analiza ta objęła ponad 1 milion osób. wykazała 10 regionów w genomie, które są powiązane z długością życia, stanem zdrowia i długowiecznością. 

Okazało się, że wśród tych 10 kluczowych regionów genomu powiązanych z długowiecznością znalazły się także regiony związane z metabolizmem żelaza. Mówiąc prościej, okazało się, że zbyt dużo żelaza we krwi może wiązać ze zwiększonym ryzykiem wcześniejszej śmierci i przyspieszonym procesem starzenia [4]. 

„Jesteśmy bardzo podekscytowani tymi odkryciami. zdecydowanie sugerują one, że wysoki poziom żelaza we krwi skraca nasze życie, a utrzymywanie odpowiedniego poziomu może zapobiec uszkodzeniom związanym z wiekiem”

– mówi główny badacz Paul Timmers z Uniwersytetu w Edynburgu.

Badacze spekulują, że opublikowane odkrycia dotyczące metabolizmu żelaza mogą również wyjaśnić, dlaczego bogate w żelazo czerwone mięso jest powiązane z chorobami związanymi z wiekiem. 

Mając na uwadze przytoczone badania, warto przy wykonywaniu następnych badań laboratoryjnych oznaczyć dodatkowo poziom żelaza i ferrytyny. W razie jakiegokolwiek odchylenia należy skonsultować wyniki z lekarzem. Utrzymanie odpowiedniego poziomu może być kluczem do wolniejszego starzenia się, a tym samym dłuższego życia.

Artykuł Odpowiedni poziom żelaza we krwi kluczem do spowolnienia starzenia pochodzi z serwisu Blog o zdrowiu | Blog o urodzie - Ageless | Naukowy Anti aging.

Nie ukrywam, że na początku byłam bardzo sceptyczna do koncepcji postu przerywanego (ang. Intermittent Fasting – IF). Pamiętam, jak do Instytutu, w którym pracuję, przyjechał na stypendium chirurg z Azji zajmujący się przeszczepami wątroby. Pewnego razu postanowiliśmy z kolegami zaprosić go na lunch. Z radością przyjął zaproszenie, ale zamówił sobie tylko wodę. Pomyśleliśmy, że być może wybór restauracji nie był najlepszy, ale chodziło o coś innego. Nasz nowy kolega powiedział nam, że nie jada w ciągu dnia i spożywa tylko jeden posiłek po zmierzchu. Możecie sobie wyobrazić, jakie było nasze zdziwienie. Większość z nas pomyślała, że chyba zwariował. Oczywiście znałam doskonale idee restrykcji kalorycznej i jej potencjalnego wpływu na zdrowie (pisałyśmy o tym tutaj), ale takie poszczenie wydawało mi się absurdalne i w zasadzie niewykonalne [1].

Kilka lat po tej historii, pod wpływem entuzjazmu na temat Intermittent Fasting wśród osób zajmujących się naukowo tematyką starzenia (m.in. Davida Sinclaira z Uniwersytetu Harvarda) przyjrzałam się publikacjom naukowym na ten temat. Przeanalizowałam potencjalne korzyści i ewentualne ryzyka związane z takim sposobem żywienia. Przy okazji polecamy Wam bardzo wywiady z Davidem Sinclairem (np. ten) i jego bestsellerową książkę “Lifespan: Why We Age-and Why We Don’t Have To”[2].

Obiekt zainteresowania badań klinicznych – post przerywany

Post przerywany to nie żaden wymysł. Oprócz dostępnych już badań naukowych, aktualnie prowadzonych jest ok. 60 badań klinicznych na jego temat! Sprawdzane jest, jak post przerywany wpływa na pacjentów m.in. z nowotworami (piersi, jajników, prostaty, z glejakiem wielopostaciowym), z chorobami przewlekłymi (stwardnieniem rozsianym, łuszczycą, zespołem policystycznych jajników czy chorobą Crohna) oraz po zawale mięśnia sercowego [3]. Jak widzicie, lista jest bardzo długa, zatem zapraszamy do lektury. 

Historia przerywanego postu

Schemat żywienia oparty na poście znany jest nam od wieków. Nasi przodkowie nie spożywali codziennie trzech dużych posiłków, o regularnych porach, a tym bardziej nie sięgali po przekąski. Nie prowadzili też siedzącego trybu życia. 

W ostatnich latach temat Intermittent Fasting został spopularyzowany przez licznych autorów. Zaliczamy do nich dr Michael Mosley (“Fast 800”), Kate Harrison (“Dieta 5:2”) oraz dr. Jasona Funga  i jego bestsellerowy “Kod otyłości”, w której przedstawia wiele badań oraz własne doświadczenie kliniczne. Jak widzicie post przerywany zyskuje coraz większy rozgłos i zwolenników.

IF promują też znani i lubiani – m.in. Hugh Jackman i Nicole Kidman.

Na czym polega Intermittent Fasting?

Post przerywany jest sposobem odżywiania, który obejmuje godziny lub dni braku, lub też minimalnego spożycia żywności. I co najważniejsze – wszystko to bez głodówki i pozbawiania niezbędnych składników odżywczych.

Istnieje kilka schematów Intermittent Fasting:

1. 5:2 – jesz normalnie pięć dni w tygodniu. W pozostałe dwa dni „pościsz”, jedząc od 500 do 600 kalorii.
2. Jeden posiłek dziennie. Codziennie spożywasz wszystkie kalorie w jednym posiłku, a resztę dnia pościsz. Tak właśni robił nasz znajomy chirurg.
3. 8/16 – zjadasz wszystkie swoje dzienne kalorie w skróconym okresie (zwykle w ciągu 6-8 godzin), a resztę czasu pościsz. Schemat ten czasem nazywany jest 8-godzinną dietą.

Najprostszy schemat, jaki może mieć post przerywany:

1. Pomiń śniadanie.
2. Około południa przerwij post i zjedz swój pierwszy posiłek.
3. Ok 15-16 zjedz obiad.
4. Przestań jeść po godzinie 18-20.
5. Powtórz ten harmonogram następnego dnia.

Te zasady wcale nie wyglądają rygorystycznie, prawda?

Post przerywany – o co chodzi?

Żeby zrozumieć o co chodzi w przerywanym poście, musimy wiedzieć, co się dzieje w naszym organizmie po posiłku. Po spożyciu węglowodanów poziom glukozy (cukru) we krwi wzrasta. W odpowiedzi nasza trzustka wytwarza hormon zwany insuliną. Wyrzut insuliny zwiększa transport glukozy do wnętrza komórek, podczas gdy jelita rozkładają jedzenie. Jak już jesteśmy najedzeni nasze ciało uwalnia hormony, takie jak cholecystokinina (CCK) i leptyna [4].

