Wielu z Was zadaje nam pytanie o przygotowania do ewentualnej walki z koronawirusem SARS-CoV-2. Jak wzmocnić odporność, a tym samym ochronić się przed zakażeniem?
Rynek suplementów diety pragnie zadbać o naszą odporność oferując szeroką gamę cudowności, które – wg producentów – mają wpłynąć pozytywnie na nasze zdrowie. Niestety, shot z kurkumy, olejek oregano lub suplementacja witaminy C nie uchroni przed zachorowaniem na Covid-19.
Co więcej, powiedzmy sobie szczerze, w czasie globalnej paniki zawładnął nami STRES. Uniknięcie go w dzisiejszych czasach jest praktycznie niemożliwe.
Presja w czasach pandemii
Znacie kogoś, kogo obecna sytuacja nie stresuje? My nie. Tysiące pytań w naszych głowach – Co dalej? Kiedy to się skończy? Jak pandemia wpłynie na nasze finanse, związki, dzieci, seniorów… ? Jak poradzić sobie z pracą zdalną, być super mamą, dbać o dom, posiłki?
Co więcej, w mediach społecznościowych jesteśmy bombardowani informacjami, że teraz jest czas na nasz rozwój wewnętrzny. To czas na skupienie się na sobie, wysypianie się, ćwiczenia fizyczne, zdrowe jedzenie… Czy taka dodatkowa presja naprawdę jest nam potrzebna?
Czy Was też dopada lekka frustracja gdy przypadkiem trafiacie na zdjęcia perfekcyjnie wysprzątanych mieszkań, relacje z treningów online czy też postów na temat nowych umiejętności nabytych w ostatnim czasie?
Różne formy stresu
Stres jest wpisany w nasze życie. Musimy jednak zdawać sobie sprawę, że istnieją dwa jego rodzaje:
- Stres krótkotrwały, ostry – szybko ustępuje i pomaga zarządzać niebezpiecznymi sytuacjami. Odczuwamy go też wtedy, gdy robimy coś po raz pierwszy.
- Stres długotrwały, chroniczny – jest to stres, który trwa znacznie dłużej. Przyczyniać się do niego mogą problemy finansowe, złe relacje z ludźmi, czy mobbing w pracy. Towarzyszy nam obecnie, w czasach pandemii SARS-CoV-2. Problemem jest to, że możemy nawet nie zdawać sobie sprawy z jego towarzystwa [1].
Kortyzol i inne hormony podczas stresu
W sytuacjach stresowych jako pierwszy reaguje nasz mózg, a dokładniej – podwzgórze. Produkuje hormon kortykoliberynę (CRH). W odpowiedzi na niego przysadka mózgowa uwalnia hormon adrenokortykotropowy (ACTH). Ten układ podwzgórzowo-przysadkowy reguluje pracę kory nadnerczy, która wytwarza kortyzol [2].
Gdy nasz organizm czuje się w niebezpieczeństwie, kortyzol uwalniany jest w dużych ilościach. Nasze ciało przygotowuje się do reakcji “walcz i uciekaj“. Silny stres powoduje też szybki wyrzut adrenaliny oraz noradrenaliny – hormonów które pozwalają ciału pozostać w stanie wysokiej gotowości [2].
Kaskada zdarzeń, która po tym następuje, ma ogromny zasięg. Kortyzol powoduje m.in. zwiększenie częstości akcji serca, przyspieszenie oddechu, podwyższenie ciśnienia tętniczego krwi i większą potliwość. Wszystko po to, przygotować nasz organizm na radzenie sobie z zagrożeniem i niebezpieczeństwem. W sytuacji, kiedy to niebezpieczeństwo mija, dochodzi do zredukowania kortyzolu do normalnego poziomu. Jeśli jednak cały czas jesteśmy pod wpływem dużego stresu, jego poziom nie spada [3].
Ciało a stres, czyli wpływ stresu na zdrowie
Nadmiar kortyzolu może dać negatywne skutki. O ile my możemy nie zauważyć obecności przewlekłego stresu, w jego identyfikacji pomoże nam nasze ciało. Da nam znać, że coś jest nie tak.
Początkowo możemy zauważyć [4]:
- Częste bóle głowy,
- Brak energii i trudności w skupieniu, częste zapominanie,
- Problemy seksualne,
- Szczękościsk,
- Zmęczenie,
- Problemy ze snem,
- Rozstrój żołądka,
- Używanie alkoholu lub narkotyków, żeby szybko się zrelaksować,
- Utrata lub przyrost masy ciała.
Stres pozostawiony bez kontroli i stan wzmożonego napięcia nerwowego może dać negatywne skutki [1]. Choroby związane z długotrwałym stresem to m.in.:
- Choroby układu krążenia,
- Cukrzyca,
- Otyłość,
- Depresja,
- Problemy skórne,
- Problemy z miesiączkowaniem,
- Artretyzm,
- Fibromialgia,
- Toczeń,
- Łuszczyca,
- Choroby przewodu pokarmowego.
