Długo nie mogłam przekonać się do matchy. Wiedziałam, że ma wiele prozdrowotnych właściwości, ale coś nie pasowało w jej smaku. Wyczuwałam posmak morskiej algi albo świeżo skoszonej trawy, który psuł cały napój.

Jak się później okazało – przygotowywałam ją w niewłaściwy sposób. Dlatego przejrzałam artykuły, sprawdziłam różne metody i zebrałam wszystko w krótki przewodnik. Jak wybrać i przygotować matchę tak, by była nie tylko smaczna, ale też zachowała swoje cenne właściwości? Zobaczcie sami.

Czym różni się matcha ceremonialna od kulinarnej?

Matcha to sproszkowana zielona herbata, a jej jakość zależy od wielu czynników:

• Zbiór – najlepsze są liście z pierwszego zbioru (tzw. „first flush” lub “first harvest”). Zawierają więcej L-teaniny, mniej goryczy i mają intensywnie zielony kolor.
• Klasa – matcha dzieli się najczęściej na ceremonialną (najwyższa jakość, delikatna, kremowa) i kulinarną (do koktajli i wypieków, bardziej gorzka).
• Pochodzenie – choć matcha produkowana jest dziś także w Chinach, Korei czy nawet USA, to właśnie Japonia uchodzi za kolebkę jej najlepszych gatunków. Renomowane regiony w Japonii to m.in. Uji (Kioto), Nishio (Aichi) i Yame (Fukuoka). Japońska matcha uchodzi za najczystszą i najbardziej aromatyczną.
• Kolor i tekstura – dobra matcha ma żywozielony odcień i pudrową, aksamitną strukturę. Żółtawa lub szarozielona barwa może świadczyć o słabej jakości lub utlenieniu.

Jak smakuje dobra matcha?

To jedno z najczęstszych zaskoczeń: dobra matcha nie musi być gorzka! 

Matcha najwyższej jakości to matcha ceremonialna

Matcha ceremonialna charakteryzuje się intensywnie zielonym kolorem, delikatnym smakiem umami i wysoką zawartością cennych składników – przede wszystkim L-teaniny, kofeiny i chlorofilu. To właśnie te cechy odróżniają ją od niższych klas, takich jak matcha kulinarna czy spożywcza. Wyniki badań porównawczych wskazują, że matcha ceremonialna zawiera więcej aminokwasów i kofeiny, natomiast tańsze odmiany mają wyższą zawartość polifenoli. Różnice te wynikają głównie z czasu zbioru i stopnia dojrzałości liści (1-4).

Kluczowe cechy jakościowe matchy ceremonialnej to (2,3,5) :

• uprawa w cieniu przez co najmniej 3 tygodnie przed zbiorem,
• ręczny zbiór młodych liści,
• brak fermentacji oraz 
• mielenie na kamiennych żarnach.

Zalecany poziom zacienienia, czyli przykrywania krzewów specjalnymi matami ograniczającymi dostęp światła słonecznego, to 85–95% przez okres 20 dni przed zbiorem. Jest to kluczowe dla uzyskania matchy ceremonialnej o najwyższych walorach zdrowotnych i smakowych. W efekcie roślina wytwarza więcej chlorofilu i aminokwasów (szczególnie L-teaniny), a mniej katechin odpowiadających za gorycz (5). To właśnie ten etap sprawia, że ceremonialna matcha ma intensywnie zielony kolor, kremowy, umamiczny smak. Ponadto matcha ceremonialna nie zawiera łodyg ani starszych liści, co przekłada się na wyższą biodostępność składników i brak goryczy. 

Dlaczego akurat 20 dni? Intensywne zacienienie (powyżej 95%) przez dłuższy czas może prowadzić do nadmiernego spadku polifenoli i pogorszenia jakości liści, natomiast krótszy okres lub niższy poziom zacienienia nie zapewnia optymalnej koncentracji L-teaniny i kofeiny (5,6).

Matcha kulinarna – gdy liczy się smak dodatków

Matcha kulinarna charakteryzuje się mniej intensywnym, często bardziej gorzkim smakiem, matowym kolorem oraz niższą zawartością L-teaniny i kofeiny. W porównaniu do matchy ceremonialnej zawiera więcej polifenoli i katechin. Jej barwa bywa mniej intensywna – bardziej oliwkowa niż szmaragdowa – a struktura mniej aksamitna niż w wersji ceremonialnej.

Z czego to wynika? Cechy matchy kulinarnej:

• krótsze lub mniej intensywne zacienieniem (50–70%, 7–10 dni przed zbiorem),
• zbiór starszych liści,
• mechaniczny zbiór i mielenie.

Matcha kulinarna jest często stosowana jako składnik potraw, napojów funkcjonalnych, suplementów i produktów spożywczych (7,8).

Jak parzyć matchę krok po kroku?

Wiemy już na co zwracać uwagę przy zakupie matchy. Teraz nie mniej ważna część – jak ją przygotować, by zachować jej właściwości? Parzenie matchy to proces, który decyduje o smaku, zapachu i zawartości cennych związków.

Przygotowanie matchy ceremonialnej

1. Użyj 1–2 g proszku na porcję, czyli około pół łyżeczki kuchennej lub jedną miarkę chashaku (bambusowej łyżeczki).
2. Matchę zalej wodą o temperaturze 70–80°C, nie wrzątkiem. Wyższa temperatura niszczy delikatne polifenole i sprawia, że smak staje się szorstki. Właśnie zła temperatura wody jest najczęstszym powodem, dla którego matcha smakuje gorzko i nieprzyjemnie.
3. Energiczne mieszaj bambusową trzepaczką (chasen) do uzyskania jednolitej, lekko spienionej konsystencji. Można też użyć do tego elektrycznego spieniacza do mleka, np. z Ikei. Taka forma podania pozwala na szybkie wchłanianie aminokwasów i kofeiny, co sprzyja poprawie funkcji poznawczych, redukcji stresu oraz wsparciu regeneracji (1-3).

Certyfikaty i oznaczenia, które warto znać

Kupując matchę, zwróć uwagę na certyfikaty, które może posiadać:

• JAS (Japanese Agricultural Standard) – certyfikat jakości w Japonii.
• EU Organic, USDA Organic – potwierdzają brak pestycydów i nawozów syntetycznych.
• Data mielenia i zbioru – im świeższa, tym więcej EGCG, teaniny i witaminy C.

Jak wybrać dobrą matchę? Krótkie podsumowanie

Matcha to jeden z tych produktów, gdzie jakość naprawdę robi różnicę – zarówno w smaku, jak i w wartościach zdrowotnych. Dlatego zanim sięgniesz po pierwszą lepszą puszkę z marketu, warto wiedzieć, na co zwrócić uwagę.

Kolor mówi wiele. Dobra matcha jest intensywnie zielona – szmaragdowa, żywa, niemal świecąca. Jeśli widzisz odcień oliwkowy, żółtawy lub szarozielony, to sygnał, że produkt jest niskiej jakości, utleniony lub po prostu stary. Kolor to jeden z najprostszych i najszybszych testów jakości, który możesz przeprowadzić jeszcze przed pierwszym łykiem.

Ceremonialna czy kulinarna? Odpowiedź zależy od tego, jak chcesz ją wykorzystać. Matcha ceremonialna – nadaje się najlepiej do picia w tradycyjnej formie, czyli jako sam napój przygotowany z wodą. Matcha kulinarna świetnie sprawdzi się jako składnik koktajli, wypieków czy latte – tam, gdzie jej smak i tak miesza się z innymi dodatkami.

Pochodzenie ma znaczenie. Japonia pozostaje niekwestionowanym liderem w produkcji matchy najwyższej jakości.

Sposób przygotowania decyduje o smaku. Nawet najlepsza matcha może rozczarować, jeśli zostanie źle zaparzona.

Najczęściej zadawane pytania o matchę – FAQ

Czy matcha kulinarna nadaje się do picia? Tak, ale jej smak jest bardziej gorzki i mniej aromatyczny niż ceremonialnej. Sprawdzi się w latte z mlekiem, ale nie jako tradycyjny napar.

Jaka matcha jest najlepsza dla zdrowia? Ceremonialna zawiera więcej L-teaniny i kofeiny, kulinarna więcej polifenoli. Obie mają wartości prozdrowotne, różnią się profilem składników.

Czy droga matcha zawsze jest lepsza? Nie zawsze — cena zależy też od marki i marketingu. Ważniejsze są: kraj pochodzenia (Japonia), region (Uji, Nishio), certyfikat JAS lub Organic i data mielenia.

Jak przechowywać matchę? W szczelnym, ciemnym pojemniku, z dala od światła i wilgoci. Po otwarciu najlepiej zużyć w ciągu 1–2 miesięcy.

Artykuł oparty na 8 recenzowanych badaniach naukowych. Ostatnia aktualizacja: maj 2026.

Bibliografia

1.A Comparative Multianalytical Approach to the Characterization of Different Grades of Matcha Tea (Camellia Sinensis (L.) Kuntze). Toniolo C, Patriarca A, De Vita D, Santi L, Sciubba F. Plants (Basel, Switzerland). 2025;14(11):1631. doi:10.3390/plants14111631.

2.Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review. Kochman J, Jakubczyk K, Antoniewicz J, Mruk H, Janda K. Molecules (Basel, Switzerland). 2020;26(1):E85. doi:10.3390/molecules26010085.

3. A Review on Matcha: Chemical Composition, Health Benefits, With Insights on Its Quality Control by Applying Chemometrics and Multi-Omics. Phuah YQ, Chang SK, Ng WJ, Lam MQ, Ee KY. Food Research International (Ottawa, Ont.). 2023;170:113007. doi:10.1016/j.foodres.2023.113007.

4. Evaluation of the Antiglycative and Antioxidant Activities of Matcha Tea. Pannucci E, Della Posta S, Sbrocca I, et al. Natural Product Research. 2024;:1-10. doi:10.1080/14786419.2024.2375758.

5. Effect of Shading on the Morphological, Physiological, and Biochemical Characteristics as Well as the Transcriptome of Matcha Green Tea. Chen X, Ye K, Xu Y, Zhao Y, Zhao D. International Journal of Molecular Sciences. 2022;23(22):14169. doi:10.3390/ijms232214169.

6. Diverse Metabolite Variations in Tea (Camellia Sinensis L.) Leaves Grown Under Various Shade Conditions Revisited: A Metabolomics Study. Ji HG, Lee YR, Lee MS, et al. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2018;66(8):1889-1897. doi:10.1021/acs.jafc.7b04768.

7.  Exploring the Influence of Origin, Harvest Time, and Cultivation Method on Antioxidant Capacity and Bioactive Compounds of Matcha Teas. Jakubczyk K, Szymczykowska K, Kika J, et al. Foods (Basel, Switzerland). 2024;13(8):1270. doi:10.3390/foods13081270. 

8. The Content of Bioactive Compounds and Technological Properties of Matcha Green Tea and Its Application in the Design of Functional Beverages. Najman K, Sadowska A, Wolińska M, Starczewska K, Buczak K. Molecules (Basel, Switzerland). 2023;28(20):7018. doi:10.3390/molecules28207018.