Jednak gdy węglowodanów spożywamy za dużo, nasza trzustka musi pracować nieustannie. Każda dodatkowa glukoza gromadzona jest w postaci tłuszczu, co może prowadzić do przyrostu masy ciała, insulinooporności, cukrzycy i chorób nowotworowych. Tłuszcz jest przechowywany w tkance tłuszczowej w postaci trójglicerydów, które w okresach postu rozkładane są do kwasów tłuszczowych i glicerolu. Następnie wątroba przekształca kwasy tłuszczowe do ciał ketonowych, które są głównym źródłem energii dla wielu tkanek (szczególnie dla mózgu) w trakcie postu. Po posiłku poziom ciał ketonowych we krwi jest niski, i wzrasta on w ciągu 8 do 12 godzin po rozpoczęciu postu [5]. To najważniejsze podstawowe informacje jeśli chodzi o post przerywany. Chcecie wiedzieć więcej? Czytajcie dalej.

“Przełączenie metaboliczne” i ketoza

I właśnie kluczowym mechanizmem w przerywanym poście jest tzw. “przełączanie metaboliczne”. Pod wpływem postu następuje przejście – zamiast wykorzystywać energię z glukozy zmagazynowanej w wątrobie , organizm pozyskuje energię z ketonów, które są przechowywane w tłuszczu [6].

Ketoza to stan nagromadzenia ketonów we krwi. Dąży do niego np. dieta Atkinsa, dieta ketogeniczna i inne diety o ograniczonej zawartości węglowodanów [7].

(O diecie ketogenicznej pisałyśmy tutaj).

W skrajnych przypadkach ketoza może uszkodzić wątrobę, nerki i mózg. Jest szczególnie niebezpieczna dla osób z chorobami przewlekłymi, jak cukrzyca czy choroby serca [8].

Jednakże wzrost ketonów we krwi też może inicjować w komórkach aktywność różnych szlaków sygnałowych, o których wiadomo, że wpływają na zdrowie i spowalnianie procesu starzenia [9].

Ponadto Intermittent Fasting wzmacnia obronę organizmu przed stresem oksydacyjnym i metabolicznym, jak również inicjuje usuwanie lub naprawę uszkodzonych cząsteczek [10].

Czy IF jest skuteczne?

W 2019 została opublikowana bardzo ciekawa praca w prestiżowym New England Journal of Medicine. Rafael de Cabo i Mark Mattson przeanalizowali wiele badań w celu wyjaśnienia, jak post przerywany może wpływać na metabolizm, prowadzić do obniżenia ciśnienia tętniczego oraz powodować zmniejszenie poziomu stanu zapalnego, który współwystępuje z wieloma chorobami przewlekłymi [11].

“Przerywany post może być częścią zdrowego stylu życia.”

– Dr Mattson, który przez 25 lat badał wpływ przerywanego postu na zdrowie i sam zaczął go stosować około 20 lat temu.

Oczywiście jest to sprzeczne z tym, co słyszeliśmy wcześniej na temat częstotliwości jedzenia. Kto z nas nie był uczony, że należy jeść 5 posiłków dziennie?

Analiza ta wykazała, że IF przynosi wiele pozytywnych efektów, szczególnie w przypadku otyłości, cukrzycy, chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów i chorób neurodegeneracyjnych. Utrata masy ciała możliwa jest bez głodzenia się. Temu rodzajowi żywienia zawdzięczamy też spowolnienie procesów starzenia.

Co więcej, zespół badawczy z Baltimore poinformował w 2018 r, że przerywany post stosowany u pacjentów ze stwardnieniem rozsianym poprawia ich stan zdrowia w ciągu zaledwie dwóch miesięcy [12].

Badanie wpływu Intermittent Fasting w grupie kobiet z nadwagą wykazało, że osoby stosujące przerywany post w schemacie 5:2 straciły taką samą wagę jak kobiety, które ograniczały kalorie. Przewaga IF polega na tym, że organizm lepiej reagował na insulinę. Odnotowano u nich też większą redukcję tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha niż w grupie kobiet stosujących tylko restrykcję kaloryczną [13].

Istnieją także dowody oparte na badaniach przedklinicznych, że przerywany post może opóźnić początek i postęp procesów chorobowych w zwierzęcym modelu choroby Alzheimera i Parkinsona [14, 15].

Pomimo tego, że post przerywany okazuje się być skuteczny w zapobieganiu wielu chorobom, należy pamiętać, że osoby ze zdiagnozowaną cukrzycą, z zaburzeniami odżywiania (takimi jak anoreksja i bulimia) oraz kobiety w ciąży lub w trakcie karmienia piersią nie powinny podejmować prób Intermittent Fasting [11].  

Jak działa post przerywany działa na poziome komórkowym?

W trakcie procesu starzenia w naszym organizmie dochodzi do naturalnego gromadzenia uszkodzonych komórek i tzw. “komórkowych odpadów”. W badaniach na gryzoniach wykazano, że przerywany post “uruchamia” proces zwany autofagią, polegający na usuwaniu “komórkowych śmieci”[16].

Wytwarzane w trakcie  Intermittent Fasting ciała ketonowe są nie tylko paliwem zużywanym w trakcie postu. Są to też substancje o dużym wpływie na komórki i narządy. Odpowiadają za regulację ekspresji i aktywność wielu białek wpływających na zdrowie i proces starzenia – m.in. NAD+ i sirtuiny [9, 17].

Jakie wyzwania stoją przed Intermittent Fasting?

Chociaż przerywany post zakłada spożywanie mniejszej ilości kalorii, utrata masy ciała nie jest głównym czynnikiem wpływającym na korzyści zdrowotne. Potrzebne są dalsze badania w celu ustalenia, czy ten schemat odżywiania jest bezpieczny dla osób o normalnej masie ciała, dla osób starszych i dzieci (większość badań została przeprowadzona na otyłych osobach w wieku średnim).

Bardzo ważne jest też ustalenie, czy ludzie mogą utrzymywać przerywany post przez lata i jakie mogą z niego wypływać potencjalnie korzyści lub szkody. 

Naukowcy przyznają, że jeszcze nie rozumieją w pełni specyficznych mechanizmów związanych z Intermittent Fasting. Jednak firmy zajmujące się cateringiem dietetycznym, szybko wychwyciły modę i obecnie kilka firm proponuje swoim klientom schemat żywienia wg IF.

Dobra wiadomość jest taka, że firmy farmaceutyczne poszukują bezpiecznych i skutecznych leków, które naśladowałyby skutki przerywanego postu bez potrzeby zmiany nawyków żywieniowych.

