Choć staramy się z tym walczyć, starzenie jest nieodłączną częścią naszego życia. Musimy jednak pamiętać o tym, że dzięki rozwojowi medycyny średnia długość życia w krajach rozwiniętych znacznie wzrosła. Na początku XX wieku wynosiła ok. 45 lat, a w 2016 r. – wg danych WHO – 74,2 lata w przypadku kobiet i 69,8 lat dla mężczyzn [1].
Pomimo tego spektakularnego wzrostu naukowcy na całym świecie wciąż pracują nad strategiami dotyczącymi tego, jak skutecznie wydłużyć długość życia człowieka. Dziś bliżej przyjrzymy się sekretom stulatków i ich sposobom na opóźnienie procesu starzenia.
Strefy Niebieskie
W 2004 r. Dan Buettner we współpracy z National Geographic i National Institute of Aging znaleźli 5 obszarów na Ziemi zamieszkiwanych przez największy odsetek stulatków.
Rejony te zlokalizowano na podstawie danych epidemiologicznych, statystyk oraz świadectw urodzenia. Nazwano je Strefami Niebieskimi. Należą do nich [2]:
- Ikaria (Grecja)
- Sardynia (Włochy)
- Okinawa (Japonia)
- Loma Linda (Kalifornia, USA)
- Nicoya (Kostaryka)
Po wytypowaniu tych obszarów zespół antropologów, demografów i epidemiologów wyruszył w podróż, aby poznać sekret długowieczności ich mieszkańców.
Ikaria (Grecja)
Ikarianie mają o około 20% niższe wskaźniki zachorowań na nowotwory, o 50% mniej chorób układu krążenia niż przeciętnie i nie obserwuje się u nich demencji. Dieta na tej wyspie jest bardzo podobna do diety śródziemnomorskiej – ponad 60% dziennego spożycia pochodzi z owoców i warzyw. Prawie 50% wszystkich kalorii stanowią tłuszcze – głównie oliwa z oliwek. Ikarianie mają tendencję do jedzenia powoli, z przyjaciółmi lub rodziną. Regularne drzemki są bardzo powszechne [3].
Sardynia (Włochy)
Mieszkańcy regionu Ogliastra na Sardynii zajmują się głównie prowadzeniem gospodarstwa. Codziennie pokonują kilka kilometrów szlakami górskimi. Klasyczna sardyńska dieta oparta jest głównie na roślinach, pełnoziarnistym chlebie oraz fasoli. Mięso jest zarezerwowane na specjalne okazje. Sardyńczycy piją wino w umiarkowanych ilościach. Najbardziej znane jest Cannonau Di Sardegna wytwarzane z winogron Grenache. Zawiera więcej flawonoidów (naturalnych substancji znajdujących się w owocach, warzywach, ziarnach i kwiatach o dobrze znanych prozdrowotnych właściwościach) niż inne wina [4, 5].
Okinawa (Japonia)
Okinawa jest miejscem, gdzie żyje największy odsetek najstarszych kobiet na świecie. Mieszkańcy jedzą tam dużo żywności na bazie soi i praktykują Tai-chi. Badacze przypisują ich długowieczność stosowaniu starej mantry, którą wymawiają przed posiłkami – “Hara Hachi Bu”, która znaczy mniej więcej „Jedz tyle, abyś czuł się pełny w osiemdziesięciu procentach” [6, 7].
Loma Linda, Kalifornia (USA)
Adwentyści Dnia Siódmego zamieszkujący ten obszar to bardzo religijna grupa. Są weganami i bardzo cenią sobie życie społeczne. Ich dieta opiera się głównie na zielonych roślinach liściastych, orzechach i roślinach strączkowych [ 8].
Półwysep Nicoya (Kostaryka)
Dieta mieszkańców tego półwyspu opiera się głównie na fasoli i kukurydzianych tortillach. Regularnie wykonują oni prace fizyczne i wyznają „plan de vida”, czyli ‚powód, dla którego warto żyć’. Wiara i rodzina odgrywają ważną rolę w ich kulturze. Jedzą niewiele przetworzonej żywności, za to ich posiłki są bogate w przeciwutleniacze pochodzące z owoców tropikalnych. Mają też wyjątkowy skarb: wodę bogatą w wapń i magnez, której picie zapobiega chorobom serca i wspiera układ kostny [9, 10].