Artykuł Jak rozpoznać dobrą matchę? Ceremonialna vs kulinarna – różnice i jakość pochodzi z serwisu Blog o zdrowiu | Blog o urodzie - Ageless | Naukowy Anti aging.

Matcha to nie nowość – przez wieki była częścią japońskiej tradycji, spożywana przez mnichów jako napój korzystny dla ciała i umysłu. Dziś wraca w wielkim stylu, obiecując skupienie, energię i działanie anti-aging. Ale czy filiżanka matchy naprawdę może tyle zdziałać? Sprawdzamy, co mówi nauka.

Co zawiera matcha i jak działa EGCG?

Matcha to sproszkowana zielona herbata, która wyróżnia się bogactwem składników aktywnych [1,2]. Przyjrzyjmy się im bliżej i sprawdźmy, które zasługują na uwagę. Wartości podane poniżej dotyczą jednej filiżanki matchy, przygotowanej z dwóch gramów proszku.

EGCG (Galusan epigallokatechiny) ~120-180 mg – antyoksydant, najsilniejszy przeciwutleniacz naturalnie występujący w zielonej herbacie [3].

L‑teanina ~20-40 mg – sprawia, że pobudzenie po kofeinie jest łagodniejsze i bardziej zrównoważone [1,4].

Kofeina ~ 44‑50 mg – Daje pobudzenie na poziomie małej kawy latte. Filiżanka matchy zawiera mniej kofeiny niż espresso, ale więcej niż zwykła zielona herbata [5]

Chlorofile ~15 mg – Zielony barwnik, działa przeciwutleniająco [1].

Błonnik nierozpuszczalny ~ 1 g – Symboliczne wsparcie dla jelit [5].

Fluor ~0,25 mg -W większych ilościach (>4 porcji dziennie) może przekraczać bezpieczny dzienny limit zalecany przez EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) [6].

Zawartość poszczególnych związków może znacznie się różnić w zależności od rodzaju matchy, momentu zbioru oraz tego, jak świeży jest proszek – w niektórych przypadkach są to nawet 2-3 krotne różnice.

Jak działają EGCG i L-teanina w matchy?

Matcha zawiera EGCG – jeden z najsilniejszych naturalnych polifenoli występujących w zielonej herbacie. Ten związek działa jako przeciwutleniacz, neutralizując wolne rodniki, które przyspieszają procesy starzenia komórkowego oraz uszkodzenia tkanek. Dodatkowo EGCG wykazuje właściwości wspierające metabolizm, łagodzące stany zapalne i poprawiające zdolność organizmu do regeneracji.

• Przyspiesza spalanie tłuszczu – delikatnie podkręca metabolizm, przez co trening czy spacer spalają odrobinę więcej kalorii.
• Wycisza stany zapalne – blokuje wydzielanie substancji, które odpowiadają za bóle stawów czy zmęczenie po intensywnym dniu.
• Wspiera pracę mózgu – w tandemie z kofeiną i L‑teaniną daje efekt “jasnego umysłu” bez nerwowości typowej dla mocnej kawy.

Wciąż trwają badania, jak mocne są te efekty w praktyce (na dziś: raczej subtelne), ale jedno jest pewne – w świecie naturalnych antyoksydantów EGCG to prawdziwy VIP [7-9].

Kolejnym silnym graczem matchy jest naturalny aminokwas L-teanina. Liczne badania naukowe wykazały, że L-teanina suplementowana w dawce 100–200 mg zmniejsza subiektywny stres i lęk, poprawia nastrój i zwiększa aktywność fal alfa, co jest związane ze stanem odprężenia, ale czujności umysłu [10-12].

Wykazano, że połączenie L-teaniny i kofeiny, zawarte w matchy, poprawia uwagę, pamięć roboczą i czas reakcji, a neurofizjologiczne dowody wskazują na zwiększoną aktywność fal alfa i poprawę funkcji poznawczych [13,14].

Czy matcha naprawdę wspiera anti-aging?

W ostatnich latach przeprowadzono kilka badań klinicznych z udziałem ludzi, które miały na celu ocenę rzeczywistego wpływu matchy na zdrowie i samopoczucie. Choć ich liczba nadal jest ograniczona, a próby często obejmują niewielką liczbę uczestników, można już zarysować ogólny obraz.

Badacze przyglądali się między innymi wpływowi matchy na koncentrację. W jednym z badań uczestnicy, którzy spożywali herbatę matcha (4 g proszku) reagowali odrobinę szybciej w prostych testach poznawczych. Różnica nie była duża (około 0,05 sekundy), ale może być istotna np. w pracy pod presją czasu [15].

W kontekście kontroli masy ciała matcha nie wykazała działania „odchudzającego” w oderwaniu od diety – nie zaobserwowano istotnego wpływu na redukcję tkanki tłuszczowej bez zmian stylu życia [16].

Z kolei u osób aktywnych fizycznie zauważono, że matcha może wspierać regenerację i zmniejszać uczucie zmęczenia po wysiłku. W jednym z badań pojawił się nawet niewielki wzrost masy mięśniowej, choć warto zaznaczyć, że była to obserwacja w niewielkiej grupie badanych [17].

Ciekawie wyglądają również wyniki badań dotyczących osób starszych. Uczestnicy spożywający matchę wykazywali poprawę w testach rozpoznawania emocji, co może świadczyć o pozytywnym wpływie na wybrane funkcje poznawcze. Była to jednak poprawa zauważalna tylko w jednym z kilku testów [18].

Wreszcie – niektóre osoby zgłaszały spokojniejszy sen i lepsze samopoczucie o poranku po regularnym spożyciu matchy. Choć efekt ten był raczej subtelny, istotne jest, że matcha nie zaburzała jakości snu [18].

Wnioski? Wstępne dane są obiecujące, ale wymagają potwierdzenia w większych i bardziej niezależnych badaniach. Niestety dużym minusem jest fakt, że większość badań była współfinansowana przez producentów matchy, co mogło zaburzyć ich obiektywność.

Jak działa matcha? Badania kliniczne na ludziach

Dla kogo matcha nie jest wskazana?

Choć matcha ma sporo zalet, nie każdy powinien sięgać po nią bez zastanowienia. Jak każdy napój funkcjonalny, zawiera substancje aktywne, które w niektórych sytuacjach mogą nie służyć – zwłaszcza jeśli masz problemy z układem krążenia, nerkami lub przyjmujesz konkretne leki. Zanim wpiszesz ją do codziennego rytuału, sprawdź, czy jesteś w grupie, która powinna zachować ostrożność:

• Arytmia – matcha zawiera kofeinę, która może nasilić arytmię. Spożywanie matchy w typowych ilościach w diecie nie zwiększa ryzyka wystąpienia arytmii u ogółu populacji, ale należy zachować ostrożność w przypadku stosowania suplementów w dużych dawkach lub u osób z rozpoznaną podatnością na arytmię [19].
• Anemia z niedoboru żelaza – katechiny zawarte w matchy mogą utrudniać wchłanianie żelaza. Zaleca się, aby osoby z grup ryzyka niedoboru żelaza unikały spożywania herbaty (w tym matcha) w trakcie posiłków lub przyjmowania preparatów żelaza [20].
• Choroby nerek – kontroluj spożycie fluoru. Pacjenci z chorobą nerek powinni zachować ostrożność w spożyciu fluoru z matchy oraz innych źródeł.  Przewlekła ekspozycja na wysokie stężenia fluoru przyczynia się do zaburzeń funkcji kanalików nerkowych i postępu niewydolności nerek [21].
• Leki (np. przeciwkrzepliwa warfaryna, statyny, beta blokery) – EGCG może wchodzić w interakcje z tymi lekami [22].

Zielony rytuał z potencjałem

Matcha jest modna, fotogeniczna i bogata w antyoksydanty. Daje łagodne pobudzenie dzięki duetowi kofeina + teanina. Czy może wydłużać życie? Jeszcze nie wiadomo. Badania są obiecujące, ale prowadzone na niewielkich grupach pacjentów, krótkie i zbyt często sponsorowane. Jeśli sięgasz po matchę ze względu na jej smak i łagodne pobudzenie – to dobry wybór. Jeśli jednak liczysz na wyraźne efekty w redukcji tkanki tłuszczowej czy poprawie pamięci, warto pamiętać, że badania są wciąż w toku, a dostępne dane – ograniczone.

Najczęściej zadawane pytania o matchę (FAQ)

Ile matchy dziennie jest bezpieczne? 1–2 filiżanki (2–4 g proszku). Powyżej 4 porcji dziennie można przekroczyć bezpieczny limit fluoru zalecany przez EFSA.

Czy matcha jest lepsza od kawy? Daje łagodniejsze pobudzenie — kofeina + L-teanina działają razem, bez nagłego skoku i spadku energii. Zawiera jednak mniej kofeiny niż espresso.

Czy matcha pomaga schudnąć? Bez zmian diety — nie. EGCG delikatnie podkręca metabolizm, ale efekt jest subtelny.

Kiedy najlepiej pić matchę? Rano lub przed południem. Wieczorem może utrudniać zasypianie u osób wrażliwych na kofeinę.

Czy matcha wchodzi w interakcje z lekami? Tak — szczególnie z warfaryną, statynami i beta blokerami. Jeśli przyjmujesz któryś z tych leków, skonsultuj się z lekarzem przed regularnym spożywaniem matchy.