Byłoby wspaniale, ponieważ każdy z nas doskonale wie, jak się czujemy, kiedy jesteśmy głodni. W języku angielskim ten stan umysłu ma nawet określenie, czyli hangry, które oznacza bycie złym z powodu głodu. Powstało ono z połączenia słów hungry (głodny) i angry (zły).

Artykuł Post przerywany, czyli intermittent fasting. pochodzi z serwisu Blog o zdrowiu | Blog o urodzie - Ageless | Naukowy Anti aging.

Selen to pierwiastek niezbędny do utrzymania optymalnego stanu zdrowia. Działa przeciwutleniająco, przeciwzapalnie, a także jest niezbędny do syntezy hormonów tarczycy.

Czy ktoś z Was zrobił sobie kiedyś oznaczenie poziomu selenu we krwi? Przyznam się, że ja nie… jeszcze 🙂

Selen – rola w organizmie człowieka

Rola selenu w organizmie człowieka i jego wpływ na nasze zdrowie jest tematem naukowców od lat. W serwisie Pubmed wpisując hasła: selen a nowotwory, selen a tarczyca czy selen a Hashimoto można znaleźć ogrom publikacji mówiących o skutkach niedoborów i zawyżonych normach tego pierwiastka. Temat selenu cały czas powraca. Przykładem jest najnowsza publikacja w Clinical Nutrition dotycząca korelacji spożycia selenu w diecie z długością naszych telomerów [1]. Dla przypomnienia czym są telomery i dlaczego nam na nich zależy przeczytajcie nasz wpis (klik).

Pewnie zastanawiacie się, gdzie występuje selen i jak go dostarczyć do organizmu? Z pożywieniem! To właśnie dieta jest głównym źródłem selenu u ludzi. Pokarmy wzbogacone w selen to głównie zboża, mięso i ryby.

Jaki jest odpowiedni poziom selenu we krwi?

Wartości referencyjne poziomu selenu w osoczu wg laboratorium ALAB przedstawiają się następująco:

• < 1 rok: 33 – 71 mcg/L 
• 2 – 5 lat: 32 – 84 mcg/L
• 6 – 10 lat: 41 – 74 mcg/L
• 11 – 16 lat: 40 – 82 mcg/L 
• > 16 lat: 50 – 120 mcg/L

Selen w optymalnym stężeniu wykazuje działanie przeciwwirusowe, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu rozrodczego, a także powoduje zmniejszone ryzyko wystąpienia autoimmunologicznej choroby tarczycy [2]. 

Opublikowano też badania, w których wykazano, że prawidłowe stężenie selenu zmniejsza ryzyko raka prostaty, płuc, jelita grubego i pęcherza [2]. Co ważne, a może nawet kluczowe – suplementacja selenem może przynieść korzyść wyłącznie (!), kiedy mamy stwierdzone jego niedobory. Suplementacja u osób, które mają odpowiedni poziom selenu, może zwiększyć ryzyko cukrzycy typu 2 [3]. Na rynku bez problemu, znajdziecie preparaty selenu dla kobiet, mężczyzn i dzieci, selen organiczny czy też nieorganiczny. Jednak pamiętajmy, nigdy go nie suplementujemy na własną rękę, tylko po konsultacji z lekarzem.

Niedobór selenu w organizmie – objawy

Niedobory selenu związane są:

• ze zwiększonym ryzykiem śmiertelności,
• z osłabioną funkcją układu immunologicznego,
• z pogorszeniem funkcji poznawczych [4].

Czym objawia się nadmiar selenu?

Wczesne oznaki nadmiernego spożycia, czy przedawkowania selenu to zapach czosnku w oddechu i metaliczny smak w ustach. Najczęstszymi objawami zbyt wysokiego spożycia selenu są wypadanie włosów i łamliwość paznokci. Mogą pojawić się też zmiany skórne, zaburzenia układu nerwowego, nudności, biegunka, zmęczenie i drażliwość [5].

Naturalne źródła selenu w diecie

Pisałam wcześniej o tym, że selen pozyskujemy głównie z diety. A ile dokładnie selenu znajduje się w poszczególnych produktach?

Poniżej przedstawiamy zawartość selenu w produktach spożywczych (mikrogramy selenu (mcg) na porcję (100g) wg [6]):

• Orzechy brazylijskie (6–8 orzechów) – 544
• Tuńczyk – 108
• Halibut – 55
• Sardynki – 52
• Krewetki – 47
• Stek wołowy – 38
• Indyk – 36
• Wątróbka wołowa – 32
• Kurczak – 25
• Twarożek 1%- 23
• Ryż brązowy – 22
• Jajko na twardo (1 duże) – 15
• Chleb pełnoziarnisty (1 kromka) – 13
• Szpinak – 11
• Mleko (1% tłuszczu, 1 szklanka) – 8
• Soczewica – 6

PS. 5g orzechów brazylijskich, czyli mniej więcej tyle ile 1 orzech, spełnia zapotrzebowanie dobowe na selen w 137%.

Dzienne zapotrzebowanie

Zalecane dzienne spożycie (RDA) selenu wynosi 55 µg/dobę, podczas gdy WHO i FAO (Food and Agriculture Organization) ustaliły dzienną dopuszczalną dawkę na 400 µg / dzień [6].

Selen wydłuża życie

Najnowsze badania prof. Yanling Shu (opublikowane w styczniu 2020) [1] wykazały, że odpowiednie spożycie selenu w diecie ma działanie przeciwstarzeniowe. Telomery, czyli zakończenia na końcach chromosomów, skracają się z każdym podziałem komórek. Wiemy też, że stres oksydacyjny i stan zapalny mogą się do tego przyczyniać [7].  

Skracanie się telomerów wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób związanych z wiekiem, takich jak choroby sercowo-naczyniowe i cukrzyca [8]. Ważne jest, aby zidentyfikować czynniki przyczyniające się do skracania się telomerów. Pozwala to poznać mechanizmy wielu chorób przewlekłych oraz procesu starzenia. Wiele czynników wpływających na styl życia, w tym aktywność fizyczna, wzorce żywieniowe, czy palenie papierosów jest związane z długością telomerów.

Yanling Shu i wspólpracownicy ocenili związek pomiędzy spożyciem selenu, a długością telomerów na grupie 3194 Amerykanów w średnim wieku i starszych. Analiza wykazała, że u osób spożywających optymalną ilość selenu długość telomerów się zwiększyła. Związek ten okazał się najbardziej widoczny wśród kobiet i osób nie otyłych [1].