Choć Strefy Niebieskie znajdują się w różnych częściach świata, zamieszkujący je stulatkowie mają wspólne elementy stylu życia. Jesteście ciekawi, jakie?
Składniki diety
Wspólną cechą Stref Niebieskich jest dieta jej mieszkańców. Składa się w 95% z roślin. Do tej pory wiele badań wykazało, że ograniczenie spożywanego mięsa może znacznie obniżyć ryzyko zgonu z powodu chorób serca i nowotworów [11]. Dieta mieszkańców Stref Niebieskich jest także bogata w rośliny strączkowe takie jak fasola, groch, soczewica i ciecierzyca – są one bogate w błonnik i białko. Ponadto, w ich diecie znajdują się produkty pełnoziarniste, których spożycie może obniżyć ciśnienie krwi i jest związane ze zmniejszonym zachorowaniem na raka okrężnicy i zgonem z powodu chorób układu krążenia [12]. Nie możemy również zapomnieć o orzechach, które są doskonałym źródłem błonnika, białka i dobrych tłuszczy [13].
Ograniczenie kalorii
Długoterminowe ograniczenie ilości kalorii może wpływać korzystnie na wydłużenie życia. Wieloletnie badanie na małpach wykazało, że spożywanie o 30% mniej kalorii na dobę prowadzi do zmniejszenia występowania wielu chorób związanych ze wiekiem [14]. Z wiadomych względów przeprowadzenie takich badań na ludziach jest bardzo utrudnione :). Jak się okazuje, to właśnie spożywanie mniejszej ilości kalorii cechuje wszystkich mieszkańców Stref Niebieskich.
Post
Oprócz konsekwentnego zmniejszania całkowitego spożycia kalorii, okresowy post wydaje się być także korzystny dla zdrowia. Przykładem są mieszkańcy Ikarii, greckokatoliccy chrześcijanie, stosujący liczne posty na przestrzeni całego roku. Jedno z badań wykazało, że trzymiesięczna dieta naśladująca post (ang. Fasting Mimicking Diet, FMD) – polegająca na spożywaniu mniejszej liczby kalorii, cukrów i białek przez 5 dni w miesiącu – prowadzi do spadku masy ciała, obniżonego ciśnienia krwi, spadku insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 (IGF-1), trójglicerydów, cholesterolu oraz białka C- reaktywnego (obrazującego stan zapalny) [15].
Umiarkowane spożycie alkoholu
Kolejnym czynnikiem powszechnym w Strefach Niebieskich jest umiarkowane spożycie alkoholu. A jest nim często czerwone wino, gdzie w skórce winogron znajdują się liczne przeciwutleniacze (już niebawem możecie spodziewać się wpisu o resweratrolu). Spożywanie jednego kieliszka czerwonego wina dziennie jest szczególnie powszechne wśród mieszkańców Ikarii i Sardynii. Antyoksydanty zawarte w winie pomagają zapobiegać uszkodzeniom DNA, które mogą przyczyniać się do starzenia [16].
Umiarkowany ruch
Ruch jest kolejnym niezwykle ważnym czynnikiem w zapobieganiu starzenia. Główne aktywności mieszkańców Stref Niebieskich to ogrodnictwo i spacery.
Sen
Odpoczynek i dobry sen są również bardzo ważne dla długiego i zdrowego życia. Ludzie w Niebieskich Strefach nie mają ustalonej godziny, o której kładą się spać, budzą się, czy idą do pracy. Po prostu śpią według własnych zapotrzebowań. W Ikarii i Sardynii powszechne są codzienne drzemki.
Cel życia
Ludzie w Niebieskich Strefach mają zwykle cel życiowy, znany na Okinawie jako “ikigai”, co znaczy siłę napędową do życia, lub wspomniany wcześniej “plan de vida” w Nicoya. Dla wielu ważna jest też wiara i religia.