Bibliografia

1. Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review. Kochman J, Jakubczyk K, Antoniewicz J, Mruk H, Janda K. Molecules (Basel, Switzerland). 2020;26(1):E85. doi:10.3390/molecules26010085.
2. A Review on Matcha: Chemical Composition, Health Benefits, With Insights on Its Quality Control by Applying Chemometrics and Multi-Omics. Phuah YQ, Chang SK, Ng WJ, Lam MQ, Ee KY. Food Research International (Ottawa, Ont.). 2023;170:113007. doi:10.1016/j.foodres.2023.113007.
3. Determination of Catechins in Matcha Green Tea by Micellar Electrokinetic Chromatography. Weiss DJ, Anderton CR. Journal of Chromatography. A. 2003;1011(1-2):173-80. doi:10.1016/s0021-9673(03)01133-6.
4. A Comparative Multianalytical Approach to the Characterization of Different Grades of Matcha Tea (Camellia Sinensis (L.) Kuntze). Toniolo C, Patriarca A, De Vita D, Santi L, Sciubba F. Plants (Basel, Switzerland). 2025;14(11):1631. doi:10.3390/plants14111631.
5. Matcha Green Tea: Chemical Composition, Phenolic Acids, Caffeine and Fatty Acid Profile. Kika J, Jakubczyk K, Ligenza A, et al. Foods (Basel, Switzerland). 2024;13(8):1167. doi:10.3390/foods13081167.
6. Fluoride Content of Matcha Tea Depending on Leaf Harvest Time and Brewing Conditions. Jakubczyk K, Ligenza A, Gutowska I, Janda-Milczarek K. Nutrients. 2022;14(12):2550. doi:10.3390/nu14122550.
7. Epigallocatechin Gallate (EGCG): Pharmacological Properties, Biological Activities and Therapeutic Potential.Capasso L, De Masi L, Sirignano C, et al. Molecules (Basel, Switzerland). 2025;30(3):654. doi:10.3390/molecules30030654. New Research  
8. Therapeutic Effects of Green Tea Polyphenol (‒)-Epigallocatechin-3-Gallate (EGCG) in Relation to Molecular Pathways Controlling Inflammation, Oxidative Stress, and Apoptosis. Mokra D, Joskova M, Mokry J. International Journal of Molecular Sciences. 2022;24(1):340. doi:10.3390/ijms24010340.
9. Epigallocatechin-Gallate: Unraveling Its Protective Mechanisms and Therapeutic Potential. Dong XW, Fang WL, Li YH, Chai YR. Cell Biochemistry and Function. 2025;43(2):e70056. doi:10.1002/cbf.70056
10. Effect of Green Tea Phytochemicals on Mood and Cognition. Dietz C, Dekker M. Current Pharmaceutical Design. 2017;23(19):2876-2905. doi:10.2174/1381612823666170105151800.
11. Green Tea Effects on Cognition, Mood and Human Brain Function: A Systematic Review. Mancini E, Beglinger C, Drewe J, et al. Phytomedicine : International Journal of Phytotherapy and Phytopharmacology. 2017;34:26-37. doi:10.1016/j.phymed.2017.07.008.
12. L-Theanine: From Tea Leaf to Trending Supplement – Does the Science Match the Hype for Brain Health and Relaxation?. Dashwood R, Visioli F. Nutrition Research (New York, N.Y.). 2025;134:39-48. doi:10.1016/j.nutres.2024.12.008.
13. Effects of Tea (Camellia Sinensis) or Its Bioactive Compounds L-Theanine or L-Theanine Plus Caffeine on Cognition, Sleep, and Mood in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Payne ER, Aceves-Martins M, Dubost J, Greyling A, de Roos B. Nutrition Reviews. 2025;:nuaf054. doi:10.1093/nutrit/nuaf054.
14. Acute Effects of Tea Constituents L-Theanine, Caffeine, and Epigallocatechin Gallate on Cognitive Function and Mood: A Systematic Review and Meta-Analysis. Camfield DA, Stough C, Farrimond J, Scholey AB. Nutrition Reviews. 2014;72(8):507-22. doi:10.1111/nure.12120.
15. An Intervention Study on the Effect of Matcha Tea, in Drink and Snack Bar Formats, on Mood and Cognitive Performance. Dietz C, Dekker M, Piqueras-Fiszman B. Food Research International (Ottawa, Ont.). 2017;99(Pt 1):72-83. doi:10.1016/j.foodres.2017.05.002.
16. A Prospective Non-Randomized Open-Label Comparative Study of the Effects of Matcha Tea on Overweight and Obese Individuals: A Pilot Observational Study. El-Elimat T, Qasem WM, Al-Sawalha NA, et al. Plant Foods for Human Nutrition (Dordrecht, Netherlands). 2022;77(3):447-454. doi:10.1007/s11130-022-00998-9.
17. Matcha Green Tea Beverage Moderates Fatigue and Supports Resistance Training-Induced Adaptation. Shigeta M, Aoi W, Morita C, et al. Nutrition Journal. 2023;22(1):32. doi:10.1186/s12937-023-00859-4.
18. Effect of Matcha Green Tea on Cognitive Functions and Sleep Quality in Older Adults With Cognitive Decline: A Randomized Controlled Study Over 12 Months. Uchida K, Meno K, Korenaga T, et al. PloS One. 2024;19(8):e0309287. doi:10.1371/journal.pone.0309287.
19. In Vitro Electrocardiographic and Cardiac Ion Channel Effects of (-)-Epigallocatechin-3-Gallate, the Main Catechin of Green Tea. Kang J, Cheng H, Ji J, Incardona J, Rampe D. The Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics. 2010;334(2):619-26. doi:10.1124/jpet.110.169391
20. Effect of Tea and Other Dietary Factors on Iron Absorption. Zijp IM, Korver O, Tijburg LB. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2000;40(5):371-98. doi:10.1080/10408690091189194.  
21. Fluoride in Tea: Accumulation, Dietary Exposure, and Future Strategies for Risk Mitigation in Food Safety; A Scoping Review. Jayasingha H, Amarasooriya G, Rajapaksha N, et al. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2025;:1-14. doi:10.1080/10408398.2025.2516756.
22. Probable Antagonism of Warfarin by Green Tea. Taylor JR, Wilt VM. The Annals of Pharmacotherapy. 1999;33(4):426-8. doi:10.1345/aph.18238.

Artykuł Matcha – modna i skuteczna? Co mówi nauka o jej działaniu anti-aging pochodzi z serwisu Blog o zdrowiu | Blog o urodzie - Ageless | Naukowy Anti aging.

Superfoods – co to takiego?

Oficjalna definicja słowa superfoods nie istnieje. Za superfoods (po polsku: super żywność) uważa się produkty bogate w substancje odżywcze i dobre dla zdrowia, które dostarczane są do organizmu już nawet w niewielkiej ilości. Choć w większości są to składniki roślinne, zaliczają się do nich też niektóre ryby i mięsa.

Lista takich produktów może być bardzo rozbudowana. Dieta superfoods to po prostu dieta zawierająca większe niż zazwyczaj ilości pokarmów bogatych w substancje odżywcze.

Co powinny zawierać superfoods?

Uważa się, że superfoods powinny zawierać witaminy, w tym antyoksydanty (które chronią nasz organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników), nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik pokarmowy czy substancje czynne pochodzenia roślinnego (ang. fitochemicals).

Jakie są najbardziej popularne superfoods?

Moringa, maca, ashwagandha, sumak czy jagody acai – słyszeliście o nich? To tylko przykłady egzotycznych nazw roślin promowanych jako superfoods. Często równie egzotyczna jest ich cena, choć wcale nie zawierają więcej antyoksydantów niż jagody czy truskawki z naszego ogródka. Super jest również nasz polski czosnek, burak i zielone warzywa.

Oto lista jednych z najbardziej odżywczych owoców i warzyw (nie jest to top 10, ale nasz ranking produktów godnych polecenia):

• Jagody – zawierają m.in. witaminy, błonnik, flawonoidy.
• Jarmuż – zawiera m.in. wit. A, C, K i rozpuszczalny błonnik.
• Bataty – zawierają m.in. błonnik pokarmowy, witaminę C czy witaminę A (100 g gotowanych batatów dostarcza aż 384% dziennego zapotrzebowania na witaminę A).
• Quinoa – zawiera m.in. białka, witaminy, minerały, błonnik i przeciwutleniacze.
• Orzechy – zawierają m.in. składniki mineralne i nienasycone kwasy tłuszczowe.
• Łosoś –  zawiera m.in. kwasy tłuszczowe omega-3.

Polskie odpowiedniki szeroko reklamowanych zagranicznych produktów można znaleźć z łatwością.

Jakie kryteria musi spełniać dane pożywienie, aby zaliczać się do superfoods?

Tutaj mamy problem, ponieważ odpowiedź brzmi – żadne. Według American Heart Association nie ma ustalonych kryteriów określania, co jest, a co nie jest super żywnością.

Czy superfood jest rzeczywiście super?

Super są nieprzetworzone owoce i warzywa 😉 Natomiast jeśli chodzi o tytułowe superfoods, trzeba uważać co kupujemy. Czytajmy skład i zachowajmy zdrowy rozsądek podczas zakupów.

Pod tym hasłem producenci sprzedają również przetwarzaną czy też ulepszana żywność. Przykładem może posłużyć zielona herbata. Świeżo parzona jest bogata w przeciwutleniacze. Butelkowane zielone herbaty często są produkowane z herbaty gorszej jakości, mogą mieć dodatek cukru. Producenci mogą nakleić etykietę z hasłem “superfoods”, jednak herbata ta wcale nie będzie taka super. To samo dotyczy soków świeżo wyciskanych, ziaren, itp . Im bardziej przetworzona żywność, tym jest mniej SUPER. Bądźcie czujni i wybierajcie rozważnie. 

Co za dużo to niezdrowo

Co więcej, częstym błędem jest jedzenie produktów oznaczonych jako superfoods w większych ilościach. Im więcej zdrowych rzeczy zjemy tym będziemy zdrowsi, prawda? Nie zawsze. Nienasycone kwasy tłuszczowe są zdrowym źródłem tłuszczów, jednak w dalszym ciągu należy kontrolować ich spożywaną ilość, również ze względu na ich kaloryczność. Pamiętajmy, że jedną z zasad prawidłowego odżywiania to umiar 🙂 Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są w żaden sposób kumulowane w naszym organizmie, a to znaczy, że musimy dostarczać je na co dzień. Zjedzenie ogromnej ilości jednego dnia truskawek nie pomoże, jeżeli przez następnych kilka dni nie spożyjemy już żadnych warzyw i owoców.

Musimy pamiętać, że to produkty nieprzetworzone są dla nas najzdrowsze. Wszystkie owoce oraz warzywa posiadają pewną ilość witamin oraz składników mineralnych, chociaż wszystkie w zupełnie innych proporcjach. Nasza dieta powinna opierać się na naturalnych, różnorodnych produktach. Czy powinniśmy jeść żurawinę i jarmuż? No pewnie! Jednak nie trzymajmy się tylko ich. Stawiamy na urozmaicenie!

Czy są dowody naukowe na zasadność spożywania superfoods?

Poruszyłyśmy temat superfoods na blogu, ponieważ nie ma dowodów naukowych, ani badań naukowych na ludziach na ich temat.

Niewątpliwie wokół terminu “superfoods” mamy aktualnie duży szum medialny. Co trzeba podkreślić, NIE JEST to termin naukowy. Nie ma oficjalnej definicji superfoods ani kryteriów, jakie musiałyby być spełnione, aby do grupy tych produktów trafić. Jest to za to świetne narzędzie marketingowe bez wystarczających podstaw naukowych. Egzotycznie brzmiące owoce i warzywa nie są tanie.

Włączenie superfoods, albo raczej – nieprzetworzonych owoców i warzyw – do swojej diety może przynieść wiele korzyści. Ważne, by spożywać różnorodne, pożywne produktów spożywczych, w odpowiednich ilościach.

Artykuł Superfoods – super żywność czy super marketing? pochodzi z serwisu Blog o zdrowiu | Blog o urodzie - Ageless | Naukowy Anti aging.

Zapotrzebowanie na wapń zmienia się w zależności od wieku. Uznaje się, że osoba dorosła potrzebuje około 1000-1300 mg tego pierwiastka dziennie. Są jednak okresy w życiu, kiedy ilość wapnia w diecie powinna być większa. Jako przykład można wymienić okres intensywnego wzrostu u dzieci i młodzieży, ciążę i karmienie piersią, czy leczenie po złamaniach kości i rehabilitację. Bardzo ważne jest, aby o wapń w codziennych posiłkach dbały również osoby starsze, które z racji wieku bardziej narażone są na występowanie osteoporozy. Produkty bogate wapń powinny nam towarzyszyć każdego dnia.