Przeciwutleniające właściwości selenu

Potencjalny mechanizm biologiczny związku między selenem w diecie a długością telomerów nie został jeszcze w pełni poznany. Może to być związane z przeciwutleniającym i przeciwzapalnym działaniem selenu, który zmniejsza stres oksydacyjny i akumulację uszkodzeń komórkowych wywołanych przez reaktywne formy tlenu (ROS) [9]. 

W stanie zapalnym komórki układu odpornościowego dzielą się szybciej, a co za tym idzie do szybszego skracania się telomerów. Selen znany jest z zapobiegania nadmiernej odpowiedzi immunologicznej poprzez modulowanie różnicowania i funkcji komórek odpornościowych [2].

Selen i otyłość 

Zastanawiający jest wynik analizy zacytowanych powyżej badań – efektu działania selenu nie potwierdzono w grupie osób otyłych. Wydaje się, że może to być związane z faktem, że u osób otyłych występuje wyższy poziom stanu zapalnego [10]. Ponadto sugeruje się, że niezdrowy tryb życia związany z otyłością (np. brak ruchu) i potencjalne czynniki środowiskowe sprzyjające otyłości (np. bisfenol A i kadm) przyczyniają się do wzrostu stresu oksydacyjnego [11]. Dlatego autorzy spekulują, że otyłość może osłabić ochronny wpływ spożycia selenu w diecie na długość telomerów z powodu podwyższonego poziomu stanu zapalnego lub stresu oksydacyjnego.

Mam nadzieję, że zainteresowałam Was tematem selenu w diecie. Wydaje się, że warto zadbać o jego optymalny poziom. Na rynku jest ogrom suplementów i preparatów z selenem i dlatego chciałabym Was ostrzec, żeby być bardzo ostrożnym w tej kwestii. Przede wszystkim pamiętajcie o oznaczeniu poziomu selenu we krwi i podjęciu decyzji o suplementacji wspólnie z lekarzem.

Artykuł Rola selenu w opóźnianiu starzenia pochodzi z serwisu Blog o zdrowiu | Blog o urodzie - Ageless | Naukowy Anti aging.

Co to jest dieta wegetariańska?

Dieta wegetariańska jest dietą eliminacyjną, w której rezygnujemy ze spożycia mięsa oraz ryb. Najczęstszymi obawami osób, które na nią przechodzą, jest strach przed zbyt niskim spożyciem białka oraz żelaza, a w konsekwencji – niedokrwistość bądź inne choroby spowodowane niedoborem niektórych składników. Aspekt ten jest głównym argumentem używanym w sporach dotyczących diety wegetariańskiej.

Odmiany wegetarianizmu

Najbardziej restrykcyjną wersją wegetarianizmu, w której rezygnujemy ze wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego jest weganizm. Najpopularniejszymi odmianami diety wegetariańskiej jest pescowegetariańska, laktoovowegetariańska, lactovegetariańska czy wegańska [1]. Różnią się one między sobą innymi dopuszczalnymi do spożycia grupami produktów.

Weganie
NIE JEDZĄ: mięsa, ryb, nabiału, jajek, miodu

Lactowegetarianie
NIE JEDZĄ: mięsa, ryb, jaj
JEDZĄ: miód, nabiał

Laktoovowegetarianie
NIE JEDZĄ: mięsa, ryb
JEDZĄ: nabiał, jaja, miód

Wegetarianie
NIE JEDZĄ: mięsa i ryb (nabiału, jaj – opcjonalnie)
JEDZĄ: miód (nabiał, jaja – opcjonalnie)

Pescowegetarianie
NIE JEDZĄ: mięsa
JEDZĄ: ryby, nabiał, jaja, miód

Niedobór żelaza a dieta wegetariańska

Wszystkie osoby obawiające się o poziom żelaza mogą być spokojne – wegetarianizm nie musi powodować niedoborów [2]. Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska, zawierająca wiele urozmaiconych warzyw, owoców, roślin strączkowych, orzechów i nasion, jak również produktów pełnoziarnistych, może dostarczyć prawidłowej ilości makro- oraz mikroskładników [3]. Przy czym określenie “odpowiednio zbilansowana” nie może być pustym frazesem. Wegetarianie, oraz wszystkie osoby na dietach eliminacyjnych, muszą myśleć o swoim codziennym jadłospisie ze szczególną uwagą.

Żelazo dzielimy na hemowe oraz niehemowe. Żelazo hemowe znajduje się w produktach zwierzęcych, a niehemowe – w roślinnych. Rośliny strączkowe są niezwykle bogate w ten mikroelement i często przewyższają swoją ilością produkty zwierzęce [4]. Problemu nie stanowi ilość mg mikroelementu w produkcie, lecz procent jego wchłanialności. Wchłanialność żelaza niehemowego jest mniejsza niż hemowego, jednak zależy ona w dużym stopniu od potrzeb fizjologicznych organizmu [5]. Wchłanianie żelaza może różnić się w zależności od statusu tego mikroelementu u danej osoby oraz od składu produktów konkretnego posiłku. Aby zwiększyć ilość dostępnego żelaza należy dodać do dania produkty bogate w witaminę C, a więc pietruszkę, paprykę, pomarańczę, jarmuż, brukselkę, czarną porzeczkę czy brokuły, ponieważ kwas askorbinowy (wit. C) wpływa na wzrost wchłanialności żelaza [6].

Białko a dieta wegetariańska

Osoby będące na diecie wegetariańskiej zazwyczaj spożywają prawidłową ilość białka. Pogląd, według którego mięso jest jedynym źródłem tego makroskładnika jest mitem. Produkty roślinne zawierają co prawda mniejsze ilości białka niż produkty zwierzęce, jednak odpowiednio zbilansowana dieta jest w stanie pokryć zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne aminokwasy. Głównym źródłem białka w diecie wegetariańskiej są przede wszystkim rośliny strączkowe oraz produkty sojowe [6].

Wit. B12 a dieta wegetariańska

Kobalamina (witamina B12) jako jedyna nie występuje w produktach roślinnych. Oznacza to, że osoby na diecie wegetariańskiej mają duże problemy z pokryciem jej dziennego zapotrzebowania. Nie jest to jednak niemożliwe. Produkty mleczne czy jaja są naturalnym źródłem tej witaminy, ale to nie rozwiązuje problemu wegan [7]. Na szczęście na półkach sklepowych dostępne są produkty wzbogacone o witaminę B12. Inną alternatywą jest stosowanie suplementów diety .