Rodzina
Większość stulatków stawia swoje rodziny na pierwszym miejscu. W Strefach Niebieskich seniorzy często mieszkają ze swoimi dziećmi i wnukami. Badania wykazały, że dziadkowie opiekujący się wnukami mają o 37% niższe ryzyko śmierci w ciągu 20 lat niż starsi dorośli, którzy nie pełnią podobnych funkcji [17].
.
Na zakończenie przedstawimy Wam niezwykły przykład osoby długowiecznej. Ellsworth Wareham, wybitny kardiochirurg i długoletni weganin, zmarł w grudniu 2018 r. w swoim domu w Loma Linda w Kalifornii. Miał 104 lata. Wareham zdobył zainteresowanie mediów w ostatnich latach dzięki imponującemu stanowi zdrowia i wieku, które przypisywał diecie opartej na roślinach. Do 95 roku życia był aktywny zawodowo.
Mówił: “Jeśli przejdziesz na niskotłuszczową dietę wegańską i będziesz ćwiczył, twoje szanse na rozwój choroby wieńcowej będą bardzo niskie. To bardzo proste”. Podkreślał też, jak ważna jest redukcja stresu. Był bardzo związany ze swoja rodziną, żoną, dziećmi, wnukami oraz prawnukami.
Czy to może być recepta na długowieczność?
.
.
Bibliografia
1.Life expectancy. World Health Organization. Published 2019. Accessed February 10, 2019.
2.Buettner D, Skemp S. Blue Zones. Am J Lifestyle Med. 2016;10(5):318-321.
3.Panagiotakos D, Chrysohoou C, Siasos G et al. Sociodemographic and Lifestyle Statistics of Oldest Old People (>80 Years) Living in Ikaria Island: The Ikaria Study. Cardiol Res Pract. 2011;2011:1-7.
4.Loi M. Ethnopharmacology of Ogliastra (Villagrande Strisaili, Sardinia, Italy). Fitoterapia. 2004;75(3-4):277-295.
5.Poulain M, Pes G, Salaris L. A Population Where Men Live As Long As Women: Villagrande Strisaili, Sardinia. J Aging Res. 2011;2011:1-10.
6.Miyagi S, Iwama N, Kawabata T, Hasegawa K. Longevity and Diet in Okinawa, Japan: The Past, Present and Future. Asia Pacific Journal of Public Health. 2003;15(1_suppl):S3-S9.
7.Sho H. History and characteristics of Okinawan longevity food. Asia Pac J Clin Nutr. 2001;10(2):159-164.
8.Orlich M, Singh P, Sabaté J et al. Vegetarian Dietary Patterns and Mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Intern Med. 2013;173(13):1230.
9.Rosero-Bixby L, Dow W, Rehkopf D. The Nicoya region of Costa Rica: a high longevity island for elderly males. Vienna Yearb Popul Res. 2014;Volume 11:109-136.
10.Marchant J. Poorest Costa Ricans live longest. Nature. 2013.
11.Appel L. Dietary Patterns and Longevity. Circulation. 2008;118(3):214-215.
12.Jonnalagadda S, Harnack L, Hai Liu R et al. Putting the Whole Grain Puzzle Together: Health Benefits Associated with Whole Grains—Summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. 2011;141(5):1011S-1022S.
13.Ros E. Health Benefits of Nut Consumption. Nutrients. 2010;2(7):652-682.
14.Mattison J, Colman R, Beasley T et al. Caloric restriction improves health and survival of rhesus monkeys. Nat Commun. 2017;8:14063.
15.Wei M, Brandhorst S, Shelehchi M et al. Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease. Sci Transl Med. 2017;9(377).
16.Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Red wine consumption increases antioxidant status and decreases oxidative stress in the circulation of both young and old humans. Nutr J. 2007;6(1).
17.Hilbrand S, Coall D, Gerstorf D, Hertwig R. Caregiving within and beyond the family is associated with lower mortality for the caregiver: A prospective study. Evolution and Human Behavior. 2017;38(3):397-403.