Produkty bogate w wapń

Na szczęście istnieje wiele produktów bogatych w wapń, łatwo więc spośród nich wybrać coś dla siebie – można jeść zarówno smacznie, jak i zdrowo. Na czele listy jest nabiał. Warto na stałe wprowadzić do swojego jadłospisu jogurty, kefiry, maślanki czy śmietanę. Źródłem wapnia są także ryby zjadane z ośćmi, przede wszystkim sardynki oraz śledzie. Potrzebny pierwiastek znaleźć można też w warzywach, m.in. fasoli, brokułach, kapuście, pietruszce czy jarmużu. Na co dzień warto sięgać również po sok pomarańczowy, orzechy, otręby, migdały, nasiona słonecznika, mak, pistacje, len czy suszone figi, morele i rodzynki. Źródła wapnia to również sezam, soja i soczewica. Poszczególne produkty mają różną zawartość wapnia, co warto mieć na uwadze, komponując swój posiłek. Bardziej szczegółowe informacje o produktach bogatych w wapń można znaleźć na: https://calperos.pl/blog/sg/produkty-bogate-w-wapn-zrodla-wapnia-w-codziennej-diecie/.

Tych produktów lepiej unikać

Niestety, są też produkty, które mogą utrudniać wchłanianie wapnia – należy więc je ograniczyć lub po prostu o nich zapomnieć. Z pewnością trzeba uważać na sól. Nie powinno jej się spożywać więcej niż 5g dziennie. Poza tym szkodliwe w nadmiarze są alkohol oraz kawa. Powodują one szybsze wydalanie wapnia wraz z moczem. Należy uważać również na napoje gazowane. Wiele z nich zawiera kwas fosforowy, który również wypłukuje wapń. Najlepiej w zupełności zrezygnować z palenia papierosów, które negatywnie wpływają na wchłanianie tego pierwiastka przez organizm.

Suplementacja wapniem

Choć źródła wapnia są różnorodne, wielu osobom z trudem przychodzi zbilansowanie swojej diety. Często wymaga to metody małych kroczków. Warto też pamiętać, że warunkiem prawidłowej gospodarki fosforanowo-wapniowej jest stosunek wapnia do fosforu 1:1 pożywieniu osób dorosłych. Trudno jest osiągnąć takie proporcje, gdyż większość produktów żywnościowych zawiera fosfor. W takich przypadkach warto rozważyć suplementację wapniem. Zaletą tego rozwiązania jest to, że zawsze dostarczamy organizmowi dokładnie taką ilość wapnia, jakiej potrzebuje. Aby sięgnąć po skuteczny suplement, wcale nie potrzeba recepty od lekarza. Wystarczy poprosić w aptece o Calperos, który posiada status leku. Zawiera on węgiel w formie zjonizowanej, która jest najlepiej przyswajalna przez ludzki organizm. To dlatego Calperos jest szeroko stosowany w profilaktyce osteoporozy. Często jest także zalecany przez lekarzy jako leczenie uzupełniające w przebiegu osteoporozy.

Jak widać, istnieje wiele źródeł wapnia. Warto więc z większą świadomością komponować codzienne posiłki. Alternatywą jest suplementacja, dzięki której nasz organizm otrzymuje odpowiednią ilość tego pierwiastka. Jest to dobre rozwiązanie zwłaszcza w przypadku występujących już niedoborów wapnia. Dbając o swój jadłospis, warto także pamiętać o regularnej aktywności fizycznej, dzięki której wzmacniamy nasz układ kostny. Zdrowy styl życia sprawia, że dłużej cieszymy się mocnymi kośćmi i dobrym samopoczuciem.

Artykuł Twoje codzienne źródło wapnia pochodzi z serwisu Blog o zdrowiu | Blog o urodzie - Ageless | Naukowy Anti aging.

Pewnie wielu z nas zmuszano do jedzenia szpinaku w przedszkolach i dla wielu osób zielona breja jest nadal koszmarnym wspomnieniem. 

Jak się okazało po latach, szpinak wcale nie zawiera tak dużo żelaza. Był to po prostu błąd laboratoryjny – naukowcy pomyli się o rząd wielkości w oznaczeniu jego stężenia. Jednak wskutek tej jednej pomyłki przez lata wierzono, że szpinak zawiera 10 razy więcej żelaza niż w rzeczywistości.

Teraz okazuje się, że zbyt wysoki poziom żelaza we krwi może mieć poważne skutki zdrowotne. 

Rodzaje żelaza w organizmie

Żelazo jest niezbędnym składnikiem mineralnym w diecie. Wchodzi w skład hemoglobiny, która jest odpowiedzialna za dostarczanie tlenu do wszystkich komórek organizmu. Istnieją dwa rodzaje żelaza w diecie:

• Żelazo hemowe: występuje tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego, głównie w czerwonym mięsie. Jest łatwiej wchłaniane niż żelazo niehemowe.
• Żelazo niehemowe: występuje głównie w produktach roślinnych.

Co się dzieje, kiedy żelaza jest za dużo

Mimo ogrywania roli w wielu podstawowych funkcjach organizmu, żelazo można również przedawkować. Jego zwiększony poziom we krwi został powiązany z wieloma chorobami związanymi z wiekiem, w tym z chorobą Parkinsona, marskością wątroby, a także osłabioną zdolnością naszego organizmu do zwalczania infekcji [1].

Hormonem, który reguluje poziom żelaza w organizmie jest hepcydyna. Gdy w organizmie jest już wystarczająca ilość żelaza, hepcydyna hamuje jego dalsze wchłanianie [2]. 

W warunkach fizjologicznych we krwi krąży bardzo mało wolnego żelaza. Może nie tak do końca “wolnego” – cząsteczki żelaza są związane z białkami takimi jak transferyna. Do zatrucia żelazem może dojść po przedawkowaniu suplementów żelaza, ale także w przypadku hemochromatozy. Jest to choroba genetyczna charakteryzująca się nadmiernym wchłanianiem żelaza z pożywienia [3]. 

W jej przebiegu żelazo gromadzi się w większości narządów wewnętrznych. Jego nadmiar zwiększa ryzyko wystąpienia marskości wątroby, a w konsekwencji wieloogniskowego raka pierwotnego wątroby, oraz cukrzycy, niewydolności serca, czy zapalenia stawów [3]. 

Jak pozbyć się żelaza z organizmu?

Do tej pory nie udało się opracować leków redukujących nadmiar żelaza. najskuteczniejszym sposobem pozbycia się jego nadmiaru są upusty krwi. Konieczne jest również zmniejszenie spożycia pokarmów bogatych w żelazo, takich jak czerwone mięso. Warto też unikać przyjmowania witaminy C z pokarmami bogatymi w żelazo.

Jak poziom żelaza wpływa na długość życia?

Istniały już wcześniejsze prace łączące podwyższony poziom żelaza z przyspieszonym procesem starzenia. Dzisiaj chciałybyśmy Wam napisać o badaniu, które zostało przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu w Edynburgu i Instytutu Biologii Starzenia im. Maxa Plancka w Niemczech i opublikowane w lipcu 2020 w prestiżowym czasopiśmie Nature Communications [4]. Analiza ta objęła ponad 1 milion osób. wykazała 10 regionów w genomie, które są powiązane z długością życia, stanem zdrowia i długowiecznością. 

Okazało się, że wśród tych 10 kluczowych regionów genomu powiązanych z długowiecznością znalazły się także regiony związane z metabolizmem żelaza. Mówiąc prościej, okazało się, że zbyt dużo żelaza we krwi może wiązać ze zwiększonym ryzykiem wcześniejszej śmierci i przyspieszonym procesem starzenia [4]. 

„Jesteśmy bardzo podekscytowani tymi odkryciami. zdecydowanie sugerują one, że wysoki poziom żelaza we krwi skraca nasze życie, a utrzymywanie odpowiedniego poziomu może zapobiec uszkodzeniom związanym z wiekiem”

– mówi główny badacz Paul Timmers z Uniwersytetu w Edynburgu.

Badacze spekulują, że opublikowane odkrycia dotyczące metabolizmu żelaza mogą również wyjaśnić, dlaczego bogate w żelazo czerwone mięso jest powiązane z chorobami związanymi z wiekiem. 

Mając na uwadze przytoczone badania, warto przy wykonywaniu następnych badań laboratoryjnych oznaczyć dodatkowo poziom żelaza i ferrytyny. W razie jakiegokolwiek odchylenia należy skonsultować wyniki z lekarzem. Utrzymanie odpowiedniego poziomu może być kluczem do wolniejszego starzenia się, a tym samym dłuższego życia.

Artykuł Odpowiedni poziom żelaza we krwi kluczem do spowolnienia starzenia pochodzi z serwisu Blog o zdrowiu | Blog o urodzie - Ageless | Naukowy Anti aging.

Czy warto wypróbować post przerywany?

Nie ukrywam, że na początku byłam bardzo sceptyczna do koncepcji postu przerywanego. Pamiętam, jak do Instytutu, w którym pracuję, przyjechał na stypendium chirurg z Azji zajmujący się przeszczepami wątroby. Pewnego razu postanowiliśmy z kolegami zaprosić go na lunch. Z radością przyjął zaproszenie, ale zamówił sobie tylko wodę. Pomyśleliśmy, że być może wybór restauracji nie był najlepszy, ale chodziło o coś innego. Nasz nowy kolega powiedział nam, że nie jada w ciągu dnia i spożywa tylko jeden posiłek po zmierzchu. Możecie sobie wyobrazić, jakie było nasze zdziwienie. Większość z nas pomyślała, że chyba zwariował. Oczywiście znałam doskonale idee restrykcji kalorycznej i jej potencjalnego wpływu na zdrowie (pisałyśmy o tym tutaj), ale takie poszczenie wydawało mi się absurdalne i w zasadzie niewykonalne [1].

Kilka lat po tej historii, pod wpływem entuzjazmu na temat Intermittent Fasting wśród osób zajmujących się naukowo tematyką starzenia (m.in. Davida Sinclaira z Uniwersytetu Harvarda) przyjrzałam się publikacjom naukowym na ten temat. Przeanalizowałam potencjalne korzyści i ewentualne ryzyka związane z takim sposobem żywienia. Przy okazji polecamy Wam bardzo wywiady z Davidem Sinclairem (np. ten) i jego bestsellerową książkę “Lifespan: Why We Age-and Why We Don’t Have To”[2].

Post przerywany w badaniach klinicznych — co już wiemy?

Post przerywany to nie żaden wymysł. Oprócz dostępnych już badań naukowych, aktualnie prowadzonych jest ok. 60 badań klinicznych na jego temat! Sprawdzane jest, jak post przerywany wpływa na pacjentów m.in. z nowotworami (piersi, jajników, prostaty, z glejakiem wielopostaciowym), z chorobami przewlekłymi (stwardnieniem rozsianym, łuszczycą, zespołem policystycznych jajników czy chorobą Crohna) oraz po zawale mięśnia sercowego [3]. Jak widzicie, lista jest bardzo długa, zatem zapraszamy do lektury. 

Skąd pochodzi post przerywany?

Schemat żywienia oparty na poście znany jest nam od wieków. Nasi przodkowie nie spożywali codziennie trzech dużych posiłków, o regularnych porach, a tym bardziej nie sięgali po przekąski. Nie prowadzili też siedzącego trybu życia. 