Witamina B12 jest niezbędnym składnikiem podczas wczesnego rozwoju mózgu. Jej odpowiednia ilość przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego. Objawy wczesnego niedoboru kobalaminy to wzmożone zmęczenie, osłabienie funkcji poznawczych, problemy z trawieniem czy mrowienie w palcach u rąk lub nóg [6]. Długotrwały niedobór może wiązać się z pojawieniem udaru, choroby Alzheimera bądź Parkinsona, zaburzeniami poznawczymi czy otępieniem naczyniopochodnym. Istnieje również teoria mówiąca o związku niedoboru witaminy B12 z występowaniem miażdżycy. Zbyt niska ilość kobalaminy przyczynia się do wzrostu poziomu homocysteiny oraz kumulowania się tego aminokwasu w organizmie i zwiększa ryzyko potencjalnej zakrzepicy naczyń [8].

Czy dieta wegetariańska jest zdrowa?

Dieta roślinna przyczynia się do wielu pozytywnych zmian w ludzkim organizmie. Obniża poziom glukozy na czczo, całkowitego poziomu cholesterolu oraz frakcji LDL, zmniejsza ryzyko zachorowania na otyłość, choroby sercowo-naczyniowe czy cukrzycę typu 2, jak również podnosi wrażliwość na insulinę [8]. Należy jednak pamiętać, że dieta wegetariańska nie zawsze jest zdrowa.

Jedynie stosując się do wszystkich założeń prawidłowego odżywiania się oraz eliminując dane grupy produktów spożywczych w zależności od typu diety – jesteśmy w stanie powiedzieć, że jest to dieta zdrowa. Ba! Nawet jedna ze zdrowszych. Wszystko jednak zależy od nas.

Sama eliminacja mięsa z diety nie spowoduje, że będziemy zdrowsi. Musimy przestrzegać wszystkich zasad racjonalnego odżywiania się, a więc spożywać produkty urozmaicone, niezawierające wysokiej ilości cukrów czy nasyconych tłuszczów. Na półkach sklepowych znaleźć można wyroby wegańskie, których skład pozostawia wiele do życzenia – zarówno pod względem zdrowotnym, jak i ekologicznym. Wczytując się w etykietę widzimy głównie mąkę pszenną, cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, sól, skrobię pszenną oraz olej palmowy. Czy jest to produkt wegetariański? Jasne, że tak. Czy równocześnie zdrowy? Wszyscy dobrze znamy odpowiedź. Innym przykładem jest jedna z ulubionych kombinacji społeczeństwa, a więc cola z frytkami. Wegańskie? W 100%, o ile olej jest pochodzenia roślinnego. Jednak patrząc na skład produktów, nie mamy żadnych wątpliwości, że jedzenie to po prostu zalicza się do niezdrowych.

Dieta wegetariańska jest dietą zdrową pod warunkiem, że jest ona odpowiednio zbilansowana. Nadmierna konsumpcja mięsa przyczynia się nie tylko do pogorszenia jakości życia poprzez pojawienie się nadmiernych kilogramów, lecz przede wszystkim wpływa negatywnie na zdrowie poprzez wzrost ryzyka nadwagi czy otyłości [9].

Dieta wegetariańska a ekologia

Oprócz czynników zdrowotnych, dieta wegetariańska (oraz w większym stopniu wegańska) przynosi wiele dobrego dla środowiska. Mięso, ser oraz jajka cechują się największym śladem węglowym. Przeciwnie wygląda z kolei produkcja warzyw, owoców czy orzechów. Ślad węglowy dotyczy emisji dwutlenku węgla, podtlenku azotu czy metanu, które w znaczny sposób wpływają na klimat [10, 11]. W odniesieniu do środowiska należy również wspomnieć o stratach wodnych. Produkcja 1 kg wieprzowiny wymaga 5988 litrów wody, 1 kg baraniny – 8763 litrów wody, a 1 kg wołowiny – aż 15415 l wody! Dla porównania na 1 kg warzyw przypada średnio 322 litrów wody [12].

Wegetarianizm jest więc zdrowy czy modny? Biorąc pod uwagę czynniki środowiskowe oraz zdrowotne, odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska zdecydowanie zasługuje na miano zdrowej i modnej.

Innym przykładem i zdrowej, i modnej diety, a raczej sposobu odżywiania, jest post przerywany, o którym również napisałyśmy parę słów na blogu.

Artykuł Dieta wegetariańska – zdrowa czy modna? pochodzi z serwisu Blog o zdrowiu | Blog o urodzie - Ageless | Naukowy Anti aging.

FODMAP to akronim od Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols (tłum. fermentujące mono-, di- oraz oligosacharydy, jak również poliole) [1]. Ta skomplikowana nazwa może odstraszyć i zniechęcić do dalszego czytania, ale obiecujemy, że trudniej już nie będzie 🙂 Mówiąc najprościej – jest to grupa cukrów, które nie są całkowicie trawione lub wchłaniane w naszych jelitach. Są one obecne w licznych produktach – przetworach mlecznych, warzywach, owocach, pszenicy i w innych ziarnach [2].

Czym jest FODMAP

Monosacharydy to cukry proste. Należą do nich fruktoza, glukoza i galaktoza. Gdy połączymy je w pary – dwa takie same bądź dwa różne cukry proste –  otrzymujemy bardziej złożoną jednostkę, disacharydy. Za przykład może posłużyć laktoza. Zawiera ona w swojej budowie glukozę i galaktozę. Jeśli będziemy tworzyć dłuższe łańcuchy cukrowe, zawierające do 10 cząsteczek cukrów prostych, powstają oligosacharydy [3].  

Poliole to półsyntetyczne środki słodzące. Znajdują się w znacznie większej liczbie produktów niż moglibyśmy się spodziewać. Zaliczamy do nich np. ksylitol, sorbitol czy mannitol [1,2].

Zespół jelita drażliwego 

Zespół jelita drażliwego – ang. Irritable Bowel Syndrome, IBS – to przewlekła choroba jelit. Ponad 80% chorym doskwierają bóle brzucha i zaburzenia rytmu wypróżnień. Mogą przeważać zaparcia albo biegunki, wyróżnia się też postać mieszaną i nieokreśloną. Co najważniejsze – nie ma jasno określonej przyczyny dolegliwości. U 70-90% osób występuje podłoże psychiczne. Objawy jelita drażliwego mogą nasilać się np. w sytuacjach stresowych. Rozpoznanie choroby stawia się zgodnie z wytycznymi rzymskimi IV [4,11].

Nieprawidłowości funkcjonowania układu pokarmowego to nie tylko ból czy dyskomfort, lecz również obniżenie jakości życia. Warto wspomnieć tutaj o osobach starszych, u których samoistnie dochodzi do osłabienia funkcjonowania przewodu pokarmowego. Jedną z konsekwencji może być spadek ich stanu odżywienia. Według badań u około 22% osób z tej grupy wiekowej zauważa się objawy sugerujące zespół jelita drażliwego [5].