Stres i jego objawy
Stres wpływa nie tylko na ciało, ale też na podświadomość i zachowanie ludzi. W tabeli przedstawiamy manifestacje stresu – zestawienie opracowane przez Mayo Clinic [5].
Jak stres wpływa na naszą odporność?
Ostry stres prowadzi także do wzrostu poziomu cytokin prozapalnych we krwi. W warunkach fizjologicznych stan zapalny jest krótkotrwałą reakcją potrzebną do wyeliminowania patogenów i zainicjowanie procesu gojenia. Problemy pojawiają się, gdy taki stan trwa zbyt długo. Dochodzi wtedy do osłabienia organizmu, rozregulowania układu odpornościowego i obniżenia odporności. Zwiększa się podatność na zakażenia, a proces zdrowienia jest wydłużony. Inną konsekwencją przewlekłego stresu jest aktywacja wirusów rezydujących w naszych neuronach, jak to się dzieje w przypadku wirusa opryszczki [6].
Skutki stresu przewlekłego/ długotrwałego
Chroniczny stres może także prowadzić do przewlekłej aktywacji immunologicznej. Na czym ona polega? Układ immunologiczny, czyli nasz układ odpornościowy reaguje nadmiernie i zaczyna atakować zdrowe komórki naszego organizmu [7]. Ponadto, poprzez podwyższony poziom adrenaliny i kortyzolu, stres nie pozwala umysłowi się zrelaksować. Często prowadzi to do problemów z zasypianiem i wybudzaniem się w nocy [8].
Stres a starzenie się
Przewlekły stres może także przyspieszyć starzenie się komórek i przyczyniać się do szybszego skracania długości telomerów, o czym pisałyśmy tutaj.
Długość telomerów to miara biologicznego starzenia się. Przewlekły stres powoduje szybsze skracanie telomerów, a tym samym wiąże się też ze zwiększoną zapadalnością na choroby przewlekłe [9].
Stres wpływa na nas w sposób podobny do chronologicznego starzenia się. Badania sugerują, że organizmy starszych osób nie są w stanie przerwać produkcji kortyzolu w odpowiedzi na stres [10].
Co możemy zrobić, żeby lepiej radzić sobie ze stresem?
Jeśli zaobserwujemy u siebie objawy stresu, podjęcie kroków w celu jego opanowania może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Do najlepszych strategii zarządzania stresem, należą [11]:
- Regularna aktywność fizyczna,
- Techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, joga, tai chi, masaż, techniki oddechowe,
- Obecność naszych najbliższych,
- Przeznaczenie czasu na hobby, takie jak czytanie książki lub słuchanie muzyki.
Zbawienny jest wpływ ćwiczeń relaksacyjnych na organizm człowieka. Jeśli pomimo wprowadzenia zmian w naszym codziennym życiu objawy stresu nie ustępują, koniecznie trzeba skonsultować się z lekarzem i/lub psychoterapeutą, którzy pomogą nam zidentyfikować źródła stresu i nauczą nowych narzędzi radzenia sobie z nim.
I na koniec taki banał, ale pamiętajmy, że warto zadbać o dobry sen, przestrzegać zdrowej, zbilansowanej diety, unikać tytoniu i alkoholu oraz mieć kontrolę nad naszym stresem. Warto być świadomym niedoborów, jakie możemy mieć – np. witaminy D, żelaza, cynku – i zadbać o rozsądną suplementację.
Trzymajcie się 🙂
Bibliografia:
1. Schneiderman N, Ironson G, Siegel S. Stress and Health: Psychological, Behavioral, and Biological Determinants. Annu Rev Clin Psychol. 2005;1(1):607-628.
2. McEwen B. Central effects of stress hormones in health and disease: Understanding the protective and damaging effects of stress and stress mediators. Eur J Pharmacol. 2008;583(2-3):174-185.
3. Whitworth J, Williamson P, Mangos G, Kelly J. Cardiovascular consequences of cortisol excess. Vasc Health Risk Manag. 2005;1(4):291-299.
4. LeBlanc V. The Effects of Acute Stress on Performance: Implications for Health Professions Education. Academic Medicine. 2009;84(Supplement):S25-S33.
5. How stress affects your body and behavior. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987.
6. Slavich G, Irwin M. From stress to inflammation and major depressive disorder: A social signal transduction theory of depression. Psychol Bull. 2014;140(3):774-815.
7. Dhabhar F. Enhancing versus Suppressive Effects of Stress on Immune Function: Implications for Immunoprotection and Immunopathology. Neuroimmunomodulation. 2009;16(5):300-317.
8. Han K, Kim L, Shim I. Stress and Sleep Disorder. Exp Neurobiol. 2012;21(4):141-150.
9. Epel E, Blackburn E, Lin J et al. Accelerated telomere shortening in response to life stress. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2004;101(49):17312-17315.
10. Lavretsky H, Newhouse P. Stress, Inflammation, and Aging. The American Journal of Geriatric Psychiatry. 2012;20(9):729-733.
11. Pascoe M, Thompson D, Ski C. Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: A meta-analysis. Psychoneuroendocrinology. 2017;86:152-168.