W ostatnich latach temat Intermittent Fasting został spopularyzowany przez licznych autorów. Zaliczamy do nich dr Michael Mosley (“Fast 800”), Kate Harrison (“Dieta 5:2”) oraz dr. Jasona Funga  i jego bestsellerowy “Kod otyłości”, w której przedstawia wiele badań oraz własne doświadczenie kliniczne. Jak widzicie post przerywany zyskuje coraz większy rozgłos i zwolenników.

IF promują też znani i lubiani – m.in. Hugh Jackman i Nicole Kidman.

Na czym polega post przerywany?

Post przerywany jest sposobem odżywiania, który obejmuje godziny lub dni braku, lub też minimalnego spożycia żywności. I co najważniejsze – wszystko to bez głodówki i pozbawiania niezbędnych składników odżywczych.

Istnieje kilka schematów Intermittent Fasting:

1. 5:2 – jesz normalnie pięć dni w tygodniu. W pozostałe dwa dni „pościsz”, jedząc od 500 do 600 kalorii.
2. Jeden posiłek dziennie – One Meal a Day (OMAD). Codziennie spożywasz wszystkie kalorie w jednym posiłku, a resztę dnia pościsz. Tak właśni robił nasz znajomy chirurg.
3. 8/16 – zjadasz wszystkie swoje dzienne kalorie w skróconym okresie (zwykle w ciągu 6-8 godzin), a resztę czasu pościsz. Schemat ten czasem nazywany jest 8-godzinną dietą.

Jak wygląda najprostszy schemat IF krok po kroku?

1. Pomiń śniadanie.
2. Około południa przerwij post i zjedz swój pierwszy posiłek.
3. Ok 15-16 zjedz obiad.
4. Przestań jeść po godzinie 18-20.
5. Powtórz ten harmonogram następnego dnia.

Te zasady wcale nie wyglądają rygorystycznie, prawda? Najtrudniejszym etapem IF jest podjęcie decyzji o rozpoczęciu;)

Co dzieje się w organizmie podczas postu?

Żeby zrozumieć o co chodzi w przerywanym poście, musimy wiedzieć, co się dzieje w naszym organizmie po posiłku. Po spożyciu węglowodanów poziom glukozy (cukru) we krwi wzrasta. W odpowiedzi nasza trzustka wytwarza hormon zwany insuliną. Wyrzut insuliny zwiększa transport glukozy do wnętrza komórek, podczas gdy jelita rozkładają jedzenie. Jak już jesteśmy najedzeni nasze ciało uwalnia hormony, takie jak cholecystokinina (CCK) i leptyna [4].

Jednak gdy węglowodanów spożywamy za dużo, nasza trzustka musi pracować nieustannie. Każda dodatkowa glukoza gromadzona jest w postaci tłuszczu, co może prowadzić do przyrostu masy ciała, insulinooporności, cukrzycy i chorób nowotworowych. Tłuszcz jest przechowywany w tkance tłuszczowej w postaci trójglicerydów, które w okresach postu rozkładane są do kwasów tłuszczowych i glicerolu. Następnie wątroba przekształca kwasy tłuszczowe do ciał ketonowych, które są głównym źródłem energii dla wielu tkanek (szczególnie dla mózgu) w trakcie postu. Po posiłku poziom ciał ketonowych we krwi jest niski, i wzrasta on w ciągu 8 do 12 godzin po rozpoczęciu postu [5]. To najważniejsze podstawowe informacje jeśli chodzi o post przerywany. Chcecie wiedzieć więcej? Czytajcie dalej.

Czym jest przełączenie metaboliczne i ketoza?

I właśnie kluczowym mechanizmem w przerywanym poście jest tzw. “przełączanie metaboliczne”. Pod wpływem postu następuje przejście – zamiast wykorzystywać energię z glukozy zmagazynowanej w wątrobie , organizm pozyskuje energię z ketonów, które są przechowywane w tłuszczu [6].

• Ketoza to stan nagromadzenia ketonów we krwi. Dąży do niego np. dieta Atkinsa, dieta ketogeniczna i inne diety o ograniczonej zawartości węglowodanów [7].
• W skrajnych przypadkach ketoza może uszkodzić wątrobę, nerki i mózg. Jest szczególnie niebezpieczna dla osób z chorobami przewlekłymi, jak cukrzyca czy choroby serca [8].
• Wzrost ketonów we krwi też może inicjować w komórkach aktywność różnych szlaków sygnałowych, o których wiadomo, że wpływają na zdrowie i spowalnianie procesu starzenia [9].

Ponadto Intermittent Fasting wzmacnia obronę organizmu przed stresem oksydacyjnym i metabolicznym, jak również inicjuje usuwanie lub naprawę uszkodzonych cząsteczek [10].

Czy IF jest skuteczne?

W 2019 została opublikowana bardzo ciekawa praca w prestiżowym New England Journal of Medicine. Rafael de Cabo i Mark Mattson przeanalizowali wiele badań w celu wyjaśnienia, jak post przerywany może wpływać na metabolizm, prowadzić do obniżenia ciśnienia tętniczego oraz powodować zmniejszenie poziomu stanu zapalnego, który współwystępuje z wieloma chorobami przewlekłymi [11].

“Przerywany post może być częścią zdrowego stylu życia.”

– Dr Mattson, który przez 25 lat badał wpływ przerywanego postu na zdrowie i sam zaczął go stosować około 20 lat temu.

Oczywiście jest to sprzeczne z tym, co słyszeliśmy wcześniej na temat częstotliwości jedzenia. Kto z nas nie był uczony, że należy jeść 5 posiłków dziennie?

Analiza ta wykazała, że IF przynosi wiele pozytywnych efektów, szczególnie w przypadku otyłości, cukrzycy, chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów i chorób neurodegeneracyjnych. Utrata masy ciała możliwa jest bez głodzenia się. Temu rodzajowi żywienia zawdzięczamy też spowolnienie procesów starzenia.

Co więcej, zespół badawczy z Baltimore poinformował w 2018 r, że przerywany post stosowany u pacjentów ze stwardnieniem rozsianym poprawia ich stan zdrowia w ciągu zaledwie dwóch miesięcy [12].

Badanie wpływu Intermittent Fasting w grupie kobiet z nadwagą wykazało, że osoby stosujące przerywany post w schemacie 5:2 straciły taką samą wagę jak kobiety, które ograniczały kalorie. Przewaga IF polega na tym, że organizm lepiej reagował na insulinę. Odnotowano u nich też większą redukcję tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha niż w grupie kobiet stosujących tylko restrykcję kaloryczną [13].

Istnieją także dowody oparte na badaniach przedklinicznych, że przerywany post może opóźnić początek i postęp procesów chorobowych w zwierzęcym modelu choroby Alzheimera i Parkinsona [14, 15].

Komu nie zaleciłabym postu przerywanego? Osobom ze zdiagnozowaną cukrzycą, z zaburzeniami odżywiania (takimi jak anoreksja i bulimia) oraz kobietom w ciąży lub w trakcie karmienia piersią [11].  

Jak działa post przerywany na poziome komórkowym?

W trakcie procesu starzenia w naszym organizmie dochodzi do naturalnego gromadzenia uszkodzonych komórek i tzw. “komórkowych odpadów”. W badaniach na gryzoniach wykazano, że przerywany post “uruchamia” proces zwany autofagią, polegający na usuwaniu “komórkowych śmieci”[16].

Wytwarzane w trakcie Intermittent Fasting ciała ketonowe są nie tylko paliwem zużywanym w trakcie postu. Są to też substancje o dużym wpływie na komórki i narządy. Odpowiadają za regulację ekspresji i aktywność wielu białek wpływających na zdrowie i proces starzenia – m.in. NAD+ i sirtuiny [9, 17], co w mojej ocenie jest bardzo ciekawe pod kątem długowieczności.

Jakie są ograniczenia i wyzwania postu przerywanego?

Chociaż przerywany post zakłada spożywanie mniejszej ilości kalorii, utrata masy ciała nie jest głównym czynnikiem wpływającym na korzyści zdrowotne. Potrzebne są dalsze badania w celu ustalenia, czy ten schemat odżywiania jest bezpieczny dla osób o normalnej masie ciała, dla osób starszych i dzieci (większość badań została przeprowadzona na otyłych osobach w wieku średnim).

Bardzo ważne jest też ustalenie, czy ludzie mogą utrzymywać przerywany post przez lata i jakie mogą z niego wypływać potencjalnie korzyści lub szkody. 

Naukowcy przyznają, że jeszcze nie rozumieją w pełni specyficznych mechanizmów związanych z Intermittent Fasting. Jednak firmy zajmujące się cateringiem dietetycznym, szybko wychwyciły modę i obecnie kilka firm proponuje swoim klientom schemat żywienia wg IF.

Dobra wiadomość jest taka, że firmy farmaceutyczne poszukują bezpiecznych i skutecznych leków, które naśladowałyby skutki przerywanego postu bez potrzeby zmiany nawyków żywieniowych.

Byłoby wspaniale, ponieważ każdy z nas doskonale wie, jak się czujemy, kiedy jesteśmy głodni. W języku angielskim ten stan umysłu ma nawet określenie, czyli hangry, które oznacza bycie złym z powodu głodu. Powstało ono z połączenia słów hungry (głodny) i angry (zły).

Post przerywany – krótkie podsumowanie

Uważam, że post przerywany to nie chwilowa moda, ale schemat żywienia z coraz solidniejszym zapleczem naukowym. Badania pokazują, że regularne stosowanie IF może przynosić korzyści daleko wykraczające poza utratę wagi — od poprawy wrażliwości na insulinę, przez redukcję stanów zapalnych, aż po wpływ na procesy starzenia na poziomie komórkowym.

Kluczem jest dopasowanie schematu do swojego stylu życia. Dla większości osób najłatwiejszym punktem wejścia jest 16:8 — i właśnie od niego warto zacząć.

Warto jednak pamiętać, że IF nie jest rozwiązaniem dla wszystkich. Nauka wciąż odpowiada na wiele pytań dotyczących długoterminowych efektów, a dla niektórych grup — osób z cukrzycą, kobiet w ciąży czy osób z zaburzeniami odżywiania — post przerywany jest przeciwwskazany.

Jedno jest pewne: to, co jemy, ma znaczenie — ale coraz więcej dowodów wskazuje, że kiedy jemy, ma znaczenie równie duże.

Najczęściej zadawane pytania o post przerywany (FAQ)

Czy post przerywany jest bezpieczny? Dla zdrowych dorosłych tak. Nie jest zalecany dla osób z cukrzycą, zaburzeniami odżywiania (anoreksja, bulimia) oraz kobiet w ciąży i karmiących piersią.

Czy kawa przerywa post przerywany? Jedna czarna kawa (około 3 kcal) zazwyczaj nie przerywa postu. Problem pojawia się przy kilku filiżankach dziennie — większa ilość kalorii może zaburzyć efekty metaboliczne postu.

Który schemat IF jest najlepszy dla początkujących? Schemat 16:8 — 8 godzin jedzenia i 16 godzin postu. Jest najłatwiejszy do wdrożenia, ponieważ większość okna postu przypada na sen.

Ile można schudnąć na poście przerywanym? Badania pokazują, że efekty są porównywalne do tradycyjnej restrykcji kalorycznej. Przewaga IF polega na lepszej reakcji organizmu na insulinę i większej redukcji tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha.