Jak FODMAP nasilają objawy jelita drażliwego?

Spożycie produktów FODMAP zwiększa fermentację bakteryjną w jelitach. Skutkiem tego może być nasilenie dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Ze względu na małą wchłanialność w jelicie cienkim, FODMAP docierają do jelita grubego. Tam są pożywką dla bakterii i w rezultacie wytwarzają takie gazy jak wodór (H₂), metan (CH₄) oraz dwutlenek węgla (CO₂). Powoduje to powiększenie się jelit, odczuwalne jako ich puchnięcie [6]. 

Warto jednak pamiętać, że niepożądane objawy ze strony przewodu pokarmowego, jakie jak biegunka, silny ból brzucha, gazy, wzdęcia czy zaparcia – odnoszą się nie tylko do nietolerancji fruktozy czy laktozy, lecz również pojawiają się po spożyciu m.in. ksylitolu czy inuliny [7].

Leczenie zespołu jelita drażliwego ustalane jest przez lekarza. Dieta uboga w produkty FODMAP jest jedną z opcji leczenia dietetycznego. Może być wprowadzona po zdiagnozowaniu choroby.

Dietę tę stworzyli naukowcy z Monash University. Film powyżej prezentuje, jak i dlaczego dieta ta działa u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS).

Lista FODMAP – bogatych produktów

Czego unikać przy zespole jelita drażliwego [8]?

• Warzywa – karczoch, szparagi, kalafior, czosnek, zielony groszek, grzyby, cebula
• Owoce – jabłka, wiśnie, suszone owoce, mango, nektarynki, brzoskwinie, gruszki, śliwki, arbuz
• Przetwory mleczne – mleko krowie, budyń, lody, mleko sojowe, jogurt
• Źródła białka – większość roślin strączkowych, niektóre marynowane mięso / drób / owoce morza, niektóre przetworzone mięso
• Produkty zbożowe – chleb na bazie pszenicy / żyta / jęczmienia, płatki śniadaniowe, herbatniki
• Słodycze, słodziki – syrop glukozowo – fruktozowy, miód, słodziki
• Orzechy, nasiona – orzechy nerkowca, pistacje

A co z awokado? Tu zaczynają się schody! Awokado zawiera poliole i należy do grupy o małej, średniej lub dużej zawartości FODMAP, w zależności od wielkości porcji. Możemy je jeść w pierwszym etapie diety, w ilości 30g/ dobę.

Lista FODMAP – ubogich produktów

Co jeść przy zespole jelita drażliwego [8]?

• Warzywa – bakłażan, papryka, marchew, ogórek, sałata, ziemniak, pomidor, cukinia
• Owoce – winogrona, kiwi, pomarańcza, ananas, truskawki
• Przetwory mleczne – mleko migdałowe, ser brie / camembert/ feta, mleko sojowe
• Źródła białka – jajka, tofu, gotowane mięso, drób, owoce morza, tempeh
• Produkty zbożowe – płatki kukurydziane, owies, ryż, makaron kukurydziany, chleb orkiszowy na zakwasie
• Słodycze, słodziki – ciemna czekolada, syrop klonowy, cukier
• Orzechy, nasiona – orzechy macadamia, orzechy ziemne, pestki dyni, orzechy włoskie

Dieta w zespole jelita drażliwego

Dietę w zespole jelita drażliwego należy wprowadzić po postawieniu diagnozy i zalecenia jej przez lekarza.  Według rekomendacji diagnostyczno-terapeutycznych dietę Low FODMAP zaleca się spożywać przez okres do 6 tygodni [8]. Pamiętajmy, że nie jest to dieta lecząca przyczynę choroby, ale może pomóc zmniejszyć jej objawy.

• Etap 1 (2-6 tygodni) – Zamiana produktów o wysokiej zawartości FODMAP na produkty o ich małej zawartości. Lubisz herbatę z miodem? Ograniczysz zawartość FODMAP zamieniając miód na syrop klonowy lub cukier spożywczy. Na śniadanie można zjeść np. owsiankę z komosy ryżowej z bananem i jogurtem (przepis znajdziecie tutaj)

• Etap 2 (8-12 tygodni) – ponowne wprowadzanie FODMAP do menu. Kontynuacja spożywania produktów o niskiej zawartości oraz obserwacja tolerancji na pokarmy zawierające dużą zawartość FODMAP.

• Etap 3 (Personalizacja) – zachowana jest równowaga pomiędzy produktami ubogimi oraz bogatymi w FODMAP. Na tym etapie powinniśmy już wiedzieć, jakie produkty w naszym jadłospisie tolerujemy, a jakie nie [8].

Jak działa ta dieta?

Stosując dietę Low FODMAP w zespole jelita drażliwego szanse na redukcję dolegliwości bólowych brzucha są o  81% większe, a na zminimalizowanie wzdęć – o 75% większe. Objawy ze strony układu pokarmowego mogą się zmniejszyć u ok. 70% chorych [9].

Korzyści z diety o niskiej zawartości FODMAP u pacjentów z zespołem jelita drażliwego udokumentowano w kilkudziesięciu badaniach klinicznych [10]. Oczywiście, potrzebne są badania długoterminowe oraz takie, w których można kontrolować przestrzeganie diety przez pacjentów.  Czekamy też na badania przeprowadzone na większych grupach chorych. Mimo tego, efekty dotychczasowych badań są bardzo zachęcające.  

Warto zapamiętać

• Tak jak dieta gluten-free przeznaczona jest dla osób z celiakią i nadwrażliwością na gluten (więcej o diecie bezglutenowej tutaj), tak dieta Low FODMAP dedykowana jest pacjentom ze zdiagnozowanym zespołem jelita drażliwego. To bardzo ważne! Osobom, które nie chorują na IBS, może przynieść więcej szkód niż korzyści. Produkty zawierające sacharydy i poliole posiadają również ogrom cennych związków odżywczych, w tym witamin, składników mineralnych czy białka. Wykluczenie więc z diety produktów fermentujących czy polioli zwiększa ryzyko niedoborów pokarmowych. Nawet u pacjentów z IBS dieta low FODMAP nie jest stałym rozwiązaniem, a jedynie kilkutygodniową terapią.
• Dotychczasowe badania przeprowadzone były na grupie osób dorosłych. Nie wiadomo, jak ta dieta działa u dzieci.
  

Artykuł Dieta FODMAP w zespole jelita drażliwego pochodzi z serwisu Blog o zdrowiu | Blog o urodzie - Ageless | Naukowy Anti aging.

Innym sposobem odżywiania, który również spowalnia procesy starzenia, jest przerywany post.