Czy post przerywany spowalnia starzenie? Badania na zwierzętach wskazują że IF uruchamia autofagię — proces usuwania uszkodzonych komórek — oraz wpływa na aktywność sirtuin i NAD+, które są związane ze spowolnieniem starzenia. Badania na ludziach są obiecujące, ale wciąż trwają.

Czy podczas postu można ćwiczyć? Tak. Wiele osób trenuje na czczo bez problemów. Jednak przy intensywnych treningach siłowych warto obserwować samopoczucie i ewentualnie przesunąć okno jedzenia tak, by posiłek przypadał niedaleko treningu.

Jak długo trzeba stosować IF żeby zobaczyć efekty? Badania wskazują że pierwsze efekty metaboliczne pojawiają się już po 2-4 tygodniach regularnego stosowania.

Zaktualizowano: maj 2026

Artykuł Post przerywany (intermittent fasting) – czy warto? Nauka odpowiada pochodzi z serwisu Blog o zdrowiu | Blog o urodzie - Ageless | Naukowy Anti aging.

Selen to pierwiastek niezbędny do utrzymania optymalnego stanu zdrowia. Działa przeciwutleniająco, przeciwzapalnie, a także jest niezbędny do syntezy hormonów tarczycy.

Czy ktoś z Was zrobił sobie kiedyś oznaczenie poziomu selenu we krwi? Przyznam się, że ja nie… jeszcze 🙂

Selen – rola w organizmie człowieka

Rola selenu w organizmie człowieka i jego wpływ na nasze zdrowie jest tematem naukowców od lat. W serwisie Pubmed wpisując hasła: selen a nowotwory, selen a tarczyca czy selen a Hashimoto można znaleźć ogrom publikacji mówiących o skutkach niedoborów i zawyżonych normach tego pierwiastka. Temat selenu cały czas powraca. Przykładem jest najnowsza publikacja w Clinical Nutrition dotycząca korelacji spożycia selenu w diecie z długością naszych telomerów [1]. Dla przypomnienia czym są telomery i dlaczego nam na nich zależy przeczytajcie nasz wpis (klik).

Pewnie zastanawiacie się, gdzie występuje selen i jak go dostarczyć do organizmu? Z pożywieniem! To właśnie dieta jest głównym źródłem selenu u ludzi. Pokarmy wzbogacone w selen to głównie zboża, mięso i ryby.

Jaki jest odpowiedni poziom selenu we krwi?

Wartości referencyjne poziomu selenu w osoczu wg laboratorium ALAB przedstawiają się następująco:

• < 1 rok: 33 – 71 mcg/L 
• 2 – 5 lat: 32 – 84 mcg/L
• 6 – 10 lat: 41 – 74 mcg/L
• 11 – 16 lat: 40 – 82 mcg/L 
• > 16 lat: 50 – 120 mcg/L

Selen w optymalnym stężeniu wykazuje działanie przeciwwirusowe, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu rozrodczego, a także powoduje zmniejszone ryzyko wystąpienia autoimmunologicznej choroby tarczycy [2]. 

Opublikowano też badania, w których wykazano, że prawidłowe stężenie selenu zmniejsza ryzyko raka prostaty, płuc, jelita grubego i pęcherza [2]. Co ważne, a może nawet kluczowe – suplementacja selenem może przynieść korzyść wyłącznie (!), kiedy mamy stwierdzone jego niedobory. Suplementacja u osób, które mają odpowiedni poziom selenu, może zwiększyć ryzyko cukrzycy typu 2 [3]. Na rynku bez problemu, znajdziecie preparaty selenu dla kobiet, mężczyzn i dzieci, selen organiczny czy też nieorganiczny. Jednak pamiętajmy, nigdy go nie suplementujemy na własną rękę, tylko po konsultacji z lekarzem.

Niedobór selenu w organizmie – objawy

Niedobory selenu związane są:

• ze zwiększonym ryzykiem śmiertelności,
• z osłabioną funkcją układu immunologicznego,
• z pogorszeniem funkcji poznawczych [4].

Czym objawia się nadmiar selenu?

Wczesne oznaki nadmiernego spożycia, czy przedawkowania selenu to zapach czosnku w oddechu i metaliczny smak w ustach. Najczęstszymi objawami zbyt wysokiego spożycia selenu są wypadanie włosów i łamliwość paznokci. Mogą pojawić się też zmiany skórne, zaburzenia układu nerwowego, nudności, biegunka, zmęczenie i drażliwość [5].

Naturalne źródła selenu w diecie

Pisałam wcześniej o tym, że selen pozyskujemy głównie z diety. A ile dokładnie selenu znajduje się w poszczególnych produktach?

Poniżej przedstawiamy zawartość selenu w produktach spożywczych (mikrogramy selenu (mcg) na porcję (100g) wg [6]):

• Orzechy brazylijskie (6–8 orzechów) – 544
• Tuńczyk – 108
• Halibut – 55
• Sardynki – 52
• Krewetki – 47
• Stek wołowy – 38
• Indyk – 36
• Wątróbka wołowa – 32
• Kurczak – 25
• Twarożek 1%- 23
• Ryż brązowy – 22
• Jajko na twardo (1 duże) – 15
• Chleb pełnoziarnisty (1 kromka) – 13
• Szpinak – 11
• Mleko (1% tłuszczu, 1 szklanka) – 8
• Soczewica – 6

PS. 5g orzechów brazylijskich, czyli mniej więcej tyle ile 1 orzech, spełnia zapotrzebowanie dobowe na selen w 137%.

Dzienne zapotrzebowanie

Zalecane dzienne spożycie (RDA) selenu wynosi 55 µg/dobę, podczas gdy WHO i FAO (Food and Agriculture Organization) ustaliły dzienną dopuszczalną dawkę na 400 µg / dzień [6].

Selen wydłuża życie

Najnowsze badania prof. Yanling Shu (opublikowane w styczniu 2020) [1] wykazały, że odpowiednie spożycie selenu w diecie ma działanie przeciwstarzeniowe. Telomery, czyli zakończenia na końcach chromosomów, skracają się z każdym podziałem komórek. Wiemy też, że stres oksydacyjny i stan zapalny mogą się do tego przyczyniać [7].  

Skracanie się telomerów wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób związanych z wiekiem, takich jak choroby sercowo-naczyniowe i cukrzyca [8]. Ważne jest, aby zidentyfikować czynniki przyczyniające się do skracania się telomerów. Pozwala to poznać mechanizmy wielu chorób przewlekłych oraz procesu starzenia. Wiele czynników wpływających na styl życia, w tym aktywność fizyczna, wzorce żywieniowe, czy palenie papierosów jest związane z długością telomerów.

Yanling Shu i wspólpracownicy ocenili związek pomiędzy spożyciem selenu, a długością telomerów na grupie 3194 Amerykanów w średnim wieku i starszych. Analiza wykazała, że u osób spożywających optymalną ilość selenu długość telomerów się zwiększyła. Związek ten okazał się najbardziej widoczny wśród kobiet i osób nie otyłych [1].

Przeciwutleniające właściwości selenu

Potencjalny mechanizm biologiczny związku między selenem w diecie a długością telomerów nie został jeszcze w pełni poznany. Może to być związane z przeciwutleniającym i przeciwzapalnym działaniem selenu, który zmniejsza stres oksydacyjny i akumulację uszkodzeń komórkowych wywołanych przez reaktywne formy tlenu (ROS) [9]. 

W stanie zapalnym komórki układu odpornościowego dzielą się szybciej, a co za tym idzie do szybszego skracania się telomerów. Selen znany jest z zapobiegania nadmiernej odpowiedzi immunologicznej poprzez modulowanie różnicowania i funkcji komórek odpornościowych [2].

Selen i otyłość 

Zastanawiający jest wynik analizy zacytowanych powyżej badań – efektu działania selenu nie potwierdzono w grupie osób otyłych. Wydaje się, że może to być związane z faktem, że u osób otyłych występuje wyższy poziom stanu zapalnego [10]. Ponadto sugeruje się, że niezdrowy tryb życia związany z otyłością (np. brak ruchu) i potencjalne czynniki środowiskowe sprzyjające otyłości (np. bisfenol A i kadm) przyczyniają się do wzrostu stresu oksydacyjnego [11]. Dlatego autorzy spekulują, że otyłość może osłabić ochronny wpływ spożycia selenu w diecie na długość telomerów z powodu podwyższonego poziomu stanu zapalnego lub stresu oksydacyjnego.

Mam nadzieję, że zainteresowałam Was tematem selenu w diecie. Wydaje się, że warto zadbać o jego optymalny poziom. Na rynku jest ogrom suplementów i preparatów z selenem i dlatego chciałabym Was ostrzec, żeby być bardzo ostrożnym w tej kwestii. Przede wszystkim pamiętajcie o oznaczeniu poziomu selenu we krwi i podjęciu decyzji o suplementacji wspólnie z lekarzem.

Artykuł Rola selenu w opóźnianiu starzenia pochodzi z serwisu Blog o zdrowiu | Blog o urodzie - Ageless | Naukowy Anti aging.

FODMAP to akronim od Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols (tłum. fermentujące mono-, di- oraz oligosacharydy, jak również poliole) [1]. Ta skomplikowana nazwa może odstraszyć i zniechęcić do dalszego czytania, ale obiecujemy, że trudniej już nie będzie 🙂 Mówiąc najprościej – jest to grupa cukrów, które nie są całkowicie trawione lub wchłaniane w naszych jelitach. Są one obecne w licznych produktach – przetworach mlecznych, warzywach, owocach, pszenicy i w innych ziarnach [2].

Czym jest FODMAP

Monosacharydy to cukry proste. Należą do nich fruktoza, glukoza i galaktoza. Gdy połączymy je w pary – dwa takie same bądź dwa różne cukry proste –  otrzymujemy bardziej złożoną jednostkę, disacharydy. Za przykład może posłużyć laktoza. Zawiera ona w swojej budowie glukozę i galaktozę. Jeśli będziemy tworzyć dłuższe łańcuchy cukrowe, zawierające do 10 cząsteczek cukrów prostych, powstają oligosacharydy [3].  

Poliole to półsyntetyczne środki słodzące. Znajdują się w znacznie większej liczbie produktów niż moglibyśmy się spodziewać. Zaliczamy do nich np. ksylitol, sorbitol czy mannitol [1,2].

Zespół jelita drażliwego 

Zespół jelita drażliwego – ang. Irritable Bowel Syndrome, IBS – to przewlekła choroba jelit. Ponad 80% chorym doskwierają bóle brzucha i zaburzenia rytmu wypróżnień. Mogą przeważać zaparcia albo biegunki, wyróżnia się też postać mieszaną i nieokreśloną. Co najważniejsze – nie ma jasno określonej przyczyny dolegliwości. U 70-90% osób występuje podłoże psychiczne. Objawy jelita drażliwego mogą nasilać się np. w sytuacjach stresowych. Rozpoznanie choroby stawia się zgodnie z wytycznymi rzymskimi IV [4,11].