Dieta Sirtfood, czyli dieta bogata w sirtuiny, zyskała ostatnio popularność dzięki Adele. Piosenkarka znacznie schudła stosując właśnie tę dietę.

Co więc należy jeść w diecie Sirtfood?

Są to przede wszystkim produkty bogate w antyoksydanty, takie jak truskawki, pietruszka, cytrusy, jarmuż, jagody, rukola czy czerwona cebula. Zaleca się spożywanie gryki, kaparów, kakao, oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, zielonej herbaty, łososia, krewetek, czerwonej cykorii, soi, orzechów włoskich czy papryczki chili Bird’s eye [4-5]. Jako przyprawy szczególnie poleca się kurkumę oraz lubczyk. Co ciekawe, w diecie tej można spożywać czekoladę. Jest jednak jeden haczyk – musi ona zawierać min. 85% kakao.

Ile kilokalorii dziennie należy spożywać będąc na diecie Sirtfood? 

Podczas pierwszych trzech dni kaloryczność wynosi jedynie 1000 kcal. Składają się na nie trzy zielone soki ze wskazanych produktów oraz jeden posiłek bogaty w sirtuiny. Podczas kolejnych czterech dni dzienna kaloryczność wzrasta do 1500 kilokalorii. W skład diety wchodzą dwa soki oraz dwa posiłki. Potem, przez kolejne dwa tygodnie zaleca się stosowanie diety składającej się z trzech posiłków, w dalszym ciągu bogatą w polecane produkty [6-8].

Czy więc jest skuteczna?

Diety redukcyjne, w których obniżona została dzienna ilość spożywanych kilokalorii, z pewnością będą powodować spadek masy ciała. Jest to jednak zazwyczaj spowodowane utratą ciężaru wody, a nie tłuszczu. Dzięki temu na pewno poczujemy się szczuplejsi czy lżejsi, lecz w tak krótkim czasie nie jesteśmy w stanie zredukować całej niepożądanej przez nas tkanki tłuszczowej, a jedynie niewielką jej część.

Czy jest to dieta dla każdego? 

Każdy z nas jest inny, ma inny wzrost oraz masę ciała, stąd też ma inne zapotrzebowanie energetyczne. Należy pamiętać, że nawet podczas redukcji masy ciała, nie powinno się obniżać kaloryczności posiłków poniżej 1500-1800 kcal na dzień. 

Skąd więc pomysł na obniżenie kaloryczności aż do 1000 kcal na dzień?

Według badań długotrwałe obniżenie zapotrzebowania energetycznego o około 30-50% w diecie powoduje spowolnienie procesów starzenia się. Takie wyniki osiągnięto u drożdży, muszek owocówek, nicieni, gryzoni czy ssaków naczelnych. U osobników, u których doszło do uszkodzenia genów kodujących sirtuiny, tego efektu nie było. Głodzenie się oraz przykładowo resweratrol znajdujący się w czerwonym winie aktywują sirtuiny. Należy jednak pamiętać, że zbyt niska kaloryczność posiłków powoduje wiele negatywnych konsekwencji, jak również sprzyja efektowi jo-jo [2, 6, 9].

Czy w takim razie stosować dietę Sirtfood? 

Należy bardzo ostrożnie przeanalizować kaloryczność diety. Zaleca się obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne. W przypadku nadwagi lub otyłości zastosujmy redukcję, mając na uwadze, aby kaloryczność nie była niższa od podstawowej przemiany materii (PPM). PPM oznacza minimalną dzienną kaloryczność niezbędną do utrzymania podstawowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie czy trawienie. Gdy uwzględnimy jeszcze aktywność fizyczną, możemy wyliczyć całkowitą przemianę materii (CPM). Na przykład CPM dla 30-letniej kobiety, o wzroście 165 cm, masie ciała 60 kg i umiarkowanej aktywności fizycznej wynosi 2230 kcal/dzień. Spożywanie nawet przez kilka dni niedostatecznej ilości kilokalorii nie jest wskazane, a wręcz niesie za sobą więcej negatywnych, niż pozytywnych konsekwencji [6, 10].

Nie ma wątpliwości, że jadłospisy zawierające ogrom warzyw oraz owoców, a także nienasycone kwasy tłuszczowe znajdujące się w orzechach włoskich czy oliwie z oliwek, są polecane. Zalecane produkty diety Sirtfood są bogate w błonnik, odpowiednie tłuszcze, jak też wykazują działanie przeciwzapalne. Innym plusem diety jest fakt, że należy bardzo precyzyjnie planować zakupy żywieniowe, zazwyczaj na kilka dni wcześniej. Osoby, które wcześniej rozplanowują swoje posiłki, odnoszą więcej sukcesów w redukcji masy ciała.

Artykuł Długowieczność według diety Sirtfood pochodzi z serwisu Blog o zdrowiu | Blog o urodzie - Ageless | Naukowy Anti aging.

Istnieje coraz więcej dowodów naukowych potwierdzających wpływ ograniczenia spożywanych kalorii na długość życia.

Restrykcja kaloryczna jako obszar badań naukowych sięga 1935 r. Wtedy naukowcy z Cornell University odkryli, że szczury żyły o 33% dłużej po zmniejszeniu ilości kalorii o 30-40% [1]. Podobne wyniki zaobserwowano w organizmach modelowych takich jak drożdże, nicienie czy muszki owocowe [2].

Co się dzieje w komórkach gdy jesz mniej?

Ograniczenie żywieniowe może skutkować zmianami fizjologicznymi, które prowadzą do poprawy funkcjonowania narządów i zwiększonej odporności na stres. Na poziomie komórkowym ograniczenie spożycia kalorii poprawia funkcje komórek macierzystych i mitochondriów, zwiększa autofagię (proces polegający na trawieniu przez komórkę uszkodzonych lub obumarłych jej elementów) i naprawę DNA. Wszystkie te procesy mają kluczowe znaczenie dla wydłużania życia [3].

Amerykański Program CALERIE

Rząd Stanów Zjednoczonych był tak zainteresowany potencjalnymi korzyściami wynikającymi z ograniczenia kalorii, że sfinansował dwuletnie badanie o nazwie CALERIE (ang. Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy). W badaniu tym przeprowadzono kompleksową ocenę długoterminowych skutków zmniejszenia spożycia kalorii [4]. 218 osób w średnim wieku, o normalnej wadze lub z umiarkowaną nadwagą, losowo podzielono na dwie grupy. Osobom z grupy eksperymentalnej zalecono stosowanie diety ograniczającej kalorie przez 2 lata. Osoby z grupy kontrolnej nie przestrzegały żadnej diety.