Nieprawidłowości funkcjonowania układu pokarmowego to nie tylko ból czy dyskomfort, lecz również obniżenie jakości życia. Warto wspomnieć tutaj o osobach starszych, u których samoistnie dochodzi do osłabienia funkcjonowania przewodu pokarmowego. Jedną z konsekwencji może być spadek ich stanu odżywienia. Według badań u około 22% osób z tej grupy wiekowej zauważa się objawy sugerujące zespół jelita drażliwego [5].

Jak FODMAP nasilają objawy jelita drażliwego?

Spożycie produktów FODMAP zwiększa fermentację bakteryjną w jelitach. Skutkiem tego może być nasilenie dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Ze względu na małą wchłanialność w jelicie cienkim, FODMAP docierają do jelita grubego. Tam są pożywką dla bakterii i w rezultacie wytwarzają takie gazy jak wodór (H₂), metan (CH₄) oraz dwutlenek węgla (CO₂). Powoduje to powiększenie się jelit, odczuwalne jako ich puchnięcie [6]. 

Warto jednak pamiętać, że niepożądane objawy ze strony przewodu pokarmowego, jakie jak biegunka, silny ból brzucha, gazy, wzdęcia czy zaparcia – odnoszą się nie tylko do nietolerancji fruktozy czy laktozy, lecz również pojawiają się po spożyciu m.in. ksylitolu czy inuliny [7].

Leczenie zespołu jelita drażliwego ustalane jest przez lekarza. Dieta uboga w produkty FODMAP jest jedną z opcji leczenia dietetycznego. Może być wprowadzona po zdiagnozowaniu choroby.

Dietę tę stworzyli naukowcy z Monash University. Film powyżej prezentuje, jak i dlaczego dieta ta działa u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS).

Lista FODMAP – bogatych produktów

Czego unikać przy zespole jelita drażliwego [8]?

• Warzywa – karczoch, szparagi, kalafior, czosnek, zielony groszek, grzyby, cebula
• Owoce – jabłka, wiśnie, suszone owoce, mango, nektarynki, brzoskwinie, gruszki, śliwki, arbuz
• Przetwory mleczne – mleko krowie, budyń, lody, mleko sojowe, jogurt
• Źródła białka – większość roślin strączkowych, niektóre marynowane mięso / drób / owoce morza, niektóre przetworzone mięso
• Produkty zbożowe – chleb na bazie pszenicy / żyta / jęczmienia, płatki śniadaniowe, herbatniki
• Słodycze, słodziki – syrop glukozowo – fruktozowy, miód, słodziki
• Orzechy, nasiona – orzechy nerkowca, pistacje

A co z awokado? Tu zaczynają się schody! Awokado zawiera poliole i należy do grupy o małej, średniej lub dużej zawartości FODMAP, w zależności od wielkości porcji. Możemy je jeść w pierwszym etapie diety, w ilości 30g/ dobę.

Lista FODMAP – ubogich produktów

Co jeść przy zespole jelita drażliwego [8]?

• Warzywa – bakłażan, papryka, marchew, ogórek, sałata, ziemniak, pomidor, cukinia
• Owoce – winogrona, kiwi, pomarańcza, ananas, truskawki
• Przetwory mleczne – mleko migdałowe, ser brie / camembert/ feta, mleko sojowe
• Źródła białka – jajka, tofu, gotowane mięso, drób, owoce morza, tempeh
• Produkty zbożowe – płatki kukurydziane, owies, ryż, makaron kukurydziany, chleb orkiszowy na zakwasie
• Słodycze, słodziki – ciemna czekolada, syrop klonowy, cukier
• Orzechy, nasiona – orzechy macadamia, orzechy ziemne, pestki dyni, orzechy włoskie

Dieta w zespole jelita drażliwego

Dietę w zespole jelita drażliwego należy wprowadzić po postawieniu diagnozy i zalecenia jej przez lekarza.  Według rekomendacji diagnostyczno-terapeutycznych dietę Low FODMAP zaleca się spożywać przez okres do 6 tygodni [8]. Pamiętajmy, że nie jest to dieta lecząca przyczynę choroby, ale może pomóc zmniejszyć jej objawy.

• Etap 1 (2-6 tygodni) – Zamiana produktów o wysokiej zawartości FODMAP na produkty o ich małej zawartości. Lubisz herbatę z miodem? Ograniczysz zawartość FODMAP zamieniając miód na syrop klonowy lub cukier spożywczy. Na śniadanie można zjeść np. owsiankę z komosy ryżowej z bananem i jogurtem (przepis znajdziecie tutaj)

• Etap 2 (8-12 tygodni) – ponowne wprowadzanie FODMAP do menu. Kontynuacja spożywania produktów o niskiej zawartości oraz obserwacja tolerancji na pokarmy zawierające dużą zawartość FODMAP.

• Etap 3 (Personalizacja) – zachowana jest równowaga pomiędzy produktami ubogimi oraz bogatymi w FODMAP. Na tym etapie powinniśmy już wiedzieć, jakie produkty w naszym jadłospisie tolerujemy, a jakie nie [8].

Jak działa ta dieta?

Stosując dietę Low FODMAP w zespole jelita drażliwego szanse na redukcję dolegliwości bólowych brzucha są o  81% większe, a na zminimalizowanie wzdęć – o 75% większe. Objawy ze strony układu pokarmowego mogą się zmniejszyć u ok. 70% chorych [9].

Korzyści z diety o niskiej zawartości FODMAP u pacjentów z zespołem jelita drażliwego udokumentowano w kilkudziesięciu badaniach klinicznych [10]. Oczywiście, potrzebne są badania długoterminowe oraz takie, w których można kontrolować przestrzeganie diety przez pacjentów.  Czekamy też na badania przeprowadzone na większych grupach chorych. Mimo tego, efekty dotychczasowych badań są bardzo zachęcające.  

Warto zapamiętać

• Tak jak dieta gluten-free przeznaczona jest dla osób z celiakią i nadwrażliwością na gluten (więcej o diecie bezglutenowej tutaj), tak dieta Low FODMAP dedykowana jest pacjentom ze zdiagnozowanym zespołem jelita drażliwego. To bardzo ważne! Osobom, które nie chorują na IBS, może przynieść więcej szkód niż korzyści. Produkty zawierające sacharydy i poliole posiadają również ogrom cennych związków odżywczych, w tym witamin, składników mineralnych czy białka. Wykluczenie więc z diety produktów fermentujących czy polioli zwiększa ryzyko niedoborów pokarmowych. Nawet u pacjentów z IBS dieta low FODMAP nie jest stałym rozwiązaniem, a jedynie kilkutygodniową terapią.
• Dotychczasowe badania przeprowadzone były na grupie osób dorosłych. Nie wiadomo, jak ta dieta działa u dzieci.
  

Artykuł Dieta FODMAP w zespole jelita drażliwego pochodzi z serwisu Blog o zdrowiu | Blog o urodzie - Ageless | Naukowy Anti aging.

Pisałyśmy już Wam o tym, że starzenie definiuje się jako stopniowe pogarszanie funkcji fizjologicznych organizmu. Co więcej, nagromadzenie się uszkodzonych komórek z upływem czasu jest jego główną przyczyną [1].

Jak wiadomo, skóra starzeje się (czego objawem są między innymi zmarszczki) pod wpływem takich czynników zewnętrznych jak promieniowanie UV, substancje chemiczne, zanieczyszczenia, czy palenie papierosów [2]. Jednak, oprócz tych bodźców starzenie skóry jest wyzwalane również przez procesy endogenne, które wyzwalają glikację. Należą do nich: 

• nadmierna produkcja wolnych rodników, 
• mutacje genów jądrowych oraz mitochondrialnych (klik), 
• starzenie się komórek, 
• skracanie telomerów (klik), 
• zmniejszona proliferacja komórek,
• upośledzone funkcjonowanie układu odpornościowego [3].

W ostatnich latach naukowcy odkryli, że wiele spożywanych przez nas produktów, może mieć bardzo szkodliwy wpływ na nasz organizm, a także na starzenie się skóry. W związku z tym, to co jemy, nie jest obojętne dla naszej skóry. Proces, o którym Wam dzisiaj opowiemy nazywa się GLIKACJA i powoduje on gromadzenie się bardzo niepożądanych produktów w naszych komórkach. Napiszemy również czy jest jakiś sposób na zmarszczki, uniknięcie ich tworzenia się.

Co to jest glikacja?

Glikacja jest to termin chemiczny oznaczający proces wiązania cukru z białkami. Jak wiadomo, po spożyciu weglowodanów dochodzi do wzrostu poziomu glukozy we krwi. Wraz z jej wzrostem zwiększa się możliwość wiązania cukrów z białkami. Dzięki temu, tworzą się w ten sposób niepożądane cząsteczki, które nazywane zostały„zaawansowanymi produktami glikacji” lub w skrócie AGE [4]. AGE (czyli ang. advanced glycation end products) mogą być porównane do rdzy w samochodzie. Podobnie jak samochód rozwija korozję, jeśli zostanie wystawiony na działanie zbyt dużej ilości wody i soli, tak nasze komórki doświadczają gromadzenia się resztek komórkowych w postaci AGE.

Tłumacząc to bardziej naukowo, glikacja jest reakcją pomiędzy cukrem redukującym a białkami, w którym reaktywne grupy karbonylowe cukru redukującego reagują z wolnymi grupami aminowymi białek. Dzięki temu, powstaje niestabilna zasada Schiffa. Z kolei, dodatkowe przegrupowanie zasady Schiffa powoduje wytworzenie bardziej stabilnych produktów, którymi są ketoaminy lub fruktozoaminy. Te produkty podlegają następnie nieodwracalnemu utlenianiu, polimeryzacji, odwodnieniu i usieciowaniu w celu wytworzenia AGE [5].

AGE i starzenie się skóry

Jak się okazuje, receptory dla AGE są obecne w naskórku i skórze właściwej. Co ciekawe, zaobserwowano, że jest ich więcej w obszarach skóry eksponowanych na słońce, co sugeruje, że promieniowanie UV może odgrywać ważną rolę w tworzeniu się AGE [6]. Ponadto, gromadzenie się AGE w skórze zaobserwowano u pacjentów z cukrzycą, jak i w trakcie starzenia. W procesie tym, białka, takie jak kolagen I i IV, czy fibronektyna, są głównymi celami reakcji glikacji w skórze [6].

Jak wiadomo, wszystkie te procesy potencjalnie przyczyniają się do starzenia się skóry [5]. Czy więc ograniczenie AGE może to prosty sposób na zmarszczki?

Strategie kontroli AGE

Wykazano, że pomiar fluorescencji skóry jest skuteczną metodą wykrywania odkładania się AGE. Co więcej, okazało się, że fluorescencja skóry pozytywnie koreluje z wieloma zaburzeniami związanymi z wiekiem, takimi jak choroby sercowo-naczyniowe, zaburzenia nerek, zwyrodnienie plamki żółtej i ogólna śmiertelność [7].

Biorąc pod uwagę ogromne zaangażowanie AGE w zaburzenia związane z wiekiem, w tym starzenie się skóry, potrzebne są skuteczne strategie, aby zapobiec lub przynajmniej zmniejszyć ich gromadzenie się w organizmie.

W związku z tym najbardziej skuteczne strategie miałyby na celu usuwanie już utworzonych AGE z organizmu poprzez degradację glikowanych białek, czy hamowanie ich powstawania. Nad tym pracują aktualnie firmy farmaceutyczne, ale na wyniki przyjdzie nam jeszcze niestety poczekać.