Rezultaty ograniczenia kalorii u ludzi

Wyniki badania CALERIE opublikowano w czasopiśmie Cell Metabolism. Wykazano, że ograniczenie kalorii zmniejszyło poziom stresu oksydacyjnego. Ten natomiast leży u podstaw chorób związanych z wiekiem, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona, cukrzyca, czy nowotwory [5].

Osoby biorące udział w badaniu straciły średnio 9 kg, chociaż jadły wszystko z zachowaniem ograniczenia kalorii, a utrata masy ciała nie była celem badania. Nie odnotowano działań niepożądanych takich jak niedokrwistość, nadmierna utrata masy kostnej czy zaburzenia miesiączkowania. 

U tych, którzy ograniczali kalorie, zmniejszyły się czynniki ryzyka chorób związanych z wiekiem – cukrzycy, chorób serca i udaru (niższe ciśnienie krwi i niższy poziom cholesterolu) – w porównaniu do grupy kontrolnej. 

Zaobserwowano również zmniejszenie markerów stanu zapalnego. Ich niższy poziom wiąże się ze spadkiem ryzyka chorób związanych z wiekiem. Ponadto ograniczenie spożycia kalorii nie wpłynęło na nastrój, funkcje seksualne, ani jakość snu [5]. W rzeczywistości restrykcja doprowadziła do poprawy nastroju i jakości życia.

„Odkryliśmy, że nawet osoby, które są już zdrowe i szczupłe, mogą skorzystać z ograniczenia kalorii”

Ograniczenie kalorii i enzymy długowieczności

Chociaż mechanizmy ograniczenia kalorii nie zostały jasno określone, większość naukowców uważa, że kluczowy jest wpływ restrykcji kalorycznej na sirtuiny (tzw. „enzymy długowieczności”) [6]. Jest to rodzina siedmiu białek, które odgrywają rolę w procesie starzenia. Podstawową rolą sirtuin jest regulacja funkcji innych białek, m.in. tych powiązanych z DNA odpowiedzialnych za włączanie i wyłączanie naszych genów w odpowiedzi na środowisko. Sirtuiny mogą działać tylko w obecności NAD+.  Koenzym ten  znajduje się we wszystkich żywych komórkach. NAD+ jest niezbędny do wielu bardzo ważnych procesów biologicznych, ale niestety jego poziom spada wraz z wiekiem, ograniczając również funkcję sirtuin [7].

Hipoteza jest taka, że podczas restrykcji kalorycznej poziom NAD+ wzrasta, a im jest go więcej, tym bardziej aktywne są sirtuiny [8].

Sirtuiny i polifenole

Ponadto wykazano, że jedna z sirtuin, SIRT1, może być aktywowana przez polifenole. Najbardziej obiecującym polifenolem może być pterostilben występujący m.in w borówkach. Badania nad sirtuinami w dużej mierze związane są ze starzeniem i aktywnością metaboliczną. Co więcej, ostatnie badania wykazały istotną funkcję sirtuin w chorobie Alzheimera, chorobach nerek, wątroby, chorobach zapalnych, osteoporozie, nowotworach, a nawet w otyłości [9]. 

Powstała nawet dieta o nazwie Sirtfood, której założeniem jest indukcja sirtuin i ograniczenie kalorii, ale o niej w następnym poście napisze nasz zaprzyjaźniony dietetyk. 

Czy możemy trochę oszukać nasz organizm?

Chociaż dobroczynne działanie ograniczenia kalorycznego na długość życia i zdrowie zostało wyraźnie wykazane, trudno jest je wdrożyć w codziennym życiu. Każdy, kto próbował przejść na dietę od 1 stycznia wie, o czym mówię☺. Aby przezwyciężyć te trudności, naukowcy poszukują substancji naśladujących korzystne działanie redukcji kalorii bez konieczności ograniczania diety. Takie substancje zostały nazwane mimetykami restrykcji kalorycznej (CRM). Najbardziej znanym mimetykiem restrykcji kalorycznej jest resweratrol – związek polifenolowy izolowany ze skórek czerwonych winogron [10]. Innymi znanymi mimetykami są rapamycyna i metformina. Ta ostatnia jest stosowana w leczeniu cukrzycy typu 2. Ma też korzystny wpływ na zmniejszenie częstości występowania chorób związanych z wiekiem [10]. Na pewno napiszemy o nich wkrótce.

Wpływ resweratrolu na zdrowie

Mimo, że wpływ resweratrolu na długowieczność u ludzi nie jest jeszcze potwierdzony, przyjmuje się, że może on zapobiegać chorobom związanym z wiekiem. 

Regularnemu spożywaniu resweratrolu i innych polifenoli zawartych w czerwonym winie przypisuje się tzw. „francuski paradoks”. Polega on na tym, że przy spożyciu produktów o wysokiej zawartości cholesterolu i tłuszczów nasyconych maleje częstość występowania choroby wieńcowej [11].

Resweratrol wykazuje działanie kardioprotekcyjne. Zmniejsza poziom markerów zapalnych, poprawia profil lipidowy, metabolizm glukozy i funkcję śródbłonka. Ponadto, jest opisywany jako związek, który może zapobiegać chorobom związanym z wiekiem [12, 13]. Istnieją jednak obawy dotyczące bezpieczeństwa w przypadku przewlekłego spożywania wysokich dawek resweratrolu. Potrzebne są dalsze badania, aby sprawdzić, czy jest on prawdziwym mimetykiem ograniczenia kalorii u ludzi. I czy to właśnie on, a nie inne polifenole zwarte w czerwonym winie, są odpowiedzialne za prozdrowotne korzyści. 

Czy powinniśmy ograniczyć kalorie?

Minęło już ponad 80 lat, odkąd po raz pierwszy odnotowano korzystny wpływ ograniczenia kalorycznego na zdrowie zwierząt. Pomimo tego, wciąż nie zidentyfikowano dokładnego mechanizmu wydłużenia życia w odpowiedzi na ograniczenia pokarmowe. Mając na uwadze cytowane prace i badanie CALERIE wydaje się, że ma to sens. 

Pamiętajmy, że jeszcze wiele badań trzeba przeprowadzić, żeby wyciągnąć wnioski na temat skuteczności i bezpieczeństwa tego działania, zwłaszcza u osób starszych. 

Ważne jest, aby przed rozpoczęciem takiej restrykcji porozmawiać ze swoim lekarzem o korzyściach i ryzyku jakichkolwiek istotnych zmian w sposobie żywienia.

Artykuł Czy ograniczenie kalorii jest kluczem do dłuższego życia? pochodzi z serwisu Blog o zdrowiu | Blog o urodzie - Ageless | Naukowy Anti aging.