Dieta i AGE

Jak się okazało, AGE mogą również powstawać w żywności. Wynika to głównie z popularnych metod gotowania, które wystawiają żywność na działanie wysokich temperatur, tak jak podczas grillowania, pieczenia, smażenia, czy opiekania. Wraz ze wzrostem temperatury poziom AGE zwiększa się od 10 do 100 razy w porównaniu z niegotowanymi potrawami. Dodatkowo, pokarmy odzwierzęce o wysokiej zawartości tłuszczu i białka są bardziej podatne na powstawanie AGE w trakcie gotowania [8].

Do produktów o najwyższej zawartości AGE zalicza się:

• mięso (zwłaszcza czerwone),
• wysokotłuszczowe produkty mleczne,
• orzechy poddane obróbce cieplnej.

Wprawdzie nasz organizm posiada naturalne sposoby na pozbycie się szkodliwych związków AGE, jeśli jednak spożywamy ich za dużo, będą się gromadzić szybciej powodując poważne problemy zdrowotne [9].

Jakie choroby można wiązać z glikacją?

W następstwie tego, wysoki poziom AGE wiąże się z rozwojem wielu chorób, takich jak: cukrzyca, choróby serca, niewydolność nerek, choróby wątroby, zapalenie stawów, choroba Alzheimera, a nawet przedwczesnego starzenia się [9]. Wynika to m.in z faktu, że AGE niekorzystnie wpływają na komórki organizmu. Ponadto, promują stres oksydacyjny i przewlekły stan zapalny, który może prowadzić do uszkodzenie narządów [10].

W jednym badaniu zbadano grupę starszych kobiet. Stwierdzono na jego podstawie, że u tych z najwyższym poziomem AGE we krwi prawdopodobieństwo zgonu z powodu choroby serca było prawie dwukrotnie większe, w porównaniu do tych z niższym poziomem AGE [11]. Z kolei, inne badanie wykazało, że w grupie osób otyłych, te z zespołem metabolicznym miały wyższy poziom AGE we krwi, niż osoby otyłe, ale bez innych problemów zdrowotnych [12]. Co więcej, wykazano także, że kobiety z zespołem policystycznych jajników mają wyższe poziomy AGE w organizmie [13].

Ile to za dużo?

Aby z grubsza zorientować się, czy spożywamy zbyt dużo AGE, warto przyjrzeć się swojej diecie. Jeśli regularnie jemy mięso poddane smażeniu, czy grilowaniu, tłuszcze stałe, pełnotłuste produkty mleczne i produkty wysoko przetworzone, prawdopodobnie poziomy AGE będą wysokie. Z drugiej strony, jedząc głównie pokarmy roślinne, takie jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste, oraz spożywając niskotłuszczowe produkty mleczne, poziomy AGE będą prawdopodobnie niższe [8].

Jak zmniejszyć poziom AGE

Dobra wiadomość jest taka, że sami możemy zmniejszyć poziom AGE. Poniżej przedstawiamy kilka sposobów:

1. Zmiana stylu gotowania

Okazuje się, że najbardziej skutecznym sposobem na zmniejszenie spożycia AGE jest wybranie zdrowszych metod gotowania. Dlatego, smażenie w wysokiej temperaturze zamieńmy na duszenie lub gotowanie na parze. Stwierdzono, że gotowanie w niższych temperaturach i przez krótszy czas pomaga utrzymać niską produkcję AGE. Ponadto, przygotowanie mięsa z kwaśnymi składnikami, takimi jak ocet lub sok z cytryny, może zmniejszyć produkcję AGE nawet o 50%. To dlatego, przygotowanie jedzenia w wolnowarze uważane jest za jeden z najzdrowszych sposobów przegotowania żywności [8].

2. Ograniczenie potrawy bogatych w AGE

Jak już napisałyśmy wcześniej, smażona i wysoko przetworzona żywność  zawierają wysoki poziom AGE. Ponadto, niektóre pokarmy odzwierzęce również mają wyższą zawartość produktów AGE. Należą do nich zwłaszcza czerwone mięso, oraz wysokotłuszczowe produkty mleczne. Dlatego jedzmy jak najczęściej warzywa, owoce oraz produkty pełnoziarniste, które mają niższy poziom AGE, nawet po ugotowaniu.

3. Żywność bogata w przeciwutleniacze

Nie od dziś wiadomo, że dieta pełna kolorowych owoców, warzyw, ziół i przypraw może pomóc chronić nas przed starzeniem (klik). Co więcej, w badaniach laboratoryjnych wykazano, że naturalne przeciwutleniacze, takie jak witamina C, a także naturalne polifenole, jak kwercetyna, kurkumina, czy resweratrol hamują powstawanie AGE [14, 15].

4. Aktywność fizyczna

Ostatnio, również wykazano, że regularne ćwiczenia i aktywny tryb życia zmniejszają ilość AGE w organizmie. W jednym badaniu z udziałem kobiet w średnim wieku stwierdzono, że poziom AGE malał ze wzrostem liczby kroków pokonywanych w ciągu dnia [16].

Mamy nadzieje, że ten artykuł będzie kolejnym argumentem, żeby postarać się zmienić nasze przyzwyczajenia kulinarne. My, choć już od dawna zrezygnowałyśmy z jedzenia mięsa, wciąż walczymy z lodami mango i słonym karmelem. Powodzenia!

Artykuł Czy ograniczenie cukru może być sposobem na zmarszczki? pochodzi z serwisu Blog o zdrowiu | Blog o urodzie - Ageless | Naukowy Anti aging.

Charakterystyka diety

Dieta ketogeniczna, inaczej nazywana dietą ketogenną (KD, ang. ketogenic diet), charakteryzuje się wysokim spożyciem tłuszczów oraz białka, przy równoczesnym znikomym udziale produktów węglowodanowych. Ten makroskładnik w KD redukowany jest do wartości od 20 do 50 g na dzień, przy czym według zaleceń żywieniowych, dzieci, młodzież oraz osoby dorosłe powinny spożywać powyżej 130 gram węglowodanów przyswajalnych na dzień [1, 2].

Dlaczego klasyczna dieta przewiduje spożycie ponad 130 g węglowodanów przyswajalnych na dzień?

Jednym z najpopularniejszych węglowodanów prostych jest glukoza. Każdego dnia mózg zużywa około 120 g tego monocukru na procesy związane z jego pracą. Glukoza jest zamieniana w energię pod postacią ATP (adenozynotrifosforan) – paliwa dla wszystkich niezbędnych procesów komórkowych w naszym organizmie. Jej obecność we krwi jest kluczowa do prawidłowego funkcjonowania mózgu, w tym m.in. aby prawidłowo przeprowadzać procesy poznawcze [3]. W przypadku niedoboru węglowodanów w organizmie, jak również podczas stosowania głodówek, przy równoczesnej podaży tłuszczów – staje się on alternatywą do uzyskania energii dla organizmu [4].

Wyróżnia się cztery rodzaje KD

Jak więc działa dieta ketogeniczna?

Dietę ketogeniczną opracowano w roku 1924 w celu terapii padaczki. Aktualnie coraz częściej stosuje się ją podczas występującej otyłości oraz cukrzycy typu 2 [1]. KD przede wszystkim powoduje spadek apetytu ze względu na zablokowanie utlenienia kwasów tłuszczowych oraz powstanie ciał ketonowych. Zjawiska te prowadzą do pojawienia się ketozy. Nadmierna podaż tłuszczów w diecie przyczynia się do wzrostu wydzielania cholecystokinino-pankreozyminy. Jest to hormon odpowiedzialny za regulację spożycia pokarmu oraz czynności motoryczne m.in. woreczka żółciowego. Ciała ketonowe powstające w KD oddziałują na OUN (ośrodkowy układ nerwowy) przyczyniając się do spadku konsumpcji pożywienia [5].

Dieta ta pełni swoją funkcję w przypadku leczenia otyłości. Już od 3 do 6 miesięcy od rozpoczęcia stosowania diety widoczne są efekty. KD popularna jest również wśród osób chorujących na cukrzycę typu 2. Ze względu na konieczność kontroli poziomu glukozy w chorobie – dieta ta odciąża trzustkę. Zmniejszając poziom spożytych węglowodanów w organizmie dochodzi do spadku poziomu insuliny (hormonu obniżającego poziom glukozy we krwi) oraz wzrostu poziom glukagonu (hormonu podwyższającego poziom glukozy we krwi) [1,7].

Wady i zalety diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna posiada swoje plusy, jak również minusy. Do negatywnych konsekwencji należą m.in. utrata energii, skurcze mięśni, nieświeży oddech, nudności, zaparcia, biegunka czy wymioty. Jest to również dieta niedoborowa, w której podaż produktów bogatych w witaminy z grupy B, potas czy magnez jest zbyt niski [1, 8, 9]. Wyniki części badań sugerują, że stosowanie diety ketogenicznej przez krótki okres rzeczywiście skutkuje spadkiem poziomu insuliny oraz glukozy na czczo. Poza tym przyczynia się do poprawy ciśnienia krwi. Niestety, podczas długotrwałego stosowania KD dochodzi do zwiększenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Związane jest to ze wzrostem poziomu homocysteiny (czynnik ryzyka rozwoju wielu chorób w tym m.in sercowo-naczyniowych, czy neurodegeneracyjnych) w osoczu [7].

Długotrwałe stosowanie diety ketogenicznej skutkuje też zwiększonym ryzykiem powstania kamieni nerkowych. Niska podaż węglowodanów powoduje zwiększenie produkcji ciał ketonowych, a podwyższona ich ilość (przez okres trzech miesięcy bądź dłużej) powoduje wzrost stężenia kwasu moczowego, czego konsekwencją mogą być kamienie nerkowe [7].

Dieta ketogeniczna a długowieczność

Istnieją doniesienia naukowe dotyczące wpływu stosowania diety ketogenicznej na spowolnienie procesu starzenia i długowieczność. Na razie niestety większość badań przeprowadzono na organizmach modelowych. Dla przykładu, wnioski z badań opublikowane w roku 2017, sugerują, że dieta ta redukuje śmiertelność w wieku średnim (ang. mid-life mortality), jednak nie zawsze wpływa na maksymalną żywotność [10]. Z kolei według wyników innej pracy, również z tego samego roku, dieta ketogeniczna przyczynia się do wzrostu długości życia oraz do zwiększenia jego średniej długości [11].

Czy warto więc stosować tę dietę?

U.S. News & World Report utworzył ranking najlepszych diet „Best Diets Overall”, w których znalazło się 41 różnych diet. Na pierwszym miejscu, uzyskując notę 4.2/5, znalazła się dieta śródziemnomorska. Dieta ketogeniczna zajęła 38 miejsce w rankingu, z końcowym wynikiem 2.1/5. Zdrowotność diety została oceniona na jedynie 1.8 punktów na 5 możliwych, co wydaje się być wystarczającym powodem, aby diety tej nie stosować [12].

Artykuł Dieta ketogeniczna – z czym to się je? pochodzi z serwisu Blog o zdrowiu | Blog o urodzie - Ageless | Naukowy Anti aging.